走路的生理效應(April.07.2000)

林正常

　　走路是人類最自然的運動，也是最為放鬆的運動，除非生病，否則沒有不會走路的道理。從心理與社會層面上看，走路可以紓解壓力，放鬆身心，與人一起走路閒聊，可增進人與人之間的情感。同時，走路還能讓人腦筋清晰，深入思考，取得靈感。

不過，從運動生理學角度上看，走路運動要能對身體產生正面效果，必須能對身體造成足夠的刺激。


走路的運動強度

　　從運動生理學角度，訓練效果來自於對訓練刺激的適應。走路的運動強度多強呢？我們鼓吹大家走路健身，不過大家可能蠻關心走路是否能有效的刺激身體，引起正面的生理反應。

　　一般用來評量運動強度的生理指標，包括心跳率、換氣量、攝氧量、血乳酸甚至消耗熱量等。表一是不同走路速度的心跳率與攝氧量 (受試者男性，年齡26歲) 。表一裡，時速2至4公里的走路非常慢，心跳率適度的上升，攝氧量上升2至3倍。時速5公里時，心跳率122次，攝氧量是安靜值的4倍。

　　由表一中，從生理學的角度上看，走路訓練的速度應該介在4至6公里之間。如果走路也純粹地看成運動，4至6公里時速，仍算是「輕」的運動強度。不過，走路是應該與其他運動同樣來看，或者把它另眼看待，可能是見仁見智的問題。

　　或許有經驗的人，知道 5公里時速的走路已經不慢了。

如果運動強度粗分為輕、中與重三級，這已經不慢的走路速度，卻只能算「輕」的運動等級。

至於時速6公里的走路速度，心跳率上升到122，此一速度的走路，讓走路也勉強稱得上是中等強度(120以下算輕運動) 的運動。

在這從時速2至7公里不同速度中，只有最後一個時速 7公里的走路，雖然稱得上中等強度的運動，不過，說實在的，此速度的走路，看起來已經不像走路，簡直是「奔馳」了。

走路健身，強度夠強嗎？

　　美國運動醫學會對一般健康成人運動訓練處方的建議，是每一個人運動時，強度在最大運動心跳率60至90% 之間。

如果採用推薦心跳率的下標，各年齡層60% 的心跳率運動強度分別在120至96次/分。必須提醒的是，下標是每週訓練三至五次時，起碼的運動訓練強度，如果我們每天用走路上下班，每週10次以上走路運動，則每次的運動強度是可以往下調降，而仍能確保走路的運動訓練的效果的。

　　有些人為了增加走路的訓練效果，刻意地雙手拿啞鈴之類的東西，以增加運動量，讀者有興趣不妨嘗試看看，如果不礙手礙腳，如此做法倒也無妨。

　　表二是根據最大心跳率是 220減年齡的公式而製作成的走路運動推薦強度表。60至90% 是運動醫學會的適當運動訓練推薦強度範圍。

應用時，先看自己年齡，再選擇強度百分比，試著均速地走路 5分鐘，走完馬上量測15秒鐘的運動後心跳數，乘以 4，換算出一分鐘的運動心跳率。

以走路後心跳率作為走路運動強度指標，需要嘗試幾次，才能找出自己選定的走路訓練強度。


走路的減重效果如何呢？

　　有不少人運動的目的是為了要減重，也就是藉者運動消耗多餘的熱量，以達到控制體重的目的。

表三是不同走路速度感的走路的能量消耗，以自然走為例，每分鐘消耗3.3大卡。自然走一個半小時可消耗300大卡。消耗一公斤的脂肪，需運動2333分鐘。

　　事實上，走路的能量消耗，除環境之外，還受體重的影響。因此，表三應該只屬概估值。現在，我們以天天乘捷運上下班的人為例，看看走路上下班對體重的效果如何。

　　我們以每週五天，每年 261上班天，快步走，每趟走路20分鐘，一天上下班，共40分鐘走路為例，計算快步走的減重效果。

　　上下班每趟20分鐘，一年快步走的消耗卡路里數共計：4.2大卡/分×20分鐘×2次/天×261天/年＝43848大卡/年。每年消耗43848 大卡，即相當於每年可以減少5.7公斤的脂肪（7700大卡相當於1公斤脂肪）。這種減重的效果不知讀者滿意否？

　　如果每天走路的距離增加，每趟走30分鐘，那每年因為一週五天上下班，所消耗的熱量，就相當於 8.5公斤。連續 5年，這麼走下來會累積消耗42.5公斤。前週(週訊52期)所提，日本城鄉罹患糖尿病的差異之例子，走路的效果應該是一天天地長年累積下來的。

　　表三裡，值得注意的是全力走(時速 7.2公里)時候的能量消耗。

全力走的能量消耗更高於慢跑。

對於一般人走路的速度，似乎可以設定在「快步走」與「全力走」的兩個感覺強度之間。

如何走路呢？

　　要教人如何走路，會讓人不高興，因為人家還以為你把當了白癡。不過，一些走路要領，希望你能接納與體會。

　　走路本身的五個要點，1.伸直上身走路；2.伸直膝蓋走路；3.腳跟著地走路；4.把腳踏出走路；5.揮動手臂走路。

走路比慢跑好，讓人沒話說的地方，是走路不太會造成運動傷害，因為它不像跑步般地具衝擊性，再快都不嫌快。

倒是臺灣夏天，快步走可能都會汗流浹背，走路上班的人，要是克服此一問題，那就可以高枕無憂的走路上班兼運動了。

　　此外，雖然穿休閒鞋走起路來，也相當舒服，將皮鞋放在辦公室，每天穿運動鞋上下班，或許更能走得更起勁也不一定。

　　都市裡走路，另外的一個顧慮，是交通事故與空氣污染的問題。前者可選擇適合路段，走路上下班的人，或許選擇性較少，那就要注意路況了。至於克服空氣污染的問題，不是上下班走路的人，首先避免上下班時段走路運動(上午7至9時；下午5至7時)，同時，注意風向，避免髒空氣。至於，上下班走路的人，最好養成戴口罩上下班的習慣，以多少過濾掉髒空氣。

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走路與跑步的能量消耗差異(February.28.2005)

王順正

　　運動強度的高低會直接影響到人體攝取氧氣的高低，進而影響能量消耗的多寡。但是，如果僅以走路或跑步時的能量消耗進行比較，需要考量的因素還必須包含運動的時間，才能夠進行有效的能量消耗差異比較結果。本文將分別由運動強度、運動時間等的觀點來釐清走路與跑步時的能量消耗差異。

　　「相同速度下走路時的能量消耗一定低於跑步時嗎？」，答案是否定的。

根據McArdle, Katch, and Katch(1994)一書中的資料(下圖)，人體在每小時9公里的速度(150公尺/分鐘)為一個區隔；低於每分鐘150公尺的速度下，以相同速度走路與跑步，走路時的能量消耗低於跑步時，而且在這種較低速度下跑步，跑起來的感覺也會變成步伐很小；當速度高於每分鐘150公尺的速度時，隨著速度的增加，走路時的能量消耗高於跑步的現象會更明顯。

造成這種現象的原因，主要在於人體走路時的步伐大小受到限制(所謂的走路是指人體移動時，隨時都有一隻腳著地)，為了增加走路的速度，只好增加步伐的頻率，進而增加了走路的能量消耗。

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1994).
Essentials of Exercise Physiology. Lea & Febiger. P104.

　　「相同距離的條件下，走路的能量消耗低於跑步嗎？」，答案也是否定的。本文依據本站「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」的強度(MET)資料，進行相同距離的能量消耗比較分析(下表)，結果發現，在每分鐘52公尺、66公尺、以及80公尺的走路速度下，走3000公尺的能量消耗量，並沒有什麼差別(70公斤者走3000公尺的能量消耗都在250kcal左右)。

事實上，衛生署國民健康局提倡「每日走萬步、健康有保固」的口號，就是在於影響走路(或健走)能量消耗多寡的主要原因，在於可以持續多長的距離(步數)，走路的速度其實不是能量消耗的主要影響因素。

跑步3000公尺的能量消耗則有顯著低於走路3000公尺的現象(下表與圖)，而且跑步時的能量消耗還隨著跑步速度的增加呈現U型變化。

也就是說，跑步時似乎會有較佳跑步效率(跑步距離相同、能量消耗較低)的速度的情形。

一樣是3000公尺，你該選擇跑步或走路呢？你該選擇慢跑或快跑呢？

運動方式	速度(m/min)	強度(MET)	3000公尺的 運動時間(min)	運動3000公尺的 單位體重能量消耗(kcal/kg)	70公斤者運動3000公尺的 能量消耗(kcal)
走路	52	3.5	57.7	3.53	247.1
走路	66	4.5	45.5	3.58	250.6
走路	80	5.5	37.5	3.61	252.7
跑步	133	7.5	22.6	2.96	207.2
跑步	200	9	15.0	2.36	165.2
跑步	233	12	12.9	2.70	189

強度(MET)是依據本站「不同運動(活動)方式的能量消耗評估」資料

　　為了增加走路或跑步時的能量消耗，增加速度與加長運動時間都是重要的考量因素。

不過，對於一般社會大眾來說，選定一個固定的運動距離後，再依據個人的能力決定該以跑步或走路的方式，才是聰明的運動參與方式。

其實，以走路的方式進行特定距離的運動型態，是相當不錯的運動參與選擇。

參考資料：
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1994). Essentials of Exercise Physiology. Lea & Febiger.