臺大醫院推健康素食年菜
2015/02/07 07:07
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因應健康意識及禽流感疫情影響，不少民眾飲食「棄葷轉素」，但營養師臨床發現，許多素食族群在意口感，因此烹調方式較葷食更高油、高鹽，反易罹患三高，春節前夕，臺大醫院特別提供素食創意年菜做法，要讓吃素民眾也能吃好菜又兼顧健康。
臺大醫院設計的 10 道素食年菜，均用天然蔬果，以煮、蒸為主，對比傳統年菜滷蹄膀、佛跳牆等，每人份熱量減少 720 大卡，鈉與膽固醇也分別降低 2180 毫克、293 毫克，更益健康。
例如利用象徵好運的金桔拌炒時蔬再倒入挖空鳳梨內，或用菇類、紅棗、筍絲等做素佛跳牆，甚或用紅、黃、紫蘿蔔製作彩色蘿蔔糕象徵「步步高升」，均別有風味。菜單已上網（http://www.ntuh.gov.tw/DD/DocLib11/Forms/AllPages.aspx）。
國內吃素人口眾多，但素食到底該怎麼吃？臺大醫院營養室建議應該以「奶蛋素」為宜。由於吃素民眾容易缺鈣，每天半顆至 1 顆蛋，或 240cc 低脂牛奶 1 至 2 杯可適時補充，且可利用黃豆、黑豆、毛豆等提供所需蛋白質，另飯後可飲用柳橙汁、檸檬汁，提供維他命 C 強化鐵質吸收，並少喝咖啡、茶葉。
素食者往往因個人信仰或健康因素，區分為全素、蛋素、奶素、奶蛋素以及植物五辛素，尤其是全素食的民眾因為不吃奶、蛋、肉類食品，鈣質與維生素 B12 特別缺乏，也容易有貧血危險。
蔬菜雖然有豐富的葉酸，卻缺乏維生素 B12，當葉酸攝取充足的時候，反而會掩蓋缺乏維生素 B12 的貧血症狀，往往到了產生神經病變的時候才被發現。
此外，肉類與海鮮所含的鐵質、鋅與維生素 B12 等營養素，遠比蔬果還多。雖然深綠色蔬菜也含有鈣質，但人體對動物性來源的鈣、鐵等營養素吸收比較好。
由於維生素 B12 多數存在於肉類之中，在素食養生又不能吃肉的情況下，吃素的民眾可考慮以奶蛋素為主。吃全素的民眾因缺乏鈣質與維生素 B12，特別容易會有骨鬆、貧血等健康問題，除了奶蛋素外，建議可搭配豆類、堅果與胚芽米等製品，補足缺乏的營養素。
另外，盡量不要選擇過度加工的食物，才能得到均衡的素食營養。
【十道素食年菜】
1. 起士堅果塔
食材：醃燻起士、核桃、蓮藕、低筋麵粉、燕麥片、南瓜子、低脂牛奶、白豆包、南瓜、蘆筍。
2. 紫山藥沙拉
食材：青椒、松子、橄欖油、藍莓、酸奶酪、洛神花醬。
3. 甜椒豆香船
食材：紅甜椒、板豆腐、豌豆、吉利丁、玉米澱粉、素高湯、芋頭、南瓜、小白菜。
4. 菠蘿燴桔蔬
食材：鳳梨、金桔醬、豆薯、西洋芹、黃甜椒、皇帝豆。
5. 甘藍珍寶封
食材：高麗菜、百果、蓮子、紅棗、栗子、黃豆、菇類、冬筍、蛋、蒟蒻結、素干貝、滷包、素高湯。
6. 紅酒猴頭菇
食材：猴頭菇、牛蕃茄、西洋芹、扁豆、鷹嘴豆、義大利香料、新鮮巴西里、紅酒 50c.c.、橄欖油、胡椒。
7. 黃金福袋寶
食材：柿餅、乾香菇、四季豆、毛豆、薑末、蛋皮。
8. 杏仁甜果饌
食材：杏仁粉、低脂奶粉、鹿角菜、草莓、哈蜜瓜、葡萄。
9. 繽紛蘿蔔糕
食材：彩色蘿蔔、在來米粉。
10. 蔬食滿火鍋
食材：玉米、青花菜、柳松菇、海藻、美白菇為湯底，加上以蘿蔔、甜菜根、玉米粉、糯米粉做成的湯圓。
來源：NTUH、LTN、UDN
臺大醫院設計的 10 道素食年菜，均用天然蔬果，以煮、蒸為主，對比傳統年菜滷蹄膀、佛跳牆等，每人份熱量減少 720 大卡，鈉與膽固醇也分別降低 2180 毫克、293 毫克，更益健康。
例如利用象徵好運的金桔拌炒時蔬再倒入挖空鳳梨內，或用菇類、紅棗、筍絲等做素佛跳牆，甚或用紅、黃、紫蘿蔔製作彩色蘿蔔糕象徵「步步高升」，均別有風味。菜單已上網（http://www.ntuh.gov.tw/DD/DocLib11/Forms/AllPages.aspx）。
國內吃素人口眾多，但素食到底該怎麼吃？臺大醫院營養室建議應該以「奶蛋素」為宜。由於吃素民眾容易缺鈣，每天半顆至 1 顆蛋，或 240cc 低脂牛奶 1 至 2 杯可適時補充，且可利用黃豆、黑豆、毛豆等提供所需蛋白質，另飯後可飲用柳橙汁、檸檬汁，提供維他命 C 強化鐵質吸收，並少喝咖啡、茶葉。
素食者往往因個人信仰或健康因素，區分為全素、蛋素、奶素、奶蛋素以及植物五辛素，尤其是全素食的民眾因為不吃奶、蛋、肉類食品，鈣質與維生素 B12 特別缺乏，也容易有貧血危險。
蔬菜雖然有豐富的葉酸，卻缺乏維生素 B12，當葉酸攝取充足的時候，反而會掩蓋缺乏維生素 B12 的貧血症狀，往往到了產生神經病變的時候才被發現。
此外，肉類與海鮮所含的鐵質、鋅與維生素 B12 等營養素，遠比蔬果還多。雖然深綠色蔬菜也含有鈣質，但人體對動物性來源的鈣、鐵等營養素吸收比較好。
由於維生素 B12 多數存在於肉類之中，在素食養生又不能吃肉的情況下，吃素的民眾可考慮以奶蛋素為主。吃全素的民眾因缺乏鈣質與維生素 B12，特別容易會有骨鬆、貧血等健康問題，除了奶蛋素外，建議可搭配豆類、堅果與胚芽米等製品，補足缺乏的營養素。
另外，盡量不要選擇過度加工的食物，才能得到均衡的素食營養。
【十道素食年菜】
1. 起士堅果塔
食材：醃燻起士、核桃、蓮藕、低筋麵粉、燕麥片、南瓜子、低脂牛奶、白豆包、南瓜、蘆筍。
2. 紫山藥沙拉
食材：青椒、松子、橄欖油、藍莓、酸奶酪、洛神花醬。
3. 甜椒豆香船
食材：紅甜椒、板豆腐、豌豆、吉利丁、玉米澱粉、素高湯、芋頭、南瓜、小白菜。
4. 菠蘿燴桔蔬
食材：鳳梨、金桔醬、豆薯、西洋芹、黃甜椒、皇帝豆。
5. 甘藍珍寶封
食材：高麗菜、百果、蓮子、紅棗、栗子、黃豆、菇類、冬筍、蛋、蒟蒻結、素干貝、滷包、素高湯。
6. 紅酒猴頭菇
食材：猴頭菇、牛蕃茄、西洋芹、扁豆、鷹嘴豆、義大利香料、新鮮巴西里、紅酒 50c.c.、橄欖油、胡椒。
7. 黃金福袋寶
食材：柿餅、乾香菇、四季豆、毛豆、薑末、蛋皮。
8. 杏仁甜果饌
食材：杏仁粉、低脂奶粉、鹿角菜、草莓、哈蜜瓜、葡萄。
9. 繽紛蘿蔔糕
食材：彩色蘿蔔、在來米粉。
10. 蔬食滿火鍋
食材：玉米、青花菜、柳松菇、海藻、美白菇為湯底，加上以蘿蔔、甜菜根、玉米粉、糯米粉做成的湯圓。
來源：NTUH、LTN、UDN
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