首部曲：台大三日減肥餐＠十公斤俱樂部減肥 - 瘦身方法

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首部曲：台大三日減肥餐＠十公斤俱樂部減肥

2022/09/10 02:39

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這個方式我想大家耳熟能詳了，網路上很容易找的到，成效不一，有褒有貶，選擇這個三日減肥餐作為第一個實行的計畫，有以下幾個理由：

1. 「少吃多運動」五個字太籠統，我需要明確的目標，比如菜單、份量什麼的。

2. 只有三天，準備起來不算麻煩，做三休四，我的生活和工作也比較好配合（我得常常到外地工作），只要休四那四天不要太放縱就好。如果是醫師娘十五天那種，我會瘋掉。

3. 詢問過當營養師的朋友，認為這份菜單不算完美，但基本上營養算均衡，6大類食物皆有。

4. 絕食，那簡直要我的命，又不是世界末日、戰爭爆發還是飢餓三十，此法不適用於內分泌失調或年紀大的人（如多囊性卵巢患者）。

5. 吃減肥藥或輔助瘦身的產品，我沒那麼多錢。

我在網路上也有看到文章在分析這份菜單，截錄下來給大家參考（對不起忘了哪個網站了）

本刊請營養師分析

這可以說是極低熱量的一份食譜，算下來只有800大卡，遠低於減重最低建議熱量1000大卡，理論上用這份食譜失敗率會很高。
使用這個減肥食譜會有幾種狀況：
1.原本平日吃2000大卡的人，一下降到800大卡，一定會瘦下來。但大都無法忍受一下子吃這麼少，很容易因飢餓而吃別的東西，無法達到效果。
2.原本就吃不多，大約1000大卡的人，吃這個800大卡食譜，體重並不會有太大變化，無法達到所說的效果。
此外，這個食譜所宣稱「7天瘦4.5公斤」的減重速度太快了，除非是很肥胖的人（BMI>35）瘦下來的效果比較明顯，否則依正常減重速度7天約瘦1公斤（最多2公斤）才是正確的。
不過這份食譜的營養是很均衡的，6大類食物皆有，但其所宣稱「本配方有化學作用，不可任意更改」的觀念是不正確的，只要你會換算各種食物熱量，各類食物的分類夠清楚，食譜中的食物當然是可以替換的。

所以，本來就不太胖的人，會覺得效果不明顯，而且熱量太少，會覺得更飢餓，之後忍不住大吃大喝而前功盡棄。營養師朋友雖然覺得可以嘗試，但必須依照我的狀況做些許調整。

既然六大類食物都有了，再來要考慮熱量，雖然這份食譜熱量很低，但不適用於我這種肥胖成因的人，那麼以我的身材，我一天需要多少熱量呢?我參考了health這個網站的算法（算法很多種，但都在+一百卡的範圍內）

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

首先，我的BMI值是28.5，算是輕度肥胖，而我的理想體重在51.9-63.5公斤之間，以醫生的要求再瘦個10公斤，正好是64，比標準體重上限多了0.5公斤而已，既達到醫生的要求，也接近標準體重，算是勉強接受了。

成人的體重分級與標準
分級	身體質量指數
體重過輕	BMI ＜ 18.5
正常範圍	18.5 ≦ BMI ＜24 減肥
過重	24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖	27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖	30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖	BMI ≧ 35
資料來源：衛生署食品資訊網／肥胖及體重控制

在基礎代謝率方面，我一天大約是1480卡路里，我的活動量算輕量（偶而也會有重量，但以輕量計好了），每天熱量所需約2300卡左右，如果要減重，建議熱量攝取在1300-1800卡之間，一天減少500卡的攝取量是比較健康的，如果我要減重，一天攝取的熱量控制在1500-1800卡之間會比較好，當然其他四天也必須控制在這個範圍內。以這份菜單來算，一天才800卡，實在是太少，所以我以這份菜單為基礎，在份量上做了調整，其實也就是增加，怕太餓會受不了，一方面不健康，也影響工作和情緒，聽朋友說，即使坐辦公室，第一天下午就餓到頭昏眼花。

5/26/10開餐典禮

今天一開餐就擺烏龍，因為昨天忙太晚了，今天睡到中午(我的工作是責任制的，不用打卡)，索性早餐中餐一起吃，而且下午的工作都在辦公室，沒什麼活動，所以暫時先用原來800 cal的那個版本，調整後的版本就留待下周好了。

起床後上完廁所的體重：74.1

雖然早中餐是一起吃的，但到了下午六點半我大概就餓了，趕快衝回家吃晚餐。晚餐的分量看起來不少，其實吃完有飽足感耶，先生看到居然還有小美冰淇淋，直呼太超過了！這哪像減肥餐啊，呵～以下是今天的菜單內容。

早餐：半個葡萄柚、一片烤麵包、二匙花生醬