其實每一種食物因為成分與烹調方式不同，能夠帶來的飽足感也不一樣。根據 Susanna H.A. Holt 在1995年的研究，攝取同樣的熱量後（研究是以240卡為基準，差不多剛好是我們一碗白米飯的量），感覺上的飽足感會有很大的差異，水分很多、很鬆軟的馬鈴薯（絕對不是炸過的）是飽足感最大的食物，而可頌麵包使用了很多的油，同樣熱量的飽足感最低。這稱為飽足感指數（Satiety Index）。
也就是說，如果吃同樣熱量的食物，水煮或者烤馬鈴薯，會比白米飯「飽2.3倍」，對於一定要吃很飽的減肥者而言，綠色區域的「正常食物」，例如燕麥粥、全麥麵包都是可以參考範圍。
| 飽足感指數 | |
| 食物 | 飽足感 |
| 烤馬鈴薯 | 234 |
| 魚 | 163 |
| 燕麥粥 | 151 |
| 橘子 | 146 |
| 蘋果 | 143 |
| 全麥麵條 | 136 |
| 牛肉 | 128 |
| 燉豆子 | 122 |
| 葡萄柚 | 117 |
| 全麥麵包 | 114 |
| 雜糧麵包 | 112 |
| 爆米花 | 112 |
| 全麥麩 | 109 |
| 蛋 | 109 |
| 起士 | 106 |
| 白米飯 | 100 |
| 資料來源 Solohas.com；Susanna H.A. Holt | |
| 洋扁豆 | 96 |
| 糙米飯 | 96 |
| 蜂蜜脆片 | 96 |
| 餅乾 | 92 |
| 手工餅乾 | 87 |
| 白麵條 | 86 |
| 香蕉 | 86 |
| 傑利豆 | 86 |
| 玉米片 | 86 |
| 薯條 | 84 |
| 早餐脆片 | 84 |
| 白麵包 | 72 | <><>
| 什錦果麥片 | 72 |
| 冰淇淋 | 70 |
| 洋芋片 | 66 |
| 優酪乳 | 64 |
| 花生 | 61 |
| 巧克力條 | 51 |
| 甜甜圈 | 49 |
| 蛋糕 | 47 |
| 可頌 | 34 |