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走路....要如何走才有運動效果? 才能比慢跑有能量消耗效果?
2009/05/17 14:36
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走路的生理效應(April.07.2000)

林正常

  走路是人類最自然的運動,也是最為放鬆的運動,除非生病,否則沒有不會走路的道理。從心理與社會層面上看,走路可以紓解壓力,放鬆身心,與人一起走路閒聊,可增進人與人之間的情感。同時,走路還能讓人腦筋清晰,深入思考,取得靈感。

不過,從運動生理學角度上看,走路運動要能對身體產生正面效果,必須能對身體造成足夠的刺激。


走路的運動強度

  從運動生理學角度,訓練效果來自於對訓練刺激的適應。走路的運動強度多強呢?我們鼓吹大家走路健身,不過大家可能蠻關心走路是否能有效的刺激身體,引起正面的生理反應。

  一般用來評量運動強度的生理指標,包括心跳率、換氣量、攝氧量、血乳酸甚至消耗熱量等。表一是不同走路速度的心跳率與攝氧量 (受試者男性,年齡26歲) 。表一裡,時速2至4公里的走路非常慢,心跳率適度的上升,攝氧量上升2至3倍。時速5公里時,心跳率122次,攝氧量是安靜值的4倍。

  由表一中,從生理學的角度上看,走路訓練的速度應該介在4至6公里之間。如果走路也純粹地看成運動,4至6公里時速,仍算是「輕」的運動強度。不過,走路是應該與其他運動同樣來看,或者把它另眼看待,可能是見仁見智的問題。

  或許有經驗的人,知道 5公里時速的走路已經不慢了。

如果運動強度粗分為輕、中與重三級,這已經不慢的走路速度,卻只能算「輕」的運動等級。

至於時速6公里的走路速度,心跳率上升到122,此一速度的走路,讓走路也勉強稱得上是中等強度(120以下算輕運動) 的運動。

在這從時速2至7公里不同速度中,只有最後一個時速 7公里的走路,雖然稱得上中等強度的運動,不過,說實在的,此速度的走路,看起來已經不像走路,簡直是「奔馳」了。


表一 不同走路速度的運動強度
走路時速(公里/小時)心跳率(次/分)攝氧量(毫升/公斤/分鐘)
安靜時705.7
28111.8
38813.4
49716.1
510820.0
612223.0
715428.2
<><><><>
年齡最大心跳率60%90%
20200120180
30190114171
40180108162
50170102153
6016096144



走路健身,強度夠強嗎?

  美國運動醫學會對一般健康成人運動訓練處方的建議,是每一個人運動時,強度在最大運動心跳率60至90% 之間

如果採用推薦心跳率的下標,各年齡層60% 的心跳率運動強度分別在120至96次/分。必須提醒的是,下標是每週訓練三至五次時,起碼的運動訓練強度,如果我們每天用走路上下班,每週10次以上走路運動,則每次的運動強度是可以往下調降,而仍能確保走路的運動訓練的效果的。

  有些人為了增加走路的訓練效果,刻意地雙手拿啞鈴之類的東西,以增加運動量,讀者有興趣不妨嘗試看看,如果不礙手礙腳,如此做法倒也無妨。


表二 不同年齡與強度的運動心跳率



  表二是根據最大心跳率是 220減年齡的公式而製作成的走路運動推薦強度表。60至90% 是運動醫學會的適當運動訓練推薦強度範圍。

應用時,先看自己年齡,再選擇強度百分比,試著均速地走路 5分鐘,走完馬上量測15秒鐘的運動後心跳數,乘以 4,換算出一分鐘的運動心跳率。

以走路後心跳率作為走路運動強度指標,需要嘗試幾次,才能找出自己選定的走路訓練強度。


走路的減重效果如何呢?

  有不少人運動的目的是為了要減重,也就是藉者運動消耗多餘的熱量,以達到控制體重的目的。

表三是不同走路速度感的走路的能量消耗,以自然走為例,每分鐘消耗3.3大卡。自然走一個半小時可消耗300大卡。消耗一公斤的脂肪,需運動2333分鐘。

  事實上,走路的能量消耗,除環境之外,還受體重的影響。因此,表三應該只屬概估值。現在,我們以天天乘捷運上下班的人為例,看看走路上下班對體重的效果如何。

  我們以每週五天,每年 261上班天,快步走,每趟走路20分鐘,一天上下班,共40分鐘走路為例,計算快步走的減重效果。

  上下班每趟20分鐘,一年快步走的消耗卡路里數共計:4.2大卡/分×20分鐘×2次/天×261天/年=43848大卡/年。每年消耗43848 大卡,即相當於每年可以減少5.7公斤的脂肪(7700大卡相當於1公斤脂肪)。這種減重的效果不知讀者滿意否?

  如果每天走路的距離增加,每趟走30分鐘,那每年因為一週五天上下班,所消耗的熱量,就相當於 8.5公斤。連續 5年,這麼走下來會累積消耗42.5公斤。前週(週訊52期)所提,日本城鄉罹患糖尿病的差異之例子,走路的效果應該是一天天地長年累積下來的。

  表三裡,值得注意的是全力走(時速 7.2公里)時候的能量消耗。

全力走的能量消耗更高於慢跑。

對於一般人走路的速度,似乎可以設定在「快步走」與「全力走」的兩個感覺強度之間。


表三 不同走路速度的能量消耗
走的速度感時速消耗300大卡所需時間每分消耗熱量燃燒一公斤脂肪所需分鐘數
蹣跚地走3.0110分鐘2.7大卡2852
緩慢地走3.6100分鐘3.0大卡2567
自然地走4.590分鐘3.3大卡2333
快步走5.470分鐘4.2大卡1833
全力走7.238分鐘7.9大卡975
慢跑55分鐘5.5大卡1400



如何走路呢?

  要教人如何走路,會讓人不高興,因為人家還以為你把當了白癡。不過,一些走路要領,希望你能接納與體會。

  走路本身的五個要點,1.伸直上身走路;2.伸直膝蓋走路;3.腳跟著地走路;4.把腳踏出走路;5.揮動手臂走路。

走路比慢跑好,讓人沒話說的地方,是走路不太會造成運動傷害,因為它不像跑步般地具衝擊性,再快都不嫌快。

倒是臺灣夏天,快步走可能都會汗流浹背,走路上班的人,要是克服此一問題,那就可以高枕無憂的走路上班兼運動了。

  此外,雖然穿休閒鞋走起路來,也相當舒服,將皮鞋放在辦公室,每天穿運動鞋上下班,或許更能走得更起勁也不一定。

  都市裡走路,另外的一個顧慮,是交通事故與空氣污染的問題。前者可選擇適合路段,走路上下班的人,或許選擇性較少,那就要注意路況了。至於克服空氣污染的問題,不是上下班走路的人,首先避免上下班時段走路運動(上午7至9時;下午5至7時),同時,注意風向,避免髒空氣。至於,上下班走路的人,最好養成戴口罩上下班的習慣,以多少過濾掉髒空氣。

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走路與跑步的能量消耗差異(February.28.2005)

王順正

  運動強度的高低會直接影響到人體攝取氧氣的高低,進而影響能量消耗的多寡。但是,如果僅以走路或跑步時的能量消耗進行比較,需要考量的因素還必須包含運動的時間,才能夠進行有效的能量消耗差異比較結果。本文將分別由運動強度、運動時間等的觀點來釐清走路與跑步時的能量消耗差異。

  「相同速度下走路時的能量消耗一定低於跑步時嗎?」,答案是否定的。

根據McArdle, Katch, and Katch(1994)一書中的資料(下圖),人體在每小時9公里的速度(150公尺/分鐘)為一個區隔;低於每分鐘150公尺的速度下,以相同速度走路與跑步,走路時的能量消耗低於跑步時,而且在這種較低速度下跑步,跑起來的感覺也會變成步伐很小;當速度高於每分鐘150公尺的速度時,隨著速度的增加,走路時的能量消耗高於跑步的現象會更明顯。

造成這種現象的原因,主要在於人體走路時的步伐大小受到限制(所謂的走路是指人體移動時,隨時都有一隻腳著地),為了增加走路的速度,只好增加步伐的頻率,進而增加了走路的能量消耗。


走路與跑步時的能量消耗差異
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1994).
Essentials of Exercise Physiology. Lea & Febiger. P104.



  「相同距離的條件下,走路的能量消耗低於跑步嗎?」,答案也是否定的。本文依據本站「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」的強度(MET)資料,進行相同距離的能量消耗比較分析(下表),結果發現,在每分鐘52公尺、66公尺、以及80公尺的走路速度下,走3000公尺的能量消耗量,並沒有什麼差別(70公斤者走3000公尺的能量消耗都在250kcal左右)。

事實上,衛生署國民健康局提倡「每日走萬步、健康有保固」的口號,就是在於影響走路(或健走)能量消耗多寡的主要原因,在於可以持續多長的距離(步數),走路的速度其實不是能量消耗的主要影響因素。

跑步3000公尺的能量消耗則有顯著低於走路3000公尺的現象(下表與圖),而且跑步時的能量消耗還隨著跑步速度的增加呈現U型變化。

也就是說,跑步時似乎會有較佳跑步效率(跑步距離相同、能量消耗較低)的速度的情形。

一樣是3000公尺,你該選擇跑步或走路呢?你該選擇慢跑或快跑呢?


運動方式速度(m/min)強度(MET)3000公尺的
運動時間(min)
運動3000公尺的
單位體重能量消耗(kcal/kg)
70公斤者運動3000公尺的
能量消耗(kcal)
走路523.557.73.53247.1
走路664.545.53.58250.6
走路805.537.53.61252.7
跑步1337.522.62.96207.2
跑步200915.02.36165.2
跑步2331212.92.70189
強度(MET)是依據本站「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」資料

走路與跑步時的能量消耗差異



  為了增加走路或跑步時的能量消耗,增加速度與加長運動時間都是重要的考量因素。

不過,對於一般社會大眾來說,選定一個固定的運動距離後,再依據個人的能力決定該以跑步或走路的方式,才是聰明的運動參與方式。

其實,以走路的方式進行特定距離的運動型態,是相當不錯的運動參與選擇。

參考資料:
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1994). Essentials of Exercise Physiology. Lea & Febiger.

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