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22-132.【健康篇】不臥床、不失智的長壽飲食,怎麼吃?
2022/05/18 09:21
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今天在MOS讀書,讀到在天下雜誌747期(2022-05-04出刊)P.118的一篇文章:「不臥床、不失智的長壽飲食,怎麼吃?」(文:黃惠如)這是日本京都大學名譽教授家森幸男花了35年進行研究,從全球最長壽地區的飲食中,找到高齡又健康的秘密。

   為什麼有人活到一百歲,依舊精神矍鑠,不失智、不臥床?有些人卻是英年早逝?日本京都大學名譽教授家森幸男為了解答,在世界衛生組織(WHO)的資助下,花了35年,一步一腳印走過25個國家、61個地區,以4850歲的人為對象,合計收集分析14000人血液、24小時尿液和飲食狀況,並將研究結果發表在《PLOS ONE》期刊。

   文章一開頭,就先說結論,導致這關鍵差異的,就是吃。我試著把家森幸男發現全世界長壽地區的飲食有以下特點,要點整理如下:

   一、少鹽、去脂、口味清淡:高血壓和鹽吃太多有關,血壓高容易腦中風。腦中風又是失智和臥床的主要原因。肉類多半是蒸或烤,去除多餘的油脂,攝取過多動物性脂肪,容易動脈硬化。

   二、多攝取魚和黃豆等優質蛋白質:雖然地中海飲食大受讚譽,連續多年奪得全球最佳飲食法,不過,全世界最長壽的國家還是日本,而且在已開發國家中,日本是心肌梗塞死亡率最低的國家。究其原因是日本人吃大量的魚和黃豆相關製品。日本魚攝取量高於地中海地區,日本又比地中海地區吃更多豆腐等黃豆製品。

   三、吃很多蔬果:缺乏葉酸和維生素B12,容易大腦萎縮,多攝取深綠色蔬菜、豆類等富含葉酸和維生素B12等食物,可以減緩大腦萎縮的速度。這點很重要,所以作者的標題不是:「多吃蔬果」,而是:「吃很多蔬果」。

   四、優格不能少:家森幸男走訪各國後,也很推薦優格,因為也可以預防失智。多吃優格與優酪乳的人血液中的白蛋白較高。追蹤京都網野町老人7年後也發現,白蛋白高的人認知功能較好。

   總之,看向台灣人的餐桌。海島的台灣漁產豐富,鯖魚、秋刀魚、虱目魚也含有豐富的omega-3脂肪酸;一年四季都有豐富多樣的蔬果可選擇。豆漿、豆腐、豆皮等也在我們的日常飲食裡。不限東西方,選擇好的營養,並均衡飲食,不臥床不失智的健康長壽,決定於你放入嘴巴裡的食物。

 

整理:翁志成2022-05-12

 

 

本文收錄在本格「健康篇」專欄(歡迎繼續點閱)

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