平板撐體

　　將手放在比肩膀略寬的肩膀上，就在肩膀下並留在地板上。看起來你將開始做俯臥撐練習。

　　腳趾踩在地上，收緊臀部肌肉，確保不要鎖住或伸展膝蓋。

　　保持頭部和背部的直線，並通過聚焦在地面上保持頸部和脊椎筆直。

　　首先，保持這個姿勢15秒鍾。感覺越舒適，調整得越好，停留的時間越長。

　　變化式 前手臂平板撐體

　　與平板相同，但前臂在地面而不僅僅是手掌。你的手掌平放在地上，或者你可以把它拿起來看看你正在做什麼。

　　變化式 屈膝平板撐體

　　將膝蓋放在地上，將前臂和手掌平放在地面上(與前臂板相同的位置)。當膝蓋接觸地面時，可以減少下背部的壓力。

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　　當我們厭倦了肌肉力量訓練時，就意味著肌肉纖維被破壞了。當你看到“破壞”這個詞時，你可能會感到害怕。事實上，只要肌肉受損，它們就會變得越來越大。肌肉疲勞的感覺意味著你已經完成了有效的肌肉訓練。我建議你在進行肌肉力量訓練時應該有點累。

　　只要肌肉受損，它們就會越來越大。做肌肉力量訓練時，一定要使自己有點累。

　　基本肌肉知識

　　肌肉分為紅色和白色兩種。紅肌具有較高的肌肉耐力，與體力有直接關系。像散步這樣的有氧運動可以鍛煉紅色肌肉。馬拉松運動員體脂肪低，身材苗條。在它纖細的身體下，它長出了紅色的肌肉。

　　另一方面，白肌具有優異的瞬發爆發力。使用啞鈴進行肌肉力量訓練可有效鍛煉白肌。短跑運動員的身體通常比馬拉松運動員更強壯，大腿和胸部肌肉發達。這是實際鍛煉白肌的結果。

　　肌肉由多個肌纖維組成，這些肌纖維組合成束以形成大量肌肉。當我們厭倦了肌肉力量訓練時，就意味著肌肉纖維被破壞了。當你看到“破壞”這個詞時，你可能會感到害怕。事實上，只要肌肉受損，它們就會變得越來越大。

　　鑒於此，肌肉疲勞的感覺代表了有效的肌肉力量訓練。我建議你在進行肌肉力量訓練時應該有點累。

　　鍛煉紅色肌肉有助於消耗脂肪，而白色肌肉可以增加基本代謝能力，幫助建立一個不容易增重的身體。鍛煉紅白相間的肌肉，保持身體健康和活力。每天早上鍛煉一分鍾是個好習慣。

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