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2018/07/01 20:47
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抗老黃金90分鐘！好睡好醒就靠這關鍵
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【早安健康／西野精治（史丹佛大學醫學院精神科教授）】剛入睡時，所製造的「最強激素」
就如「一開始的90分鐘是睡眠的黃金時段」這個說法，真的如黃金般珍貴。
例如，生長激素分泌最多的時候，也正是在最初的非快速動眼睡眠階段。一旦這個最深沈的非快速動眼睡眠的品質不夠好，或是受到來自外部的干擾，生長激素就無法正常分泌。
而生長激素不僅如同其名稱，與小孩的成長有關，同時還能促進成年人細胞的增長與正常代謝。因此，也常有人說它具「抗老化效果」等。
此外，當人醒著的時間很長時，「想睡」的睡眠慾望（「睡眠壓」）便會升高，而目前已知一開始的非快速動眼睡眠，往往能抒解大部分的睡眠壓。
只要提高黃金90分鐘的品質，你就能迎來清爽的早晨。白天不再愛睏。甚至「明明有睡好，卻還是很累」這種事也不會再發生。
細節我將於第2章詳述，不過，基本上就是即使只有4個小時可睡，只要一開始的90分鐘品質夠好，那麼，這4小時的整體品質便能被提升到最高。
反之，若是「沒時間睡」的話，那就絕不能降低這90分鐘的品質。
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一旦這黃金的90分鐘沒睡好，別說是睡眠了，就連隔天的表現也不會是銀或銅，大概只能成廢鐵。為了瞭解「睡眠的功用」，有些研究人員會進行非快速動眼睡眠的斷眠實驗，然而，一旦阻斷最初的90分鐘，之後的睡眠就會亂到沒辦法測量，導致實驗無法繼續，因此，這類實驗往往是從第二個週期才會開始斷眠（也因此，一般不建議叫醒剛入睡的人）。
這90分鐘對睡眠而言，就是如此不可或缺的最重要基礎。
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幫助入睡方法：體溫要「提高、降低、縮小差距」
日常生活裡不至於有什麼空調設備會導致人體失溫，故各位不須過度擔心。但我必須強調，像坊間很多睡眠相關書籍所說的「只要降低深層體溫，人就會想睡」的觀念，其實並不完全正確。
人清醒時的深層體溫約比皮膚溫度高2度，但睡眠時的深層體溫會降低0.3度左右，故兩者間的差距會縮小至2度以下。而皮膚溫度與深層體溫的差距縮小時，人較易入睡之研究數據，早已發表於一九九九年的《Nature》雜誌。
因此，就如前述，關鍵在於縮小皮膚溫度和深層體溫之差距。而為此，首先就必須提高皮膚溫度，進行散熱，以降低深層體溫。
請記住，體溫也是以「升（開）／降（關）」的對比變化為重點。
①清醒時提高體溫，以提升能力表現（打開開關）。
②提高皮膚溫度（開）來散熱，深層體溫就會下降（關），人便會入睡。
③在黃金90分鐘裡確實降低體溫（關），以提升睡眠品質。
④隨著時間越接近早晨，體溫會上升（開），人就會醒來。
若能有這樣的對比變化，一開始的90分鐘便能夠徹底熟睡，醒來時就能夠精神百倍。
白天體溫會上升，人不愛睏，能力表現便會提升。
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本文摘自《最高睡眠法》／西野精治（史丹佛大學醫學院精神科教授）／悅知文化
蔡總統與晉任將官家屬致意（1） (圖)
商品訊息描述: 總統蔡英文（前左3）28日在台北出席將官晉任典禮，並向晉任小額信貸 代辦將官的家屬致意。有小朋友穿著迷彩服出席。
中央社記者吳翊寧攝 107年6月28日
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