預防長者失能 阻力訓練＋營養諮詢3個月 肌少症從35％變零

肌少症會增加跌倒、骨折，甚至是失能的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

爸媽走路不穩、開瓶困難、走路常常跌倒？營養師薛曉晶提醒，這可能不只是老了，而是肌少症悄悄找上門，肌肉流失可能造成骨折與失能，最新研究發現，長者進行12周阻力訓練與營養諮詢後，肌少症盛行率可從35%降至0%，此外，飲食中攝取足夠蛋白質，並補充維生素D與鈣，也有助於提升肌肉量。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，2025年刊登在《Int J Environ Res Public Health》期刊的一篇研究顯示，長者進行12周阻力訓練搭配營養諮詢後，握力與行動速度都有改善，肌少症盛行率從35%降至0%。

每餐吃巴掌大的蛋白質食物

薛曉晶指出，另一篇2025年發表，刊登於《Biomedicines》期刊的回顧性研究則顯示，體內維生素D濃度不足，與肌肉功能下降呈現高度相關，補充維生素D可顯著提升力量。維持肌肉量的關鍵不只是「動」，還要「吃對」，每一餐應攝取約手掌大小份量的蛋白質食物，並補充維生素D與鈣。

薛曉晶指出，想要讓爸媽走得穩、拿得動、生活更自在，培養每天10分鐘的徒手運動習慣十分重要，包括深蹲、踮腳、抬腿、踏步、弓箭步等，都有助於提升肌力，搭配魚、蛋、豆、奶的均衡飲食，都能幫助長輩們老當益壯，不需他人攙扶，也能穩健行走。

降低衰弱風險

國健署在網站指出，對長者而言，看似平常的洗碗、洗衣服或掃地等家務事，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度地增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力的提升，還可以降低衰弱風險，搭配均衡飲食，尤其是蛋白質的補充，並維持充足且良好的睡眠等生活習慣，都可以減少肌少症的發生。

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