伸展操對跑者而言，非常重要。跑步後做伸展操，可以讓肌肉冷卻，徹底排汗，也是一種鍛鍊肌肉與筋骨的無氧運動，好處非常多。

我從很多資深跑者與運動專家處討教伸展運動的方法與訣竅，加上一些自我感覺良好的自創動作，經一段時間身體力行後，深感效果與效率兼具，不但肌力增加，長期困擾的腰痛問題也不藥而癒，願冒簡陋之譏略加介紹。

 一、推牆

假設要推倒牆壁，練慢跑後腳跟離地，練快速短跑則腳跟著地。左右腳輪流，各數20下。

 二、膝關節伸展

膝蓋彎曲，由左向右旋轉20次，反向旋轉20次。

三、踝關節伸展

腳尖著地旋轉踝關節，由左向右、由右向左各20次。

四、腰伸展

蹲姿，臀部下壓，雙臂緊抱膝蓋，上身捲曲，數到20。

 五、直立前彎

膝關節挺直，上身彎曲，數到50

六、直立左右交叉彎

左腳在前直立前彎、右腳在前直立前彎，分別數到20。

 七、開立前彎

 開腿直立，身體前彎，臀部向上，數到30。

八、開立左、右前彎 開腿直立，身體分別向左、向右側彎，各數到20。

九、提臂踮腳

兩臂伸直高舉過耳，腳跟踮起，腰挺直，數到30。

 最後，做30個伏地挺身，結束伸展運動。