避免肌少症物理治療師推3招

江良誠 2021-01-29 02:00

老人肌少症症狀相當普遍，不少老人家只能坐電動車外出，否則連家門都難以出去。（記者江良誠／攝影）

70歲張姓老婦因為肌少症，導致肌力下滑，無法長時間行走。假期間和家人出遊，在景點走10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來。張奶奶覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。

台灣南投醫院物理治療師楊育菱說，所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。

楊育菱說，肌少症顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

要如何預防或治療肌少症？

楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

第二招是藥物。

第三招則是運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動(太極拳,跳舞)。