青菜這樣煮 ?? 營養不流失

   ‧ 蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？

  ‧ 葉菜別久煮   留住維生素

    新北巿衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。

蔬菜富含維生素 C 、 B 群等水溶性維生素，這類維生素遇高溫會被破壞，因此建議炒菜

時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養。

  ‧ 豆類含毒素   煮熟才下肚

    一些豆類必須完全煮熟才能吃，林冠臻說，像四季豆含有胰蛋白抑制物質，會抑制胰

蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須煮熟，才能破壞

胰蛋白抑制物質。

  ‧ 南瓜胡蘿蔔   營養「加油」

    含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。

    林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含 X 胡蘿蔔素，是維生素 A 的先質，人體無法製造維生素 A ，

必須從這類食物補充。但維生素 A 屬脂溶性維生素，烹調時須加食用油，才能把 X 胡蘿蔔

素釋放出來形成維生素 A 。番茄的茄紅素也是同樣的道理。

  ‧ 生吃胡蘿蔔   破壞維生素 C

    生胡蘿蔔常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素 A 的營養，且胡蘿

蔔含「氧化酵素」，會破壞維生素 C ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打汁。

  ‧ 冰箱隔夜菜   養分多流失

    張春美說，烹調好的蔬菜應盡快吃掉，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越

多、風味也越差。張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但

也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，

能現煮、現吃最好。

  ‧ 洗菜手要輕   下鍋前才切

    蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應

先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。

    另外，最好下鍋前再切，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。

    蔬菜這樣洗 ? 農藥不殘留

‧ 以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。

   ‧ 色葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。

   ‧ 根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。

??  ‧ 花果菜類：盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再沖洗。

Question 金善美問與答

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