新聞來源：優活健康網2024年 3月 25日
抗性澱粉是什麼？有哪些好處？營養師教吃「這些食物」瘦身降血脂(圖:CANVA)
抗性澱粉是什麼？吃冷的食物減肥更有效？《優活健康網》特選此篇，營養師指出，「抗性澱粉」存在在冷飯、冷的水餃中，因消化時間比一般澱粉更加延長，有助於降低熱量攝取，穩定血糖、控制糖尿病，對健康有所助益，建議在日常飲食中，每天吃 20 公克能有效減肥。
根據一項被發表在《營養與代謝》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究顯示，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，能促進腸道健康，並且能調控血糖與血脂。
另一份發表於國際期刊《國際食品研究》（Food Research International）有關抗性澱粉的研究也指出，抗性澱粉具有類似可溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇、穩定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性澱粉也是腸道益生菌的食物來源，有助於預防大腸癌的發生。不過，你知道什麼是抗性澱粉嗎？
抗性澱粉可降血糖、膽固醇、脂肪
營養師劉怡里說，抗性澱粉在人體小腸中比較沒有辦法被水解，會在結腸中發酵，具有偏膳食纖維的特性；根據研究，抗性澱粉是腸道益生菌的食物，能夠預防大腸癌，讓血糖降低，幫助降低膽固醇，並能抑制脂肪的吸收囤積。
臺安醫院家醫科主任羅佳琳指出，抗性澱粉具有難消化吸收的屬性，類同於低升糖食物（低 GI），在腸道中有類似膳食纖維的效果，是益生菌食物的來源，也對腸道蠕動有幫助，能預防大腸癌。
澱粉依消化時間分 3 種
澱粉依消化的時間做區隔，可區分為快速消化澱粉、慢速消化澱粉與難消化的抗性澱粉。營養師黃淑惠說明，快速消化澱粉像是糊化的粥、濃湯等，很快能被消化吸收；慢速消化澱粉需要約 100 分鐘，即將近 2 小時的消化時間；而抗性澱粉在腸道中停留的時間最長，可能長達 2～7 小時不等。
每天吃 20 公克能有效減肥
抗性澱粉所具有難消化吸收的特性，是可以幫助減肥的最大原因。羅佳琳指出，難消化的抗性澱粉，運用在減肥上也有低 GI 飲食的概念。不過，抗性澱粉的升糖指數（GI 值）可能因為烹調，經加熱、變熟、煮爛等而有所改變，像是糙米比起白米較難吸收，GI 值較低，但是糙米煮成稀飯，太容易被消化吸收，GI 值就變高了。
黃淑惠分析，抗性澱粉停留在腸道中的時間長，讓人會有飽足感，不容易餓，就不致於吃過量。而且抗性澱粉被消化的速度很慢，血糖就不會像坐雲霄飛車般快速升降而受影響，得以避免血糖轉換為脂肪堆積，因而不會發胖；若為了達到減重的效果，建議每天飲食中宜吃到約 20 公克的抗性澱粉量。
常見 4 大類抗性澱粉食物
抗性澱粉可以區分成 4 大類，其中前 3 大類抗性澱粉的食物來源，比較常見於日常飲食中，而第 4 大類則是經化學方法純化出來的。
- 第 1 類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。
- 第 2 類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。
- 第 3 類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冷水餃、冰地瓜、煮熟後冷卻的芋頭、煮熟後冷卻的義大利麵抗性澱粉含量增加，延長飽足感等。
- 第 4 類：經化學方法純化出來，會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。
雖然想要變身為瘦子，選擇前 3 大類的抗性澱粉會是飲食上的好幫手，但抗性澱粉並不是零熱量，劉怡里、黃淑惠共同指出，一般澱粉 1 公克的熱量是 4 大卡，抗性澱粉 1 公克仍有 2.8 大卡的熱量，只不過是打了 7 折，並不代表抗性澱粉可以無限量的食用。
