對于跑量，佛系跑者隨心而欲，想跑多少跑多少；嚴肅跑者嚴于律己，基本遵照訓練計劃。但無論是佛系跑者還是嚴肅跑者，大賽來臨之前，他們都會增加自己的訓練強度，跑量有明顯的上升。

有人周跑量200公里，有人周跑量20公里，那么，為了完成一場比賽，一周到底應該跑多少公里？越多越好嗎？

很多跑者總覺得跑量越多越好，但跑量產生的效能就像拋物線，在某一個點前，越多越好，你可以盡情的調動自己的潛能，然而過了那個臨界點，跑量增加所帶來的效能不增反降，而且會增加受傷風險。

有沒有一個方法，可以告訴我們到底一周應該跑多少呢？還真有，無論你是參加10公里的比賽還是42.195的馬拉松，用這個原則去衡量跑量，可以保障你安全的完賽。

法則 1：比賽距離越長，訓練距離越長

這一點很好理解，馬拉松選手的訓練距離肯定比10公里選手的訓練距離長。筆者當年參加校運會200米的接力賽，平時訓練跑步的距離最多也只有5公里，而馬拉松選手平時的訓練量基本都是10公里起步。

法則2：精英選手比普通選手跑的距離更長

如果你只追求完賽，那么可以跑的少一些，如果要追求成績，那么一定會跑的多一些。事實上，精英選手比普通跑者更努力、跑量更多，為了準備一場馬拉松，他們的的周跑量通常可以到達150公里左右，而這正是很多跑者的月跑量。

法則3：如果是強度大的訓練則可以減少跑量

這也是很多跑者平時訓練的一個竅門。并不需要每天都跑固定的里程，想跑了可以跑長點，不想跑了可以跑短點。但是為了保障鍛煉效果，跑的距離雖然短了，但是強度會增加，比如跑個幾組間歇，鍛煉下節奏跑。

相應的，如果配速快了，感覺訓練強度比較大，就可以減少當天的跑量。

法則4：一些比較重要的跑量

我們常可以看到很多跑者在備賽期間會拉一些長距離。如果是備賽馬拉松，則會跑好幾次20公里以上，甚至35公里左右的練習。長距離拉的次數越多，你也就慢慢適應了，比賽中正常發揮甚至超常發揮的可能性就大一些。剛開始的時候可以不追求速度，但是需要保障距離。

總之 ，你想要經常訓練和比賽項目距離相近的項目。

法則5：循序漸進

從你舒服的距離開始跑，然后逐漸增加。為了避免受傷，不建議一上來就跑長距離。如果增加跑量了，則可以降低配速，讓身體適應這個節奏，多跑幾次，然后再恢復正常速度，然而再增加點距離，再適應，再提速，如此良性循環。

法則6：不要讓自己受傷

專業馬拉松運動員為了減少自己受傷的幾率，都會選擇減少參加馬拉松的次數，一年僅參加2次左右。如果跑10公里就能達成目標，那就沒必要跑20公里。傾聽身體的聲音，當感到疼痛的時候，就需要停下來休息，嚴重的時候需要看運動康復醫生。

根據以上這6條法則，參考你要參加的比賽，那么一周跑多少基本都心里有數了。到底一周應該跑多少呢？或許以下這個表格可以給你一些參考：

對比上面的跑量，你一周跑多少公里呢？

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