【健康與飲食】每天運動6分鐘可助大腦回春　醫：地中海飲食 + 高強度間歇訓練(如伏地挺身、深蹲等)勝過擼鐵

2025/08/06 00:48

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運動有益健康，是大家早就習以為常的事。可惜多數人會把益處侷限於提升心肺功能、減壓，但運動的好處其實不僅如此。

神經生物學博士克莉絲汀．威勒米爾（Kristen Willeumier）、《大腦逆齡指南》作者，從小就愛運動，馬術、游泳、拳擊、划船到皮拉提斯，不論冷熱門都做過。

在美國大腦保健中心亞曼診所（Amen Clinic）工作期間，她發現運動能讓人更聰明、反應更靈敏，也能在年齡漸增時，保護大腦認知功能，譬如記憶力、專注力。（延伸閱讀 / 記憶力 UP！讓大腦永保年輕，要做的 2 個訓練）

運動能增加血流量、腦細胞、刺激 BDNF，延緩老化

究其原因，第一是運動能增加「腦部血流量」。人體腦血管有 640 公里長，相當於環台一圈，被塞進 1200 立方公分的腦袋裡，可以想像非常擁擠、容易堵塞。而隨年紀增長，血管逐漸窄化，更會減少血流量，讓大腦反應變慢，容易疲憊。

運動能拓寬血管，將其變成暢通的高速公路，讓氧氣、糖分和其它營養素更容易到達大腦深處，我們的反應、思考和專注等認知能力會更好。

不過，要說運動最吸引威勒米爾的原因，非「生成新腦細胞」莫屬。《大腦不老，身體就好》指出，運動會刺激腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，以下簡稱 BDNF），讓負責記憶功能的海馬迴，生成的新神經元增加 2～3 倍，大腦就能存取更多記憶和技能。

神經科學家佛瑞德．蓋吉（Fred Gage）做過一項研究，把老鼠分為 2 組，一組每天要跑滾輪，一組沒有滾輪。觀察一個月後發現，每天運動的老鼠，大腦裡多了許多新生血管，腦細胞因此獲得更多氧氣和營養，能更輕易通過迷宮等測試。不過，只要老鼠停止運動，腦細胞就會逐漸萎縮，認知能力開始下降，甚至變得不開心。

雖然運動的好處很多，但威勒米爾提醒，運動過於頻繁或強度太大，可能產生反效果，像是睡不著、倦怠、體重增加，焦慮和注意力不集中。如果你有規律運動，卻發生上述現象，能嘗試其它方法降低壓力，像是冥想和呼吸。

2025年08月05日 09:38

每天運動6分鐘可助大腦回春　醫：高強度間歇訓練勝過擼鐵

ETtoday健康雲

▲研究發現每天進行6分鐘的高強度間歇運動如伏地挺身、深蹲等，對於大腦回春效果顯著。（圖／CFP）

記者邱俊吉／綜合報導

每天只要運動6分鐘，便能助大腦回春。家庭醫學科醫師李思賢今於臉書分享，研究指出，每天只需6分鐘高強度間歇訓練，即可使大腦分泌的BDNF激增，短時間內甚至可提高3倍，久而久之便能持續墊高BDNF，有助提升記憶力與情緒穩定，甚至降低退化性疾病風險。

李思賢在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」寫道，BDNF是腦部的神經營養因子，負責維持神經細胞健康、促進神經新生與連結，在海馬迴的濃度特別高；當BDNF濃度不足，阿茲海默症、帕金森氏症、情緒障礙等風險都會上升，反之則能強化學習能力，並可改善情緒、增加神經彈性。

BDNF的生成雖受基因影響，但主要來自後天生活習慣。李思賢寫道，運動是目前最有效提升BDNF的方式，研究顯示，只要每天6分鐘高強度間歇訓練（HIIT），即可使濃度短暫上升2至3倍，雖然數值會在1小時內回落，但只要持續訓練，仍可拉高整體基準值，但要注意有氧運動效果優於重量訓練，強度愈高，刺激愈明顯。

除運動外，睡眠與飲食也息息相關。李思賢指出，BDNF主要在深層睡眠時釋放，長期熬夜將降低大腦修復能力；營養方面，Omega-3脂肪酸、薑黃素與維生素D被證實有助提升BDNF，建議從深海魚、蝦油或海藻來源補充，並可與黑胡椒、健康脂肪一起攝取以提升吸收效率，另多酚類化合物如綠茶、藍莓、紅酒等，也有助BDNF的維持。

此外，李思賢寫道，正念冥想及社交互動對於BDNF也有正面影響，建議每天10分鐘冥想或一次深度談話，都能提升BDNF表現，反之孤立、壓力則會抑制生成。

李思賢提醒，生活習慣是大腦修復的開關，持之以恆的運動加上自我照顧，才是神經健康的根本策略。

維基百科

腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF，abrineurin ^[1]）是人腦中的一種蛋白質，由腦源性神經營養因子基因生成。腦源性神經營養因子是神經營養因子中的一種，這種因子存在於人的神經系統中。BDNF是大腦中最豐富的蛋白質，在腦部可以促進神經元（神經細胞）的生長，也促進大腦神經細胞突觸的形成。

在人類中，BDNF基因位於11p14.1染色體的位置，即染色體11的短臂（p）第14.1位置。

BDNF蛋白的合成發生在神經元和膠質細胞的細胞體內。它的分泌是依賴於活動的，並且可以通過突觸前和突觸後末端釋放。^[2] 研究顯示，在大腦中掌管記憶的海馬回中含有特別豐富的BDNF，對突觸的生長以及長期記憶也非常重要。 BDNF能夠在各種刺激下釋放，包括興奮性突觸活動、激素和神經肽，這突顯了它的動態調控和對環境變化的響應。^[2] BDNF在多巴胺能、血清素能、GABA能和膽鹼能神經元的形成和維持中起著重要作用，促進突觸系統內有效的刺激傳遞。

另外，若長期處於壓力大或憂鬱的狀態，也可能會抑制大腦BDNF的分泌，影響記憶及認知功能，甚至導致自律神經失調或海馬回萎縮等更嚴重的問題。已經有許多國際研究顯示，缺乏BDNF將可能造成一些認知障礙，例如阿茲海默症，此為常見的退化性失智症之一。