預防失智必做「這4種運動」！研究認證 尤其這1時間做更有效

 

研究發現，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預測失智風險的重要指標。「握力足夠、走路快的人」越不容易患上老年失智！研究發現，握力每增加5公斤，阿爾茲海默症和血管性失智的風險會降低；而緩慢的走路速度與所有失智類型的風險增加有關。

 

哪些運動，有益防失智？

 

重症醫師黃軒指出，除了有氧運動之外，還有其他幾種類型的運動被認為對認知功能有益，特別是在預防或延緩老年失智方面：

 

1、抗阻運動

(Resistance Exercise)

研究指出，抗阻運動是 延緩認知障礙患者認知功能下降的最有效的運動療法。這類運動對於保持一定的肌肉量非常重要。建議每週進行2-3次的阻力力量訓練。   

常見使用的阻力種類包含固定式機械器材、自身體重、啞鈴、槓鈴、彈力帶、藥球（medicine ball）、日常生活用品等（見下表）。

                                                                                                                                                     

伏地挺身即是利用自身體力的阻力。                                                                                                                                               

   

棒式即是利用自身體力的阻力

                                                                                                                            

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2、小負荷力量練習

小負荷力量練習也是一種形式，例如：老年人可以嘗試肌肉的等長收縮、啞鈴練習、靜力半蹲等。俯臥撐、健身車上肢鍛鍊、健步車以及太極拳和踢毽子等。

 

3、複合運動 (Compound Exercise)

研究人員發現複合運動是 延緩輕度認知障礙患者整體認知及執行功能的最佳運動形式 。「複合運動」就是結合多種運動形式，可能包含「有氧和抗阻運動」等元素，以達到更全面的效果。

 複合練習涉及多個關節和肌肉群的協同工作。

例如，在俯臥撐中，您的肩關節和肘關節一起移動。其目標是胸部、肩膀和三頭肌的肌肉。

當你深蹲時，你會用到大腿和臀部的肌肉、背部，甚至是核心肌肉。

它可以透過按主要運動模式對複合運動進行分組來幫助思考複合運動。

例如，一些下半身複合練習遵循「深蹲模式」。例如自重深蹲、負重深蹲、弓箭步和分腿深蹲。

提重物上下樓梯就是「複合運動」

用深蹲、弓步蹲、屈膝禮弓步鍛鍊股四頭肌的十分鐘運動

 

4、身心運動 (Mind-Body Exercise)

這類運動被認為對輕度認知障礙或失智患者的認知功能有積極影響。太極拳是一個可以被歸類為身心運動的例子，同時也被列為小負荷力量練習的一種，能有效增強老年人的肌力及穩定步態。

 

 

哪個時段，運動防失智較佳？

 

最近一項發表於2025年2月的研究顯示，上午（6:00-12:00）進行中高強度運動，可能是預防失智症的最佳時間。

研究發現，與不運動相比，在上午組進行中高強度運動，與全因失智症和阿茲海默症的風險分別降低40%和56%有關。然而，對於下午組（12:00-17:59）、晚上組（18:00-23:59）或混合組的失智風險，與不運動組之間沒有顯著差異。

所以，研究分析指出，上午運動可能透過調節晝夜節律、幫助「重置」生物鐘、改善睡眠品質和代謝節律等方式，有助於預防失智症。此外，上午運動可能還有助於調節自然代謝節律，包括血糖和脂肪代謝，從而間接降低失智症風險。

 

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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