花生油、芝麻油、橄欖油...哪種油吃的最健康

2017-07-15 由 馬晉平消化病科普 發表于健康

原文網址：https://kknews.cc/health/vp8m4xy.html

去超市買油，常常被「該買哪一種油」困擾。

食用油是我們每天餐桌上不可缺少的副食品，市面上各式各樣的食用油取材不同，因而營養價值、口味與耐熱度也不同。

從健康角度考慮，最好能輪換著買不同的油。即便這樣，你也要懂得如何選擇適合自己的、適合不同烹飪方式的油。

今天就把市面上主要的9種食用油擺在一起分析，方便你比較各種食用油的特性，找到適合自家人的那幾種。

動物油儘量少吃

豬油、雞油等動物油脂以及黃油，都屬於飽和脂肪酸。

一旦食用過多，會促使血液中「壞膽固醇」（即低密度脂蛋白膽固醇）增高，很容易沉積在血管壁上，而直接導致動脈粥樣斑塊形成。

因此，建議朋友們儘量少吃富含飽和脂肪酸的油脂，尤其是動物油。

植物油

大比拼

動物油儘量少吃，那麼我們炒菜的主打油就是各種植物油了，也就是你在超市裡見到的一排排桶裝油、瓶裝油。

• 1. 芝麻油

芝麻油俗稱「香油、麻油」，一般用來做涼拌菜或做菜餚烹飪之後提香之用。

按製作工藝來分，芝麻油分3種：普通芝麻油、機榨芝麻油、小磨香油。

它是唯一經過炒熟之後再壓榨的植物油。

因為芝麻油的獨有香氣在高溫加熱之後很容易喪失，所以不適合煎炸炒菜用，更適宜用於涼拌。

無論是機榨芝麻油還是小磨香油，都含有豐富的不飽和脂肪酸，其中含油酸大約35%~50%，亞油酸38%~48%。

人體對於芝麻油的消化吸收率達98%。

芝麻油不僅沒有對人體有害的成分，而且還含有特別豐富的維生素E和亞油酸。維生素E具有抗氧化、延緩衰老的功能；而亞油酸具有降低血脂、軟化血管、降低血壓、促進微循環的作用。

所以芝麻油可以算是相對食用品質好，營養價值高的優良食用油。

• 2. 花生油

具有濃郁香味的花生油，是目前我國主要的食用植物油之一。

花生油含多種脂肪酸的甘油酯，可增加食品的美味，是構成人體內多種組織成分的重要原料，可用於炒、煎、炸各種菜餚和食品。

其中，含有40%單不飽和脂肪酸、40%亞油酸和少量α-亞麻酸。因為單不飽和脂肪酸比較穩定，不易過氧化，所以花生油更適合用來炒菜。

與此同時，花生油中鋅的含量也是食用油類中最高的，而鋅又是兒童發育成長不可或缺的微量元素。

• 3. 菜籽油

菜籽油就是我們俗稱的「菜油」，也叫作油菜籽油、香菜油等，是用油菜籽榨出來的食用油。

它與花生油中脂肪酸的含量結構類似，富含維生素E、胡蘿蔔素、飽和以及不飽和脂肪酸、磷脂等，能夠很好地被人體吸收。

並且菜籽油中幾乎不含有膽固醇，所以高脂血症人群也可以放心食用菜籽油。

但是部分菜籽油中含有相對較高成分的芥酸，這種物質不容易被人體吸收，所以會影響菜籽油的營養價值。

因此，在用菜籽油炒菜時，建議最好將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並加熱一段時間，讓部分芥酸揮發掉。或者在購買時選擇低芥酸含量的菜籽油。

• 4. 葵花籽油

葵花籽油屬於高亞油酸油，與玉米油的成分較相似，含有大量的不飽和脂肪酸，還有人體必需的蛋白質，礦物質元素鉀、磷、鐵、鈣、鎂元素。

同時，葵花籽油所含的維生素A、、B1、B2、E的含量也很高，有顯著降低膽固醇，防止血管硬化和預防冠心病的作用。

而且葵花籽油中，亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，更有利於人體吸收利用。

所以，葵花籽油營養價值很高，是有益於人體健康的優良食用油。

但是由於亞油酸耐熱性很差，很容易過氧化，因此，葵花籽油更適合低溫烹飪，不宜用來煎炸食物。

由於葵花籽油含有特殊的「青氣味」，所以不太適合直接用於涼拌。

5. 玉米油

玉米油又稱玉米胚芽油、粟米油。其中，玉米胚芽油占全玉米的7%~14%，胚芽含油36%~47%。

與葵花籽油類似，玉米油屬於亞油酸含量較高的植物油，不過它更容易被人體吸收。

玉米油也含有豐富的維生素E，而維生素E是一種天然抗氧化劑，對神經衰弱和肥胖症有很好的輔助治療作用，還有促進細胞分裂延緩人體衰老的功效。

玉米油的保質期相對較長，很適合快速烹炒的烹飪方式，這樣既可以保持蔬菜和食品的色澤、香味，又不損失營養價值。

• 6. 大豆油

大豆油是從大豆中壓榨提取出來的一種油，即「大豆色拉油」，是最常用的烹調油之一，也是世界上產量最多的油脂。

大豆油中亞油酸含量高達70%~80%，還含有一定量的α-亞麻酸，因此，大豆油對降低膽固醇代謝有一定益處。

由於大豆油在高溫下極不穩定，所以建議不要用大豆油煎炸食品。

• 7. 橄欖油

橄欖油被許多營養學家認為是迄今所發現的油脂中，最適合人體營養的食用油。

由於橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所有的天然營養成分保存得非常完好，不含膽固醇，消化吸收率可達到94%左右。

而且，橄欖油中的脂肪酸80%都是單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸在降低體內壞膽固醇（LDL-C）的同時，還能升高好的膽固醇（HDL），具有預防心腦血管疾病、減少膽囊炎發病的作用。

從理論上來說，橄欖油既可以煎、炸、炒，也可以涼拌。不過，市場上的橄欖油有好幾種，它們的品質和用途也有些不一樣：

★ 初榨橄欖油適合拿來做中餐的涼拌菜，或西餐的低溫烹調。

★ 精煉橄欖油則比較適合拿來炒菜。

★ 橄欖調和油相對不怕高溫烹調，適用於任何烹調方式。

台灣橄欖油等級與國際橄欖油等級的差異

小編 特別製表，跟大家分享國際橄欖油等級標準與國內橄欖油分級表對照比較：

I O C 國際橄欖油理事會橄欖油等級名稱	I O C 國際橄欖油理事會橄欖油等級	台灣國家標準 CNS 規範
特級初榨橄欖油 ( Extra Virgin Olive Oil )	營養價值最高的橄欖油；橄欖果實以「物理」方式第一次榨取產生油脂；除了化學檢驗之外，還有風味指標，必須經過國際品油師認證風味絕佳，無異味、有果香或香草味的認證。	只有游離酸度符合國際標準，並沒有明確說明橄欖油風味指標。
初榨橄欖油 (Virgin Olive Oil )	可能是採摘果實、壓榨過程中產生瑕疵，經品油師確認風味指標有缺失，則列為初榨橄欖油。	從游離酸度判斷比對，台灣的良級初榨橄欖油屬於國際橄欖油等級標準的初榨橄欖油。
普通初榨橄欖油 ( Ordinary Virgin Olive OIi )	較初榨橄欖油的品質差，為二次「物理」方式榨取產生油脂；油酸價已經接近不能食用邊緣；部分國家禁止銷售給末端消費者。	從游離酸度判斷比對，台灣的普級初榨橄欖 油屬於國際橄欖油等級標準的普通初榨橄欖油。
精煉用途初榨橄欖油 ( Virgin olive oil not fit for consumption )	油酸價超過標準，不能食用；被拿來後續作為「精煉橄欖油」、「橄欖油」、「工業用燃油」等	無
精煉橄欖油 ( Refined  olive oil )	精煉用途初榨橄欖油中，進行高溫蒸餾、物理分離後，再經脫色、脫臭；部分國家禁止販售此款橄欖油給末端消費者。	從游離酸度及製作方法判斷比對，台灣的精製橄欖油 ( Extra Light  Olive Oil )國際橄欖油等級標準的精煉橄欖油。
橄欖油  ( Olive oil )	精煉橄欖油加上微量初榨橄欖油，顏色淺、味道清淡，顏色，營養價值低；若國家要銷售此等級橄欖油，則須具備明確規範方法；部分國家禁止販售此款橄欖油給末端消費者。	從游離酸度及製作方法判斷比對，橄欖油 ( Olive oil )定義相同；純橄欖油 ( Pure Olive Oil )與俗稱的淡味橄欖油（Extra Light Olive Oil )也屬於此等級。
粗橄欖果渣油 ( Crude olive pomace oil )	由果渣第一道經「物理」方式榨取生產的油，不可直接食用，需要經過精煉、加工。	無
精煉橄欖果渣油 (Refined olive pomace oil )	從粗橄欖果渣油以溶劑或其他物理方式提煉，再經脫色、脫臭等加工處理製成；部分國家禁止販售此款橄欖油給末端消費者。	從游離酸度及製作方法判斷比對，在台灣稱為「精製橄欖粕油」
橄欖果渣油 (Olive pomace oil )	由精煉橄欖果渣油和適合直接食用的初榨橄欖油混合而成的油。	從游離酸度及製作方法判斷比對，在台灣稱為「橄欖粕油」

台灣橄欖油等級標準與國際橄欖油等級的比對表

其實國家標準 CNS 規範 (CNS 4837   N5149食用橄欖油及橄欖粕油)的內容中，關於特級初榨 橄欖油 ( Extra Virgin Olive Oil )、良級初榨橄欖油 (Virgin Olive Oil )、普級初榨橄欖油 ( Ordinary Virgin Olive OIi )三類油品並沒有很明確的指出三者在風味品質及橄欖摘採等差異性，主要判斷還是從游離酸度 ( Free Acidity )而定。

• 8. 茶籽油

與上述橄欖油一樣，茶籽油富含單不飽和脂肪酸，易被人體消化吸收，屬於品質上等的植物油。

茶籽油色清味香，且相對經久耐藏，不易酸敗，所以又是品質較好的儲備油。

因此，茶籽油在食用油中占有重要地位，經常被稱作「東方橄欖油」。

經過對上述9大常見食用油的特性了解之後，相信大家對挑選適合自己的食用油有了更進一步的認識。

當然，不管選用哪種食用油，油脂的保質期都是一定的，放置時間太久的油不建議再食用。另外，高溫加熱後的油應避免反覆使用。

希望大家都能健康吃油，吃出健康。

（本文圖片均來自網絡）

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橄欖油與芝麻油比較

國際橄欖油協會的橄欖油分級

1.     特級初搾橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)：最高等級，游離脂肪酸含量須低於0.8%。

2.     初搾橄欖油(Virgin Olive Oil)：游離脂肪酸含量介於0.8%至2%之間。

3.     純橄欖油(Pure Olive Oil)：游離脂肪酸含量高於2%，是品質比較差的橄欖油。

4.     精鍊橄欖油(Pomace Olive Oil)：搾油後的果渣，用高溫、高壓方法去提煉出來。與一般沙拉油無異。

 

認識脂肪酸

1.     飽和脂肪酸：多數動物油都是此種，相較於不飽和脂肪酸而言，更容易導致人的心血管方面疾病，因此建議少吃。性質穩定，在低溫下會凝固成半固體或固體。

2.     單元不飽和脂肪酸：可以在體內合成。可以降低LDL(壞膽固醇)，稍微升高HDL(好膽固醇)，能降低罹患心血管疾病之風險，兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈，抵抗氧化造成的傷害。

3.     多元不飽和脂肪酸：屬於必須脂肪酸，必須從食物中取得，無法在人體內自行合成，常見的這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸，會同時降低LDL(壞膽固醇)及HDL(好膽固醇)，相對比飽和脂肪健康。

 

橄欖油與其他好油的脂肪酸比較

美國心臟協會建議理想脂肪酸攝取比例

飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸 =  0.7 ： 1.3 ： 1

種類	種籽壓榨油	種籽精煉油	果實油
油品	芝麻油	芥花油	橄欖油
飽和脂肪酸	15%	7%	15%
單元不飽和脂肪酸	40%	61%	75%
多元不飽和脂肪酸	45%	32%	10%

 

芝麻營養成份

食物名稱	熱量	粗蛋白	粗脂肪	碳水化合物	膳食纖維	灰分	鈉	鈣	鐵
	Kcal	g	g	g	g	g	mg	mg	mg
黑 芝麻	545	18.1	47.2	21.6	16.8	6.8	4	1456	24.5
白 芝麻	591	18.9	53.3	19.7	9.2	3.0	53	81	8.4

 

芝麻油不是橄欖油 此冷壓非彼冷壓！

2017/05/24

高溫焙炒後，芝麻木酚素在高溫的狀態下有裂解的作用，然後它裂解的產物具有很強的抗氧化。反而使得芝麻油的氧化安定性提高，可以保存的時間也能比較長。

撰文＝陳韻竹

說到芝麻油，許多人都會想到常用補身、坐月子烹煮的各式料理，也難怪芝麻油近幾年名列消費者常食用油脂第5名，而雖然是消費者較熟悉的油品，但多數對芝麻油的說法與瞭解，皆來自口耳相傳居多，雖然說可能都是來自老祖宗的智慧，但也常常聽到兩面的不同說法，而這次來聽聽中醫師、營養師與食科專家們怎麼說。

芝麻油很燥熱，所以感冒、懷孕、生理期不能吃？

壢新醫院中醫主治醫師王凱平表示，根據中藥學黑芝麻性平並無燥熱之說，過去認為手腳冰冷或坐月子適合食用麻油雞、麻油蛋，推論應是由於芝麻油營養價值豐富，加上同樣具有營養價值的雞肉或雞蛋，因而有滋補養生之效，但並非是因為芝麻油性質偏熱所致。但確實是有流傳比較廣的說法，指芝麻油「炒過性質會變比較燥熱」，但其中的發生率、原因仍有待驗證。

營養師林世航則說明，芝麻含有芝麻木酚素（Sesame lignans），而其中主要的芝麻素有類似雌激素的效果，可能會影響生理週期等與雌激素相關的生理反應，但在懷孕或生理期時食用會不會有影響，基本上若非大量食用應該是不會有問題的。

黑麻油與白麻油的營養價值有差異嗎？

過去常見用於食補的屬於黑芝麻製成的黑麻油，而白芝麻製成的普遍稱作香油，但香油也有以黑麻油加其他植物油調和而成的，近幾年部分製油廠商會生產特別強調僅以白芝麻製作的白麻油。

營養師林世航表示，若以原料黑芝麻與白芝麻相比，黑芝麻含有的鈣質、鐵質等成分較高，但並無法確認這些成分是否會保留在芝麻油中。而從脂肪酸分佈來看，兩者相差並不大，因此在營養價值上相差應不會太大，但確實黑麻油含有的植化素應該會比較豐富，不過在麻油烹調使用量不多的情況下，食用能獲得的量可能不是太多。

冷壓麻油比傳統高溫製法好？

「冷壓」的概念可能來自橄欖油，但實際上芝麻油的冷壓與橄欖油可是完全不同，輔仁大學食品科學系教授陳炳輝認為，芝麻油強調冷壓有時很容易誤導消費者。因為芝麻必須經過焙炒才能進行萃取製油，也才有營養與香氣，因此首先這些所謂冷壓芝麻油是經過相對低溫的焙炒。此外，在萃取的步驟多數也是以100度C水蒸氣讓芝麻濕潤後壓榨，僅是比機械壓榨是高溫200度C的做法相對低溫，因而稱為冷壓芝麻油。

此外，台灣大學農業化學系教授蘇南維表示，其實芝麻油高溫焙炒後，芝麻木酚素在高溫的狀態下有裂解的作用，然後它裂解的產物具有很強的抗氧化，雖然會造成有些為的苦味，但反而使得芝麻油的氧化安定性提高，可以保存的時間也能比較長，因此就食品加工的觀點來說適當的高溫製作未必不好。

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