動作分3部分，主要是：

　　1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)

　　2.伸展 外側髂脛束(iliotibial band)

　　3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)

重點提示：

• 熱敷：動作前建議先熱敷10分鐘，可增加組織彈性，效果好、不易受傷。
• 拉筋：拉筋動作，1次10秒，休息10秒再繼續，早晚各拉10次即可，不用拉太多，拉到緊就好，不要拉到痛。（單一動作，單腳僅需3.5分鐘）
• 練肌力：訓練肌力動作，1次10秒，休息10秒再繼續，目標設定在100次，可分早晚各50次，做不到也沒關係，慢慢做，慢慢練，時間跟次數逐漸增加。（單一動作，單腳做滿50下僅需17分鐘）
• 交叉練習：以上動作皆可交叉練習，左腳做完休息時，換右腳做，右腳做完休息時再換左腳做，節省時間、生活更有效率。
• 時間安排：一次35分鐘，即可完成整套動作（熱敷10分鐘+拉筋7分鐘+訓練肌力17分鐘），如果空閒時間零碎，也可以改少量多次，想到就做，分多次練習。
• 量力而為：所有動作，量力而為，不要求快，以免造成額外的運動傷害喔！
• 備註：為方便記憶，運動停留秒數我們統一設定為10秒，若想要拉筋有更好的效果，可以增加為15-20秒，重複5次，伸展更有效；練肌力的停留秒數，若初期肌力不夠，可以從5秒開始再逐漸增加；如果想增加訓練量，除了增加次數之外，也可以在抬腳動作時，放沙袋在腳踝，加強訓練力道。

1.伸展 大腿後側肌群(hamstring muscle)

(兩項作用相同，擇一來做即可)

●為什麼做這些有效？ (伸展 大腿後側肌群)

　　膝關節前方是股四頭肌，後方有大腿後側肌群，兩者互為拮抗肌(Antagonist)，當前方股四頭肌收縮時，後側肌群應該要放鬆，膝蓋才能伸直。

　　如果後側肌群過緊，膝蓋伸直會變困難，關節軟骨壓力也會增加，就容易造成膝蓋疼痛。

　　藉由拉筋運動讓大腿後側肌群柔軟有彈性，可以減少膝蓋壓力，讓關節活動更省力、更自在。　　　　

2.伸展 外側髂脛束(ilio-tibial band)

●為什麼做這些有效？ (伸展 髂脛束)

　　膝蓋的穩定結構，除了前後的平衡，還有內外側的平衡，因為正常的骨骼結構，膝關節即有輕微5-7度的外翻（即X型腿） ，使得前方的髕骨（patella）會有自然趨勢向外傾斜。

　　若平時缺乏運動或是疲勞累積造成外側髂脛束太緊、內側肌肉韌帶無力，髕骨傾斜會更嚴重，軟骨壓力加重、摩擦增加，發炎退化的機會也就大增。

　　藉著拉筋動作把髂脛束做適當的伸展放鬆，可以平衡內外張力，讓關節活動更流利。

3.訓練 股四頭肌(quadriceps muscle)

(三項作用相同，擇一來做即可)

●為什麼做這些有效？ (訓練 股四頭肌)

　　股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉，除了使膝蓋伸直以外，還能穩定關節，避免小腿向前移位。

　　如果股四頭肌無力，膝蓋穩定度會下降，關節軟骨磨擦增加，就容易造成膝蓋疼痛。

　　藉由運動訓練股四頭肌，強化肌力，增加關節穩定度，膝蓋變得更耐用。

結語

　　復健動作的效果非一蹴可幾，拉筋當下可能就有感覺變鬆，數週後會覺得柔軟度增加；肌力訓練則需要數月的時間，才能感覺到肌肉增強有力，千萬不要練了幾天就灰心不練了喔！

　　如果你也有膝蓋疼痛的問題，還等甚麼，趕快起來動動腳吧！

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圖解動作預防膝蓋疼痛(A4列印PDF檔)】

※若您的親朋好友有任何骨科的問題，歡迎您來找 台中市 骨科蔡依樽醫師：）

◎示範動作（台安醫院復健科主任鍾佩珍醫師指導）

■大腿前側肌肉的肌肉訓練
動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

■大腿後側肌肉的肌力訓練
動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30～50次。

醫生小叮嚀：
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。