Osama Hamdy是美國哈佛大學Joslin糖尿病中心專業醫學教育副醫學總監，他說，很多人減肥時，飲食計劃很極端，排除了常規的食物，如穀物等。但很多人吃得少，卻不能長期耐受，因此很快就又恢復到原來的飲食，甚至可能出現報復性的暴飲暴食。

如果你意志力堅定，堅持節食減肥， 那麼低熱量的飲食讓你在開始的1-2周可能減去8-10斤，但大多是水分，恢復飲食後就會反彈回來。採用不健康的方法減重，90%-95%會反彈回來。

有的人減肥減得身體很差，這是因為繼續減重可能同時減去肌肉和脂肪。一般來說，低熱量飲食的減肥，每減十斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會反彈的，反彈時的主要是脂肪，所以靠吃得少減肥的人，反彈後會變得越來越肥。

如此循環會使得生活質量下降，而肌肉的下降也會導致血糖控制不佳。特別是，很多低脂飲食使得蛋白質的攝入不足。從而導致肌肉流失。

5%已經足夠改善健康，不宜超過10%

Frank Hu說，很多人有個誤區，越瘦越好。但每個人體質不同，甩掉多少肥肉是適合的？Frank Hu說，美國《2013成人超重和肥胖管理指南》給出了一個標準，在原有的體重數字上，減掉5%已經足夠。如果一位女性體重為130斤，那麼她減到123 斤左右就可以改善健康了。如果她堅持要減下去，那麼可以減去10%的體重為宜。

“這個目標是有科學測算根據的。當減掉5%的體重後，甘油三酯、血糖、血脂的數值都會得到改善。指南的觀點是， 不必苛求達到理想體重，溫和的減重速度對健康有益。”FrankHu說。

對於減肥來說舉重比跑步和做瑜珈更重要

在“2014中美體重管理高峰論壇”上出現了一個有趣的場景，Osama Hamdy講座講到一半，突然停了下來，招呼會場上的專家們站起來，一起揮舞手臂，做伸展運動。Osama Hamdy說了三個關於運動的最新觀點。

第一，零碎的時間一定要利用起來做運動，不管是3分鐘還是5分鐘。

他說，過去有一個觀念，認為少於40分鐘的運動，不管強度大小，脂肪消耗均不明顯。但肥胖的人都不愛運動，要求他們每次持續40分鐘的運動時間，很難做到。“我們實踐發現，隨時隨地運動，也十分有效果。”

第二，每週3-4次運動可以幫助你有效控制血糖。

糖尿病前期的患者，70%都是胖子。大多數正常人隨著年齡增長每年流失0.5 斤肌肉。如果有糖尿病，會流失0.75-1斤肌肉。如果糖尿病控制不佳，流失的肌肉會超過一斤。

肌 肉能儲存糖原和燃燒熱量，如果糖尿病人運動，肌肉細胞可以不要胰島素協助，打開血糖轉運的旁路，讓葡萄糖進入細胞代謝，並且可以維持24-48小時，因為 肌肉需要恢復它們的糖原儲存。研究得出，每週3-4次運動可以幫助糖尿病患者有效控制血糖，但如要減重，需要更多運動，最好每周達到6-7次，每次60分 鐘。

第三，對於減肥來說，抵抗力運動比有氧運動和伸展運動更重要。

Osama Hamdy以“美國預防糖尿病項目及糖尿病健康行為研究'WHY WAIT'項目”為例，與中國同行作了交流。Osama Hamdy說，“WHY WAIT”是美國一個利用新穎多學科方法專門為糖​​尿病患者控制體重的項目，強調多種靈活的運動方式相結合，才對健康有益。一個好的身體既需要有氧運動 加強心肺功能，也需要伸展運動提高身體柔韌性，更重要的是通過抵抗力運動增加肌肉量。“WHY WAIT”項目強調，有氧運動、伸展運動和抵抗力運動是交替進行的，為期14週。

抵抗力運動（如舉重、俯臥撑）的目的就是為了增加肌肉量。因為健康的減肥計劃是，肌肉流失量最好控制在小於所減體重的10%-15%，或者每減10斤體重肌肉流失小於1-1.5斤。不管是高蛋白質飲食還是抵抗力運動，都是為了在減輕體重的同時保證肌肉量不過多流失。

中國男性腰圍≥90厘米為肥胖中國女性腰圍≥80厘米為肥胖

國際營養學知名專家、哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院終身教授Frank Hu(胡丙長)教授，是美國最新版《2013成人超重和肥胖管理指南》撰寫者之一， 上一版本的指南發表於1998年。這個關於體重管理的新指南，目前正在全球各醫學學科年會上推廣。

Frank Hu說，在美國，肥胖被視作一種病，和其他疾病一樣，治療被列入醫保。新指南里首先規定了什麼樣的人需要醫療幫助來減肥。符合肥胖，有兩個標準。

其一，算BMI（體重指數）。

測算方法：體重指數（BMI）=體重（kg）/身高的平方（m2）

在美國，BMI大於等於30或BMI大於等於25並帶有風險因素，如糖尿病風險等即為超標。在中國，BMI在18-24之間屬正常，24-28屬超重，大於28是肥胖。

其二，算腰圍。

正常呼吸，將帶尺經臍上0.5厘米至1厘米處繞一周。肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

在美國，男性腰圍≥100厘米、女性腰圍≥95厘米，被列為超標。中國男性腰圍大於等於90厘米為肥胖，女性腰圍大於等於80厘米為肥胖。

脂肪就像房地產最應關注的是市中心地段——腹部

這10年來房地產在中國很熱， FrankHu比喻說，脂肪就像房地產，最關鍵的要素就是：地段、地段，還是地段。位於腹部的多餘脂肪，是囤積危險的地段，對人體健康影響最大。

人體有三類脂肪：血液中的脂肪、皮下脂肪，以及網膜脂肪。人體脂肪在腹部大網膜這個地方面積最大。脂肪率先在大網膜處堆積，影響腰圍變化。另外，腹腔內器官的脂肪堆積，也可以直接體現在腰腹部的形態上。因此，腰圍的大小，可以作為肥胖的一個重要指標。

腹型肥胖的人，比臉胖、臀胖、腿胖的人，更容易得糖尿病。這是因為相比於身體其他部位的脂肪，腹腔內脂肪對胰島素更敏感，會阻礙胰島素吸收、轉化、利用葡萄糖，造成血糖升高，引發糖尿病。

一旦發現肚子大起來了，一定要高度警惕，控制飲食，及早鍛煉，定期篩查血糖。

不要太糾結體重輕了一斤還是兩斤要更關注腰圍是否變小了

Frank Hu說，減肥時，真沒必要太糾結體重秤上偏高一點點的數字，只要腰小一寸，整個人的體態都會立刻美起來。

腰臀比，即腰圍和臀圍的比值。如果是女性，理想的腰臀比例大約在0.70至0.80之間。夢露、黛安娜、奧黛麗·赫本、黛咪·摩爾和辛迪·克勞馥這些大名鼎鼎的大美人，就是一直保持著0.7的完美腰臀比例。如果是男性，這一比例大約在0.75至0.85之間。

腰圍超標，簡單說就是皮下脂肪超標和內臟脂肪超標。腰圍超標的原因是從食物中攝入熱量過多，消耗少，從而導致多餘的熱量在人體內通過脂肪的形式儲存起來，久之就形成皮下厚厚的脂肪層。

除了飲食、運動不合理之外，其他如藥物、遺傳等都可以成為影響皮下脂肪層厚度的因素。

減肥總原則——提高蛋白質和纖維素攝入比例降低碳水化合物和鈉攝入比例

從理想狀態來說，如果從食物中攝入的卡路里，低於我們消耗的卡路里，人就會瘦下去。想減肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了。

“根據每個人的身體狀況與個人喜好選擇飲食組合。”Frank Hu說，食譜的總原則是提高蛋白質和纖維素的攝入比例， 降低碳水化合物和鈉攝入的比例。

高蛋白對腎臟影響大不大？建議有糖尿病腎病的患者適量補充蛋白質，因為對維持肌肉量有好處。

酒精是純粹的熱量，沒有維生素和礦物質。儘管葡萄酒對心臟有益，但一般推薦女士每天不超過1杯(約5盎司），男性不超過兩杯。

肥胖的徹底根治方案

肥胖產生的原因有兩種：外寒和內火。

肥 胖這個病是怎麼產生的呢？中醫認為原因不外乎兩個：一個是外寒，另一個就是內火。有人認為這個原因有點簡單了。人可能得的病那麼多，怎麼只歸結於外寒和內 火呢？我現在給大家分析一下，就像冬天來了，河水流速會減慢，甚至結冰。當人受寒，寒氣侵入身體，血液就會流通緩慢，會沉積下來，形成淤滯，這就是寒凝血 滯。

血流緩慢就會造成淤血的堆積，這是一個外因。而內因就是內火，肝氣的鬱結，氣滯則血淤，這也是造成淤血的一個主要原因。

中醫認為，肥胖實際上是人體的垃圾排泄不出去，並不是能量儲備過多。因為人身上的贅肉不是一種優質的脂肪，它絕不會在身體需要的時候變成一種儲備調動出來，它只是身體的負擔，需要及時給它清走才行。

當氣滯血淤的時候，就會造成經絡堵塞，從而帶來臟腑功能的紊亂。這樣，體內的垃圾代謝不出去，沉積在血管壁就是高血脂，沉積在肝臟就是脂肪肝，而沉積在皮膚表面就是贅肉。

要想徹底改善肥胖的問題，就要通過祛除外寒和內火來完成。其實不光是肥胖的問題，如果祛除了外寒和內火，五臟功能得到了調節，整個身體狀況都會得到改善。中醫治病不是治症，而是整個身體的調節。身體調節順暢了，血脈都通暢了，病自然就消除了，肥胖也就自然地消失了。

1.肝膽功能失調引起的肥胖自療法

治療方法是推大腿內側的肝經和外側的膽經、敲帶脈穴。肝膽失調造成的肥胖，通常體現在大腿內側和外側，以及腰部的兩側（即所謂“游泳圈”）。

清除大腿內側肝經上的贅肉，可用手掌根推肝經。每天睡覺的時候，用手掌根從大腿根推到膝蓋附近，把這條肝經的位置推幾百下。

清除大腿外側膽經上的贅肉，可敲膽經。大腿外側膽經有一個天然的標誌，就是人們褲線的循行位置。要想減去這個部位上的贅肉，只需要拿指節去敲打就可以了。

清除腰上的贅肉，可敲帶脈區。如果腰上有贅肉，就敲腰兩邊的帶脈區，這裡是肝膽經的循行位置。敲帶脈很簡單，只要平躺著，手握空拳，每天堅持敲打300次，由輕到重，不久這些贅肉“游泳圈”自然就下去了。

2.腸胃功能失調引起的肥胖自療法

治療方法是跪膝法。就是在床上，或在地板上鋪上墊子，每天跪著走，就可以幫助胃功能恢復正常。

像這麼每天跪著走一走，所有的氣血就首先奔胃經而去了，原來存積的贅肉就會被帶走，被排泄出去了。而且不光是減了肥，如果原來膝蓋有損傷，有關節炎很痛，經常跪一跪，新鮮的氣血會把裡面的淤血和寒氣沖走，膝蓋就會不痛了。

3.小腸功能失調引起的肥胖自療法

治療方法是捏手臂內側。把手舉起來做個敬禮的動作，然後用手指肚捏手臂內側。大拇指是心經的位置，其他四個指肚捏的就是小腸經的位置。

捏的時候一定要緊鑼密鼓地捏，不要空隙太大，要挨著捏，邊捏邊結合點掐、點揉，從腋下往肘上走，連著揉下來，一直揉到小臂。

每天堅持，不但這裡的贅肉可以減少，而且還能改善心臟供血的功能。另外，肩膀上有問題或者頸椎病等都會相應地得到緩解。所以長期在電腦前工作的朋友們，要經常揉心經和小腸經。

4.心臟功能失調引起的肥胖自療法

治療方法是用大拇指揉心包經。只要拿大拇指按揉心包經就行了。把胳臂往前伸平，從腋下到中指的這條直線就是心包經。在按揉的時候，心臟功能比較弱的人或者心血管有輕微淤阻的人，都會發現有相應的痛點在上面。一定要把這個痛點給揉散，這就是淤血。

如果心臟問題稍微重一點的人，通常肱二頭肌下面有更為明顯的痛點，一定要多揉這裡。這時，減肥倒是次要的，最關鍵的是一定要把心血管給打通，讓它通暢，這樣就可以防治心梗、心絞痛、冠心病等疾患。

5.脾的運化失調引起的肥胖自療法

治療方法是推左側小腿上的脾經。脾經在小腿內側的這一段穴位很多，也最容易找。當貼著小腿這根骨頭的內側來捏，會找到一些痛點，這些痛點都是穴位。脾經堵塞的人，這些穴位會非常敏感、疼痛，這時就要多揉。

另外，對於脾經來講，揉左側效果最好。這裡有一個普通的規律：比如說肝在右側，那就多揉右側的肝經；心臟在左側，揉心包經的時候要揉左側。

6.膀胱經失調引起的肥胖自療法

治療方法是在後背膀胱經按摩、刮痧、捏脊、艾灸。如果有人不喜歡刮痧，也可以用拔罐、按摩、捏脊、艾灸的方法，目的就是清除後背的寒氣。

而消除臀部上贅肉的方法是趴著，用拳頭敲打臀部，可以達到臀部減肥的效果，而且也可以把臀部的寒氣排出。還有，大腿後側、小腿肚子上的贅肉都可以用按揉、點揉的方法來消除。總之，要在膀胱經上用力。

通治各種肥胖的自療法

推腹法、走路法、早睡早起。

推腹法顧名思義就是推肚子。因為人體的12條經絡都在肚子上有循行，所以把肚子推順了，12條經絡就通暢了，等於都得到了鍛煉。推肚子的時候，要用食指肚從心窩開始推。有時候，您可能感到心裡悶得慌，堵了口氣，這時要把這個氣推散。

推的時候要往下推，推過肚臍眼，推到小腹部。先推中間這一條，然後再推兩側。推到肝膽經的時候，要斜著往中間推，因為肝膽經是斜行走向。這麼一推腹，12條經絡都調節和暢通了，身體的垃圾也會很容易被帶走了。

臨睡覺的時候要推一次，第二天起床之前再推一次，各推5分鐘。

走步法就是每天徒步。當您要上班的時候，最好在離單位不遠的地方提前下車，然後走著去上班。老年朋友去公園時要多走路，這樣可以均勻地將身體的贅肉減下去。