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每天10分鐘 「運動零食」讓腰圍2個月少1吋

總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（ExerciseSnacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「JournalofObesity&MetabolicSyndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。

醉乘客遭丟包台64慘死 冷血司機今遭檢方依遺棄致死罪起訴

新北市台64線快速道路今年1月底發生震驚社會的死亡車禍。25歲温姓男子搭乘林姓男子駕駛的多元計程車時，疑似因踹椅背被丟包於高架道路，隨後倒臥內側車道遭4輛汽車連環輾壓身亡。新北地檢署今依遺致死罪嫌起訴。温姓替代役男本月25日凌晨遭林姓司機半路丟包在台64快速道路上，慘遭後方4車輾斃，林姓司機涉遺棄致死，檢方日前開庭將交保金從原本5萬元提高為20萬元。外傳因林男早有出國計畫，但據了解，檢方是依據案情考量才提高交保金至20萬元。據了解，自國立大學畢業且擁有雙學士學位的25歲温男，目前在鐵路警察局服替代役，預計下個月就將退伍。昨天（25日）凌晨2時許温男至台北市興隆路訪友結束後，搭乘林姓男子駕駛的多元化計程車要返回新北市板橋住處。車輛行經中和區台64快速道路時，温男在後座欲躺平時不慎踢到林姓運將的座椅，雙方因而爆發激烈口角，林男憤而要溫男下車。温男下車後不明原因躺在車道上，林男見狀報案表示有人躺在車道上隨即離開。此時後方39歲陳男、26歲邱男、54歲簡男、45歲魏男分別駕駛4輛車行經，直接輾過躺在車道上的温男。中和警方獲報上快速道路查看，發現遭輾過已明顯死亡的温男，經調閱監視器揪出4名輾過溫男的駕駛。4人到案時供稱因值深夜視線不佳未注意到溫男，警方詢問後將林姓運將及4名輾過温男的駕駛依過失致死罪嫌送辦。今年1月底，酒醉温姓乘客遭丟包台64快速道路慘遭後方多輛來車輾死，冷血林姓司機今遭新北檢方依遺棄致死罪嫌起訴。圖／聯合報系資料照

改善制度 托盟調查：6成8民眾可接受非婚生育

「非婚育兒」也是人生選項。托育與就業政策催生聯盟一項最新調查顯示，在現行情況下，百分之七十一點三的受訪者認為非婚伴侶不適合生育；但制度如能要求伴侶扶養義務、保障財產繼承權等，則情勢反轉，六成八同意非婚者也可生兒育女，呼籲政府儘速建立非婚生育者保障制度。「婚後再生小孩的傳統文化是導致低生育率主因。」托育與就業政策催生聯盟（簡稱托盟）召集人王兆慶說，現有婚育文化導致低生育率，這非補助政策所能改變，民眾對非婚育兒卻步，是基於「務實判斷」，擔心非婚育兒幾無沒有社福資源，單親家庭經濟負擔沉重。政治人物常以選票為重要考量，王兆慶坦言，曾有一位政府高官在相關會議中暴走，聲稱一旦改變了現有婚育文化，恐讓地方民代選舉大敗，重演推動同婚時，導致執政黨主席下台的慘況。為了解實際狀況，托育與就業政策催生聯盟進行網路問卷調查，收案一三○五分，百分之八十八點五的填答者為女性。結果顯示，超過七成一的受訪者認為，在現行情況下，非婚伴侶不適合養小孩。但只要制度能保障非婚家長撫養義務、伴侶間撫養義務、同居義務、伴侶間財產繼承權，則有六成八填答者認為非婚伴侶適合養育小孩。如將焦點放在單身女性生育權，結果顯示，若公共托育、反歧視法律環境、親職教育及友善職場等條件仍不到位，高達百分之六十一點三填答者不支持單身女性生育。如上述條件均到位，則結果大逆轉，百分之六十九點五受訪者支持單身女性生育。王兆慶強調，這項調查結果實際反映民眾反對非婚生育是基於務實考量，與同婚的道德審判不同，台灣應在婚姻制度外另闢道路，提供非婚育兒支持制度，改善僵固的婚育文化，及對非婚伴侶、非婚子女的歧視環境，「制度若翻轉，相信民意也會改變」。王兆慶另提以歐洲國家為例，佐證「非婚生幼兒比率高國家的總生育率也高」，以二○二三年為例，法國非婚生幼兒比率百分之五十八點五，女性終身生育兒女平均數量，即總生育率為一點六六；丹麥非婚生幼兒比率百分之五十四點七，總生育率一點五。反觀非婚生幼兒比率低的國家總生育率也低，台灣非婚生幼兒比率百分之四點一，總生育率僅○點八七；南韓非婚生幼兒比率百分之三點九，總生育率更只有○點七二。