只要90天，減脂塑形改變體態大家好，我是奇德

這個版可能比力少人知道我

我首要分享一些活動科學常識

今天想跟大師分享的是

減重的一些風雅向與概念



「前言」

每個人輕易胖仍是輕易瘦

大家應該可以很顯明的感觸感染到

這個絕大部份是受到基因決意

有些人吸空氣就會胖，有些人餐餐珍奶想胖都胖不了

基因會影響到

一小我的接收率減重

能量介質使用率以及使用偏好（脂肪偏好仍是碳水偏好）

賀爾蒙濃度凹凸減重
（發展激素、睪固酮、類胰島素生長因子、胰島素等等）

賀爾承受體的敏感度

等等太多了

所以假定當兩個個別長期攝取2000大卡

會因為不同的上述前提可能終究逗留的體重會有所差異

同樣攝取2000大卡的人

有些人體重在65千克，有些在60千克

對於65公斤的人如果他想要減重

他必需還要吃的比2000大卡還要更少

除非他增添更多熱量消費的動作


而且我們會跟著年齡的增添

賀爾蒙愈來愈低，代謝也隨之下落

隨著此刻愈來愈輕易的社會

身體活動越來越少

之前走路去搭公車、改成騎腳踏車

改成騎摩托車、改成被他人載

上學時代跑跑跳跳上下樓梯

高中大學體育活動能躲就躲

電梯能搭就搭

出社會後除上班之外回家有掃地機械人等等的便當性糊口

致使我們降低身體活動量而下降耗損熱量

是以有些人覺得出社會之後

吃的量跟大學的時辰差不多

可是愈來愈胖

然後意識到要入手下手減重了


所以以下供給幾個減重概念讓你減重更有標的目的

「正文最先」

1.持之以恆的熱量赤字才是關鍵

很多人在最一起頭減重的時辰

常聽到他人說，少吃飯多吃菜肉就好

對於最一開始減重早期

這個方式會特別很是有效

因為當減少碳水化合物攝取

身體的肌肉會削減良多的肝醣

而肝醣要跟水份螯合才能存在

如果少掉醣類，水分天然的會削減

體重就會明顯的下降

這個降落的量可能會隨著你補進去的碳水化合物

水份又跟著回來，體重也隨著往上走了

2.吃到不餓就好

很多人在吃飯的時辰都沒成心識到飽跟不餓的區分

只要吃到不餓，其實就差不多了

這些進來的能量也足以應付四到六個小時的辦公室工作消耗

3.最大化蛋白質攝取

如果再沒有腎臟性風險或是代謝性疾病的考量之下

今朝建議卵白質攝取量在1.6克每千克體重

若是搭配阻力訓練，這個數字應該要在上調整

以一個60千克的女性，應當要攝取近一百公克的卵白質

代表每日三餐，每餐要攝取33克閣下

以一個排骨便當或是陽春麵或是肉排蛋餅

要達到這個數字需要額外攝取蛋白質

拉高攝取蛋白質有三個好處

第一，卵白質消化時候較長，可以保持飽足感

對照不容易飢餓，讓你有機可趁去吃其他熱量

第二，人體再把蛋白質降解成小分子的時辰

會耗損比碳水與脂肪要更多熱量

也就是卵白質的食品生熱效應最高

第三，可以有效地增加或是保護你的肌肉質量

肌肉多了看起來身形也比力好

而在運動後，可以儲存碳水化合物的空間更多

每公克的肌肉可以存15克的肝醣

而你攝取肌肉存量以外的糖，如果沒損耗掉

代表會趨勢釀成脂肪貯存

需注意的是額外攝取的蛋白質也是額外的熱量

可以藉由脂肪與碳水的額度來用蛋白質取代

4.改變攝食按次

應當先從卵白質與纖維質起頭進食

當攝食完設定要吃的蛋白質量與纖維質之後

回應到第二點，就不用吃這麼多碳水化合物了

每餐也都可以吃飽飽，不消挨餓的減重

5.嚴酷限制果糖的攝取

果糖跟葡萄糖降解的路子有部份不溝通

果糖和葡萄糖他們可以被拆解成兩個碳的小份子

這個兩個碳的小份子可以走能量耗損的路子

也可以走能量合成的途徑

而身體的脂肪，可以藉由兩個碳的小分子

漸漸堆疊起來釀成脂肪鏈

而在葡萄糖降解的路過中

有一個酵素，會遭到這個兩個碳的小分子濃度抑制

代表這個兩個小分子濃度越高

葡萄糖就盡量連結葡萄糖的情勢不被拆解

而果糖則沒有這個限制的酵素

代表不管攝取幾多果糖都邑被拆成兩個碳的小分子

如果這些能量沒有被身體使用完

多餘的兩個碳的小分子就會走合成的路子

6.多喝水

多喝水可以些許的增添身體的代謝

包括輪回系統，腎臟製造尿液再吸收水分等等的耗能

日積月累也是有所幫忙的

7.盡量不利用短時間減重方法

號稱短期減重的方法

或是出格某一種飲食方式

只要你不克不及持續使用這種方式一生

就不要利用

除非你有拍婚紗等等的時候限制

8.睡眠

有無數的研究顯示不足的睡眠會導致體脂肪增加

肌肉合成削減

9.人生照舊很誇姣的

除減重以外，人生還是很多值得享受的工作

美食、美酒、與伴侶家情面人的相聚韶光

在一年365天，一天3餐，一年算起來有1000多餐

即使你吃100次的略微縱容餐

也才十分之一罷了

只要你可以保持9/10持續性的熱量赤字

減重效果並不會即速崩壞

只要在健康的許可

除尋求減重以外還有更多值得追求的事情

肉肉也是一種美


以上

或者是跟各人分享的一些概念

若是你感覺看文字太辛勞

我在Youtube有一系列的健身知識影片

搜尋「奇德講健身」

你就可以找到我啦

希望對你們有所幫忙

=D

我們下次見囉