如何開始活得像健康的日本婦女

資料來源：森山奈保美，威廉．多爾(2007)。日本女人不會胖也不會老，P237-238。臺北市：如何。

1.      執行吃到八分飽。

2.      變成分量控制大師，盛裝菜餚時使用尺寸小，美麗的餐具，分量需適中。

3.      以悠閒的速度咀嚼食物，品味每一口食物。

4.      特別花時間欣賞食物之美與食物盛裝擺設之美。

5.      多吃角類、新鮮水果、蔬菜，少攝取飽和脂肪與反式脂肪。

6.      用芥花油是米糠油煮菜。

7.      用日本活力早餐招待自己：味蹭湯配蔬菜、蛋、豆腐。

8.      多將蔬菜當成主菜，將紅內當成配菜巷或是非經常性的菜餚。

9.      用一碗榖白米飯或是糙米飯搭配菜餚，取代白麵包、瑪芬蛋糕或是瑞士捲。

10.  以冰涼無糖的日本茶取代甜汽水。

11.  隨時隨地走路。

12.  記住，保持健康方重要一環就是要樂於吃得好，所以烹調用這兩部分應是很有趣的。

13.  活得更健康的額外小秘訣：減少攝取鈉，多攝取無精製榖類。

附錄1：到底哪些食品可能含有反式脂肪？

如人造植物奶油、烘烤酥油、甜甜圈、麵包、蛋糕、餅乾、糖果、炸薯條、非乳製奶精、咖啡用奶精、沙拉醬、一般油炸食物、披薩、微波加熱爆米花等。

附錄2：飽和脂肪酸”、“不飽和脂肪酸”和“反式脂肪酸”有何不同?

1.脂肪：

是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯。

2油脂：

常溫下是液體的稱作油，是固體的稱作脂肪。
3.不飽和：

結構中含不飽和鍵（主要是雙鍵），具體還分“單不飽和脂肪酸”和“多不飽和脂肪酸”，分別具有1個不飽和鍵和多個不飽和鍵。

4.不飽和脂肪酸：

凝固點高，以植物為主要來源的液態的”油“中含量更多。

5.不飽和脂肪酸中的大明星：
更為大家熟知的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），是多不飽和脂肪酸中的大明星，它們存在於深海魚和海藻中；

EPA：已被證實具有維持腦功能、改善記憶力、視網膜感光等作用。

DHA：則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能，降低心腦血管疾病。這些是飽和脂肪酸所不能達到的。
6.飽和：

就是不含有不飽和鍵。通過化學反應“加氫”和“加碘”等，都可以將不飽和脂肪酸轉化為飽和狀態，例如植物油被氫化，就是常聽到的“氫化植物油”。
7.飽和脂肪酸：

動物油中，大多為固態的“脂肪”，少數如雞、鴨、魚中的為液態，吃多了易造成血液膽固醇含量過高、誘發心腦血管疾病。
8.順式脂肪酸：
天然條件下不飽和脂肪酸中的不飽和鍵都是“順式”的，以不飽和鍵為軸，其兩端的碳鏈都位於雙鍵的同一側；“順式”的雙鍵結構又不是非常穩定，在一定條件下就會轉變為“反式脂肪酸”——兩端碳鏈位於雙鍵的相反側。順式鍵形成的不飽和脂肪酸室溫下是液態的，而反式鍵形成的呈固態。
9.反式脂肪酸：

廣泛分佈於人造奶油、起酥油、煎炸油、沙拉油中，並被運用到麵包、餅乾等食品中。攝入量過多是，會使血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）上升，使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）下降，增加患冠心病等的危險。還會增加血液粘稠度，甚至導致血栓形成、動脈硬化、大腦功能衰退等。
10.每日油攝取比例：
日常飲食中，除了盡可能避免食用含或減少食用含反式脂肪酸的食物外，還推薦每天的油脂攝入，飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1 為最佳比例，這也就是廣告中大名鼎鼎的“1：1：1調和油“ 的來由。（理論倒是沒錯，但實際受幹擾因素太強而不具可操作性）
11. 因”油“制宜，合理烹調：
現在很多人都會知道要買亞麻籽油、小麥胚芽油、葵花籽油等油了，但不知道是因為它們含不飽和脂肪酸更高，而且不知道它們其實更”嬌氣“，更不耐高溫，是不適合烹炒或油炸的。也就是說，要真正保證油脂一定的健康作用、避免不良作用，更應該掌握不同油的不飽和脂肪酸含量和耐熱性質，因”油“制宜，採用更合理的烹調方法。