上次和朋友一起跑步時，大概在15公里處，朋友說自己腰疼，我沒太當回事，只是覺得可能是因為沒有休息好。第二次一起跑步的時候，朋友又出現了腰疼的癥狀，于是我便覺得這可能不是一件偶然的事件，一查資料才發現，哦，原來很多人也曾經被腰疼困擾過。

為什么跑步會腰疼呢？問過兩個在跑步中腰疼的朋友，回答各有不同。有朋友疼過一段時間后就不疼了，有朋友是每次到了某個臨界點就會疼。這到底是為啥呢？他們自己的答案是沒休息好、沒力量，那么到底是什么造成了他們腰疼的原因呢，同事一句話點醒了我：那是因為他們的核心力量沒練好。

腰部連接著雙腿和上肢，協調著腿部力量和核心力量。在跑步的過程中，腹、背等核心肌群支撐著脊柱和腰部，核心肌群和臀部、腿、腳等共同構成了身體的平衡穩定機制，當核心力量不夠強勁的時候，為了維持穩定，背部將耗費更多的力量，這可能會導致腰疼。

也有些跑者明明核心力量還可以，但是還是會發生腰疼的情況，那可能是由于跑步姿勢的原因，髖關節無法完全伸展或者手臂擺動效率差等原因，導致腰部過度發力，導致腰部輕微勞損，發生腰部酸痛。當然，如果是患有疾病，那最好還是先就醫，等待康復后再跑步。

既然知道了原因，那么為了防止腰疼，我們應該做什么呢？當然是鍛煉核心肌群，增強身體的穩定性，改善姿勢，減少腰部的負擔，以下幾個動作可以有效的增強腰腹力量，讓你在跑步中遠離腰部疼痛：

1.平板撐 

平板撐是近年來最火的核心訓練運動之一，能夠有效的激活核心穩定肌群，而且簡單易學，對場地要求低，鋪上瑜伽墊，在家里就可以做。

動作要點參考： 

1.身體與大臂成90度，大臂與小臂成90度； 

2.眼睛看地面，頸部保持伸直狀態； 

3.肩膀、臀、腳踝在一條直線上； 

4.有意識的收緊臀部。

2.小燕飛 

“腰痛就練小燕飛”很多腰痛的人估計都聽過這句話，這個練習也叫超人練習。不過這一動作并不適合骨盆前傾的人。 

動作要點參考： 

1.做慢點，動作幅度不要太大； 

2.收緊腹部，不要聳肩； 

3.循序漸進。

3.山羊挺身 

一般在健身房都會看到有人在練習這個，主要練習的是脊柱的穩定能力和髖關節的伸展，練多了有助于增強整體穩定性。 

動作要點參考： 

1.收緊腹肌 ；

2.腰部不應該彎曲；

3.起身時抬起手臂，增強背后的收緊感。

4.滾普拉提球 

這個動作是瑜伽里面的動作，可以增強靈活性和核心肌群。 

動作要點參考： 

1.手臂伸直； 

2.起步姿勢身體應該保持一條直線； 

3.不要彎曲膝蓋。

5.臀橋 

這也是瑜伽里面比較經典的動作，同時也是很好地鍛煉髂徑束的方式，可以增強臀大肌，提升髖關節的靈活性，減少腰部的壓力，這個動作也有很多變種，可以多嘗試。

動作要點參考： 

1.肩、髖、膝保持在一條線； 

2.用臀部引導軀干運動； 

3.最后支撐只是用肩在支撐。

這些運動可以參照網上的視頻，跟著教練一起做，除了以上這些運動外，跑步前充分的熱身，跑后適量的放松和恢復都是很有必要的。如果你腰疼的厲害，那么還是建議去看醫生或者專門的運動康復醫學。