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[羽球]..... 羽毛球的 自我體能訓練
2008/07/17 16:30
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原創》解除傷痛問題還得靠增強自身的身體素質

近來在網上看到不少的球友們給傷痛折磨,有的甚至開始懷疑自己還能否繼續打球,真讓廣大球迷們的關注和同情。自己也曾經有過類似遭遇,所以更是有同病相憐之感。本來打羽毛球是為了強身健體,結交朋友,追求人生快樂的時刻。可由於忽視羽毛球運動是一項比較激烈的競技項目,小看了羽毛球的運動份量,總想一日之間就能打得似摸似樣,並大幅度地提升自己羽毛球的競技水平,好讓球友們刮目相看,結果成了欲速則不達的樣板,落得傷痛之患。

曾記得幾年前自己再與羽毛球續上情緣的一段日子裏(有興趣可參閱
http://www.dsyq.com/bbs/dispbbs.asp?BoardID=64&ID=2696&replyID=&skin=1),對羽毛球的興趣很高,但對羽毛球卻認識不深,沒有什么技術,全憑猛衝猛打,盡吃體力飯。而年齡擺在那裏,不饒呈強,所以用不到多久,就傷痛纏身,不得不全副武裝起來,什么護腕、護膝、護腳腕,什么護肘、護肩,再加上護腰帶,真是應有盡有,後來又加上護小腿、護大腿和護小手臂及護胳膊等用品,簡直把自己在打球前裹成為MUMMY(木乃伊)了。如今回想起來還感到好笑。

無可置疑,傷痛會給繼續提高打羽毛球的水平帶來很大的影響。人在傷痛時就期望快點恢復,也就想方設法尋找解救傷痛的好辦法。俗話說:久病成醫。為改變自己的處境和狀況,只有讀閱有關方面的書籍和上網查詢有關文章,咨詢有經驗的理療人士,傾聽前輩羽毛球專業球員的心得體會,然後就開始有針對性的補救工作。

引起傷痛的因素很多,諸如打球前未WARM-UP(熱身),準備工作不充分,基本擊球動作不對,或者打得過於疲勞還繼續打,等等。而絕大多數的本質原因是起源於自身的肌肉不夠強壯,肌肉的彈性和柔韌性差。也就是力不從心還在打,結果就拉傷了肌肉或筋腱。

為了能繼續享受打羽毛球的樂趣,自己就下決心全面提高自身身體素質,一定要與傷痛說拜拜。在暫時離開球場的日子裏,除了反復觀看世界級羽毛球比賽的影視帶和學習羽毛球的技術理論知識之外,有些時候就在家中練搓放小球
http://www.dsyq.com/bbs/dispbbs.asp?BoardID=3&ID=4729&replyID=&skin=1,練發網前小球http://www.dsyq.com/bbs/dispbbs.asp?BoardID=3&ID=4749&replyID=&skin=1,對著鏡子學習正確的擊球姿勢和技術http://www.dsyq.com/bbs/dispbbs.asp?BoardID=3&ID=4557&replyID=&skin=1,再就是開始進行自我體能訓練了,而且是循序漸進的方式。

剛開始,設備很簡單,就只有幾對低磅數的啞鈴。然後不斷地增添新設備以求達到有針對性的訓練。例如不同重量的啞鈴,不同用途的設備器械,如HOME-GYM(多功能重量訓練器),TREADMILL(多功能跑步機),訓練腹肌專用的傾斜長凳,多功能臥舉訓練器,舉重杠鈴等等。久而久之已在家中建立了一個健身房。這樣一來,不但自己受益,也培養了孩子自覺健身的好習慣,真是一舉多得。

原來,自己打球後雙膝就十分疼痛,上下樓梯都感到困難。為改善膝關節的狀況,開始採用負重下蹲法,能有些效果。但本人體會最好的效果是在多功能的器械上練習。坐在HOME-GYM器械的平椅上,兩條大腿擱在椅面上,兩小腿自然下垂,與大腿成九十度。將雙腳面放在重力桿的下邊,然後以膝蓋為軸點,使腳面和小腿向上翹到與大腿成一直線。起初雙腳只能負荷50磅的重量,經過循序漸進後,現在可以負荷到120磅(54點5公斤)。自己堅持每天花15分鐘,做4組訓練,每組20次。由於大小腿肌肉加強,膝關節的韌帶增強,雙膝的疼痛就不治而愈,從此就告別了護膝。再打起球來,可以多次反復急停後快速起步和起跳,運動能力大大提高。



對於胳膊疼痛,也是採用力量訓練來補救。開始是借助無器械的方式,如伏臥撐,引體向上等,後來發展到器械上練習和持啞鈴揮臂,強化手臂和肩部的肌肉群。開始使用5磅(約2點3公斤),漸漸的增加到目前使用15磅(近7公斤重)的啞鈴,完全按照擊高遠球揮拍的方式,每組揮40到50次,每次訓練做3到4組,並按正手和反手擊高遠球分別進行。由於堅持練習,胳膊疼痛的毛病也得到了解除。



打羽毛球最講究腕力和小手臂的力量及爆發力。如果手臂的肌肉群不夠強壯,打球時容易患網球肘的傷痛。要解除網球肘傷痛也得從力量練習著手。採用15到20磅的啞鈴,快速做以肘子為軸的上下擺動(也分正手和反手的擺動),堅持每次做3到4組,每組30次左右。一般情況下,可以一邊看電視一邊做該練習。娛樂和健身兩不誤。

打羽毛球,還非常講究腹部和腰部的力量。為了能與護腰說拜拜,堅持隔天訓練法,每次大約花上10分鐘左右。坐在傾斜長橙上,完成兩組訓練,每組120次,兩組240次。長期堅持下來確有功效。原來腹部松弛,毫無肌肉而言。現在腹肌開始顯露,腰肌和背肌也強壯了,打起球來更加POWERFUL 了。

羽毛球運動涉及大範圍的變向和變速移動,所以腳脖子的承受力需要很大。如果腳脖子跟腱弱,很容易扭傷。改善的辦法就是經常做提跟練習,可以是非負重的(就靠自身的體重),也可以是負重的練習(雙手各握一個30到40磅的啞鈴),站在門坎上,進行單腳或雙腳的提跟練習。該練習可以增強腳脖子和小腿的肌肉強度。

對於奔跑能力,都可以在室內外訓練。本人多半喜歡在多功能的跑步機上訓練。想提高奔跑耐力時,就按勻速跑20 到30 分鐘;想提高衝刺能力就設定變速跑的電腦程序,按加速 極速衝刺 減速,再加速 極速衝刺 減速慢跑的方式進行。跑步訓練強度以自己的心跳頻率來控制。不要使自己的心臟的負荷過大。(跑步機上有測心跳的功能)

在加強彈跳力的自我訓練方面,以負重練習為主,在輔以跳繩和打籃球。彈跳力好了,自然跳殺的感覺就大不一樣。

就是因為加強了身體素質的自我訓練,不斷的解除各部位傷痛的影響。原來所戴用的一切保護用品都已摘除和不再使用。如今沒疼沒傷,完全擺脫了護用品的束縛,打起球來就更加ENJOYABLE。

總之,本人的經驗是:有了傷痛就一定要治療,而且要及時和徹底,以免手尾長,後患無窮,受影響更大。如不幸患傷痛,應該狠心暫時離開球場,小傷小痛都需認真對待。

那種輕傷不下火線,重傷咬牙繼續打的拼勁不值得提倡。

應該承認,有時爭強好勝也是一種病態,它會使你走火入魔,累及你患上傷痛。

本人衷心祝願患有傷痛的羽毛球球友們能早日康復。相信人人只要能根據自己所具備的不同情況和條件,因地制宜地進行有益的身體素質訓練,就可達到完全與傷痛說拜拜的目標。到那時,也就能更好地體驗打羽毛球的樂趣了

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迴響(1) :
1樓. 雲水人間
2008/07/18 15:58
大家是不是常常覺得腕力不夠而因此煩惱呢?

今天教大家腕力訓練的超簡易版本!

首先需要下列東西:

1.600cc寶特瓶 * 1

2.水

有了這兩樣東西又該怎麼辦呢?

【第一步】

將水裝入寶特瓶內!(要裝滿喔!)

【第二步】

用五跟手指頭抓住寶特瓶

手掌的地方都不能碰到喔!

【第三步】

將手腕上下移動!

這個動作要慢慢來喔!

不然你受傷了,不要跟我說是我害了你

--

建議剛開始用600cc的寶特瓶就好了

因為一般人的腕力平時根本訓練不到

如果覺得手腕很酸就停下來休息一下吧

大多數的板友,可能10下就受不了

因為這真的要練過一段時間!

酸痛就幫自己的手腕按摩吧!

要是練到兩手的沒辦法動,那就貼藥布吧!

有錯請指正,希望大家不要受傷喔!
雲水人間