以一個心輔老師來看這本書，會覺得心理學的專業是多麼實用啊！然後也會嘆口氣：為什麼那麼多受苦的人們，卻不知道有這麼好用的書和專業？

學校教育教不了閱讀！真正的閱讀......這是我的結論；甚至可以說，明明我們大部分的困境，前人也走過，也找到答案、用心寫成書了，可惜，受困的人毫無所悉！

什麼是隱形內耗？是指在日常生活中不易對外表露，持續消耗心理能量的內心運作，表現方式是自責、壓抑情緒、過度用力、孤立感或自我要求，以致內心感到難以負荷。

書本開頭就有「心理內耗負荷指數」心理測驗，建議可以買書來測看看，而且我保證，當代人是如此勞心勞力不內耗幾乎是不可能的！一本專業的書，就可以保證讓你不再內耗喔！

一.先認識內耗最嚴重的：心理創傷

看不見的傷，往往最會摧殘我們的內在能量，那些生命歷程中承受過的創傷，兒童家暴、性侵、性騷、冷暴力、霸凌......，形塑了一個陰暗而痛苦的內在世界。

作者說這樣的傷，會不斷以「痛苦情緒群」的方式存在，出現、在人生中反覆拉扯與糾結，然後製造出別人的痛苦：

「健康的人不會折磨他人，往往是那些承受折磨的人，轉而成為折磨他人者。」(榮格)

皮亞•梅洛蒂(Pia Mellody)的「發展創傷模式」，做了很好的分析，童年創傷會產生五種界線問題，每個問題背後都是童年經驗的影響在成人後的表現：

1.缺乏界線：這類體難以區分自己與他人的界線，容易受到他人的情緒、意見或行為影響，導致過度依賴或過度投入與他人關係。

2.僵化的界線：童年遭遇受傷與受挫的個體，為了保護自己，發展出過度僵硬的界線，導致無法與他人建立親密關係，或者無意識地在人際互動中保持極端的距離，以預防外界及他人的干涉及侵害。

3.入侵式的界線：造成這個問題的個體，會傾向於侵犯他人的界線，過度干涉或控制他人的行為與決定，缺乏對他人主體獨立性的尊重。

4.不穩定的界線：有這類問題的個體，界線設立忽強忽弱、忽遠忽近，在不同情境和關係中可能呈現出極端的開放或封閉，難以維持穩定的界線。

5.不一致的界線：有這類人我關係界線問題的個體，內在需求與外在表現不一致，呈現極大的矛盾。可能表現上設立界線，內心卻無法真正堅持，或是明明內心不願意，卻難以拒絕他人，最後還是同意他人。

重新正視創傷造成的影響：

1.情緒的影響：從創傷反應到過度內省，過度敏感，反覆自責和自我懷疑。

2.身體的記憶：創傷從來不只留在心裡，生理上也因為難以放鬆或過度警覺，而造成許多的症狀和疼痛。

3.關係的重演：為什麼總是遇到讓我受傷的人，為了尋找一種修復的可能，只是想證明自己的價值，卻永遠覺得不夠證明。

4.自我認同的扭曲：我根本不值得被愛，創傷讓我們內化錯誤的生命敘事風格，無法分辨他人的傷害與我的價值根本無關。

二.心理創傷的內在機制

童年經驗的衝擊、分離與背叛，容易導致對自身存在的疑惑與罪惡感，因而產生不斷的自我懷疑和羞恥，面對創傷，為了活下去，作者強調：關係與情感，愛與安全，是生存的基本需求。

兒童創傷會產生四種基本的防衛反應模式：

1.戰（fight）：攻擊性與過度防衛。

2.逃（flight）：逃避型防衛。

3.僵（freeze）：解離與情感麻木。

4.討好（fawn）：過度討好與共依存。

然後，經歷童年創傷者其內在分裂成三部分：

1.超我，批判者，猶如三代家庭中嚴厲的祖父母。

2.本我，受創小孩，猶如被嫌棄的第三代孩子。

3.自我，成人自我，猶如夾在中間的退縮失能父母。

在這樣的糾葛和痛苦中，童年創傷者五種不得不的生存策略是：

1.解離與情感麻木：因為童年經驗到持續性的身體虐待、性虐待或極端的情感忽視，導致兒童無法忍受殘酷的現實，於是發展出解離（如自動化行動失去記憶片段）或情感麻木（感覺不到任何快樂或痛苦）。

2.過度討好與服從：若童年時期成長環境過於高壓，或成長於情感操控性的環境，或有不成熟的家長，長期遭受冷暴力及各種批評謾罵，以及情緒性轟炸及威脅，使個體自動發展出迎合、討好來降低被懲罰。

3.過度控制與完美主義：此類情況來自童年生活環境缺乏安全感（如經常搬家、父母關係動盪、不穩定的養育風格），讓孩子感到無法掌控自己的生活，深感受傷和挫折。

4.極具攻擊性與防禦性：此類生存的應對策略來自童年遭遇長期批評、羞辱、肢體暴力等攻擊性環境，使兒童學會先發制人的方式來避免傷害。成人後常具有高度戒備心、極度不信任懷疑他人或會傷害自己。

5.疏離與迴避：這類個體的童年成長於充滿批評、不穩定對待的環境，導致個體對人際充滿不信任，害怕親密關係會帶來無法癒合的傷害，非常恐懼和人熟識和靠近，可能發展出逃避型依附，迴避深度情感交流。

三.了解自己，降低內耗

關於創傷和內耗的療癒，最該起步的就是：承認和接納痛苦與無助，譬如關於自己的原生家庭的親子關係，兩個觀點可以省思：

1.你和父親的關係，決定了你如何讓他人對待自己。

2.你和母親的關係，影響你如何感受和定義自己。

看見被壓抑的創傷，才有可能內部和解；習慣壓抑創傷與痛苦，容易成為內在隱藏的暗黑人格，以至於不斷地羞恥、自卑和內在批判者；「應該活成的樣子」，是內在批評者常常強加的面貌。

內在批評成為慣性後，會越來越嚴厲嚴厲，不加以了解和掌握，是走不出內耗的！這些批評如何產生？

1.過去小時候所經歷的父母、長輩的縮影。

2.後來的成長過程中，內在嚴厲批判者持續管控自己。

3.延伸出來的羞恥感與罪惡感纏身，成為一種慣性。

四.自我慈憫：減少內耗的一帖良藥

自我慈憫（self-compassion）：也可稱為「自我憐憫」、「自我慈悲」，並不是一種逃避責任的溫柔洗腦話術，也不是另一種勉強自己要求「要對自己好」的強迫指令，而是一種根於心理成熟、深層理解、與人性本質共鳴及連結的能力。

自我慈憫和「自尊」的不同：自尊比較建立在滿足他人期待與要求上，往往是有條件的；自我慈憫則是植基於厚實的自我關愛，給予自我成長足夠的時間，是無條件的。

自我慈憫的第一步是：覺察，覺察自己內耗、空轉、創傷的其來有自，牽涉到的層面很廣，以童年創傷來說，至少造成五種生命議題必須處理：

1.價值議題：無法相信自己的生命有價值。

2.關係議題：渴望理想的愛。

3.孤寂議題：深層的孤寂，覺得自己和這世界沒有關聯。

4.內耗議題：覺得自己必須獨自面對乏力的人生。

5.自尊議題：質疑自己的負面思緒。

勇敢承認問題的存在，然後讓自己明白：黑暗存在，光也存在。這是一條漫長的路，不會快速達成，而是且走且過，建議先降低內在叨叨絮絮的自我批評：

1.辨識出代間傳遞的後果：那些所謂的「以愛之名，行控制之實」，以及一直在指指點點造成痛苦的「超我」。

2.害怕對自己好的你，證明了一方面過度認同外在權威者的聲音，另一方面認為自己不可靠。

3.與內在批判著重新界定關係：不是擊退而是理解與擁抱；不是變得沒有恐懼，而是即時有恐懼，仍選擇以愛與理解善待自己。

五.自我慈憫的具體做法

1.轉換內在對話，建立自我撫育關係

初始會由外部回饋決定自我價值，人們習慣了外界的評價及界定我們的價值，品頭十足我們的存在資格，這些聲音和指指點點，也轉化成內在的批判者、糾察員與處罰者。

接著要練習不再重複兒時被對待的方式，那些謾罵和羞辱你的大人，其實，自己也很自卑和焦慮，他們只是一股腦把他的自卑情緒發洩在你身上，所以不是你不夠好，學會為自己在內心點燈，從外求到內尋的轉向，給自己光與愛，培養「內在歸屬感」與「自我調節力」。

2.練習與內在空虛小孩對話

當我們走向「我本來就值得好好活著」，任何黑暗挫折也只是真實的存在，學習重新面對和處理傷口，與受傷的內在小孩重新建立對話關係，以回應長期孤獨害怕的那個我。

練習與空虛小孩對話，重新連結你與內在情感的關係，空虛感，其實是因為愛與歸屬未曾抵達內心；試著替過去的遺憾命名，也是在修復愛的能力，不再自我忽略，陪空虛及遺憾的內在小孩學習長大。

3.不再自我責怪：轉化內在敘事語言

轉化內在敘事語言的三種練習：

(1)認出批判者的語言模板：固定的語言僵化、貶抑、「不夠好」。

(2)練習「溫柔語句」的五種方式：

A 情緒與認知的同理：你已經很努力了。

B.承認與允許：你的疲憊是正常的。

C.鼓勵與信任：只要一步一步來，方向正確最重要。

D.減壓與放下：你不用完美，你可以放鬆休息，等恢復能量再出發。

E.情緒陪伴語句：撫慰的語句。

(3)冥想：替內在小孩說出他需要的話語，寫一封信安慰他，接納和陪伴。

4.成為自己的心理照顧者：建立自我撫育關係，三個撫育練習：

(1)語言撫育：每天為自己說一句溫柔的話，寫下當日想要帶給自己的關懷語句。

(2)身體撫育：透過慢走、泡澡、瑜珈等方式，和自己的身體產生溫柔的連結。

(3)情緒陪伴：接住自己的情緒，傾聽情緒想要告訴你什麼。

自我撫育的練習，能連結真實自我價值感：「我不再是因為［做得好］才有價值，而是因為我是我，是一個具有存在價值的生命，原本就值得被照顧與珍惜。」(p.131)

自我撫育練習，透過三個書寫練習引導：

(1)真心關懷自己所說的慈語：情境（早晨靜心）+引導語+書寫說明（寫下三句回應、正向的話）

A.我想告訴自己......

B.我知道自己內心想聽見的話......

C.當我以溫柔和同理的態度對自己說話，我會跟自己說......

(2)遇到生活的挫折時，如何慈憫地接住自己？寫作提示：

A.那時的我，最需要的是.......

B.我可以這樣接住那個失落的自己......

C.如果我能重新說話，我想對自己說......

六.療癒受苦的情緒：認識它、接受它

在減少並走出內耗這件事，情緒絕對是很大的難關，很多人喜歡用「理智」，來分析並處理情緒，殊不知，受苦的情緒往往是一道道難以打開的鎖，需要專業，更需要時間。

要重建與自己的情感關係，找出情緒風暴背後痛苦的根源，要先探索：為何我經常易怒、焦躁、煩悶？

「這些焦慮、憤怒、悲傷、羞恥與自卑的痛苦情緒感受，其根源大都來自過往未竟修復的情緒傷害或情感傷害，是早年隱藏的創傷所造成自我損害，使內在情緒的調節能力受損。」(p.141)

於是作者提醒了一個觀點：「倖存者偏誤」~只看見那些少數「留下來的、活下來的方式」的敘事版本，而忽略那些在過程中跌倒、崩潰、失語、無法走出來的多數；以至於強迫人們要堅強、高估光明與希望，不斷自責而忽略風暴中痛楚的種種。

要洞察與重新理解痛苦的情緒，要先理解每種情緒都有其意義，都是求救訊號。譬如自傷，也是一種保護機制，會刺激分泌腦內啡讓痛苦可以暫時的緩解，提醒要正視它背後的負面情緒的成癮行為。

作者建議的「涵納情緒」做法：想像自己是大海，允許驚濤駭浪與風平浪靜，透過認識五種痛苦情緒群，更理解自己情緒的背後，都有社會與心理因素，可能造成的行為表徵，以及創傷轉化的療癒方向建議：

1.羞辱與價值傷害類：療癒方向是~需長期自我慈憫與接納練習、重建價值敘事，保持接納與傾聽內在小孩，讓內心的受苦被看見與重新獲得撫慰。

2.恐懼與失控類：療癒的方向是~正念覺察與呼吸調節、建立情緒安全感與可預測性、儘可能與當下的現實連結，減少災難性思考及認知偏誤的思考模式，增進彈性與靈活的處理策略。

3.悲傷與失落類：療癒方向是~給予悲傷與失落感被承認與涵容的空間、書寫與儀式性療癒（信件、回憶物）、情緒接納與足夠時間的支持陪伴，並轉化出新形式的生活及生命意義。

4.憤怒與界線受侵類：療癒的方向是~重建界線感與主體性、憤怒表達的健康通道（書寫、有益活動、真誠對話）、正視自己需求的合理性、接納世間的不完美。

5.孤立與關係剝奪類：療癒的方向是~建立安全依戀感、情感連結練習（如內在對話、團體支持）、重建「我是可被愛、可連結的存在」的信念。

「情緒調節是一種建立在覺察、允許、陪伴與調整的歷程，它不去要求你［壓下情緒］，而是教你［如何承載情緒，而不讓情緒吞噬你、支配你］。」。

七.療癒受苦的情緒：處理它、放下它

了解情緒的運作機制，接下來作者提供了很棒的調節情緒模式，包含調節特性的認識到「ABCD痛苦情緒自我調節」四步驟。

真正的情緒調節包含四個特性：

1.溫柔的覺察：感受並接住所有身心的情緒反應，不做評論。

2.情緒的允許：不壓抑、不逃避、不誇大。

3.語言的轉化：用慈憫、同理而非責備的方式自我對話。

4.自我照顧的行動：根據情緒需求，做出安頓與照顧的回應。例如：正念呼吸調節、寫情緒日記、找信任的人談心、暫時休息。

情緒調節包含事前與事後兩大策略，情緒事前調節策略如下：

1.情境選擇：選擇是否進入可能引發強烈情緒反應的情境。

2.情境修正：譬如暫時離開現場，或調整談話內容。

3.注意轉移：分心或正念觀察。

4.認知重評：改變情緒事件的看法。

情緒事後調節策略如下：

1.抑制表達：有用，但不健康。

2.自我安撫：深呼吸、肌肉放鬆、泡澡、抱枕頭、自我情感對話。

3.情緒表達：大哭、日記、表達性藝術。

4.自我慈憫：不責罵、不否認、願意接納內在的情緒和痛苦。

模組化的調整策略是「ABCD自我內在調節」四步驟：

1.覺察（A，Aware）：感受身體、情緒和思維，不評斷。

2.呼吸緩和反應（B，Breathe）：呼吸帶來心餘裕。

3.連結內在需求（C，Connect）：傾聽內在聲音，了解真實的需要和渴望。

4.選擇支持性行動（D，Direct）：採取平衡自己的行動。

作者提供另一個情緒覺察與接納模式，處理被忽略的失落感之慈憫練習：包含六步驟：

1.辨識情緒：「我現在感受到什麼？」。

2.允許存在：讓它暫時待著，「它只是想讓我知道，我需要安全」。

3.溫柔命名：「這個感覺想說什麼」。

4.慈憫回應：我可以怎麼陪伴自己？同理自己的辛苦、孤單，不責怪。

5.回到身體：讓情緒流動及自由，而不是堆積，「謝謝你幫我承載這些，我願意放鬆一點」。

6.行動與安放：我需要什麼支持與照顧？

八.從內在耗損、分裂走向和好、統整

內在分裂的處理，有三個內在的角色需要重新安置、整合，但不是絕對的對錯，而是需要重新認識、安撫和調整：

1.內在小孩（Child）：表達純粹的感受與需要，可能感到恐懼、喜悅或渴望，需要被聆聽和理解，需要安全感和陪伴。

2.批判者（Critic）：內化的嚴苛聲音、批評與羞辱，常帶有父母或權威的口吻，試圖以控制的方式保護自己。

3.撫育者（Nurturer）：願意理解、接納與照顧，提供安全感與支持，成為自己的溫柔守護者。

「我」是一個團隊，由「自我」統御領導，以擺脫年幼時的限制性信念，重新建設內在心智能力；此種從分裂、理解到整合過程歷經三階段：

1.分裂時期：內在衝突、混亂、否定、攻擊，情緒與理性相悖離。

2.重新理解帶來的和好時期：透過覺察、書寫與對話練習，開始辨識不同角色的出現時機、語言模式與核心需求。

3.合一時期：將內在角色視為團隊的一份子，讓有力量的自我擔任內在協調者，支持各面向合作重新學習及自我教育，溫柔的統合與帶領。

調整內在的角色、情緒和作業，讓自我從對立到合作的內在整合有四個步驟：

1.覺察衝突的發生點：內心在哪一刻開始吵架？單純記錄，給每個角色位置與發言權。

2.辨識角色與需求：他們到底想表達什麼？像每個角色進行直言，展現背後的情緒。

3.召喚福裕哲角色主持內在的和解會議：設置一個內在安靜的會議空間，相互理解、充分溝通。

4.做出新的行動選擇，為合作創造具體經驗。

「真正的溫柔，不是來自外在給予，而是我終於不再棄自己而去，是我終於成為自己最溫柔的善待者與照顧者。」(p.213)

這是一種內在整合之敘事語言轉化範例，溫柔的接住並善待自己；日常可執行的「自我和好溫柔實踐提案」，具體做法如下：

1.設定「自我照顧時段」：每天10分鐘靜坐，跟自己相處。

2.寫下「今天我對自己做的三件好事」。

3.面對情緒時，先問而非批判。

4.每週安排一次「內在小孩時光」：去做小孩子會喜歡的事。

5.定期回顧與書寫「有哪些聲音被自己聽見了」：與內在角色合作。

九.翻轉內耗的勇氣：從畫出界線開始

處理了情緒的困頓，和內耗的統整，其實，生活中來自外在的干擾和紛擾還是很多，適時適當的界線，是保護健康身心的必要，那不只是勇氣，更是對自己的慈憫。

尤其過去的文化背景，讓我們很混淆人際關係的界線，進而產生錯誤的自我歸咎、羞愧或防衛性反應，如此失衡的人際關係防衛機制，讓我們無法真實與他人接觸。

面對人我健康界線的三個提醒：

1.我可以說「不」，而不必感到羞愧。

2.拒絕不是自私，而是尊重自己的選擇與尊重他人邀請的清晰決定。

3.我不必為他人的情緒反應負責，能夠理解或尊重，但不需背負讓對方情緒安穩的責任。

為了避免常常受到人際上的情緒洪流，這樣的自我慈憫練習，也可以提升自我價值，不是不合群，更不是自私，就像作者說的：請給自己「無條件偏心」、「絕對偏心」一段時間。

如果以前從來不懂得疼愛自己、保護自己，從畫界線開始，然後還可以搭配一個很好的作業~書寫練習，由三道題目來進行：

1.親愛的，我知道你曾經......（寫下某個很努力要變好卻責備自己的經歷）。

2.其實你一直......（請補充對那份努力的肯定）。

3.我想對你說：（用心疼的語氣完成這句話）。

最後，作者也提到人生一定會有的不得不的限制，能安然承認自己的有限，進而勇敢運用自己的潛能，這樣的自我接納和慈憫練習，是人生圓滿和人格統整的必要練習。

當我們不斷練習自我慈憫、關愛，到最後，就能學會坦然接受人生的三大課題：

1.接受那些不能改變的事。

2.挑戰及行動那些可以改變的事。

3.具有智慧去分辨：什麼可以改變，什麼不能。

「不是更努力才配得被愛，而是你本來就值得被愛。不是做得完美才有價值，而是你存在本身就有意義。」(p.253)

十.關於內耗，我們還要注意什麼

關於創傷和內耗，現在的心理治療方向是採取「認知行為治療」模式，透過不斷的認知重建和行為練習，以改變扭曲的內在負向循環。所以，堅持不斷地練習很重要！

所以，一切的有效都要從「行動」、「實踐」開始，書本後面也提供「慈悲冥想練習」的引導音檔，讓讀者可以上線練習實作。

另外，像現代人很依賴的「AI情人」，或我認為很普遍的「AI諮詢」，作者也提醒反應了當代人的心理困境，值得關注或調整：

1.生活壓力與孤立感：AI角色需求的社會背景。

2.AI的順應性特質：慰藉與風險的雙面性。

3.長期依賴AI伴侶之人的心理特徵：人際退縮或社交焦慮、情緒表達壓抑、低自我效能感，對於解決人際衝突、建立信任關係感到無力。

4.內在心理功能失調。

唯有真實的人際連結與內在的自我對話，才能真正滿足作為人的情感與存在需求；長期處於AI模式被理解的幻想中，很容易就無法回到真實的互動，所有這些AI對話，顯示出現代人內在渴望被安撫的深層需求。

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