醫生要我常做下列動作，
坐在辦公室時正好可以常做：
抬腿懸空伸直，腳尖向上盡量向膝蓋處伸，
這時可以感到小腿背的肌肉與大腿的肌肉繃緊狀態。
能撐多久就撐多久，只要常作就有效果。
我自己做了一段時間，發現真的很有效，
原本膝蓋會有“喀喀”聲也減少了，
走起路來也很請鬆多了。
這兩天在網路找一下資料，發現是登山補給站山友的的經驗，
跟醫生說的一樣，尤其是第二項更是類似，
只是醫生沒有說要轉動腳，我跟著轉動腳，
發現肌肉繃的更緊，也更容易酸。
下面是轉錄台灣登山論壇資料(預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌)：
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山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!
一.站立抬腳 Standing Leg Lifts
1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒
二.腳掌轉動 Foot Turns
1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次
三.兩腳互壓 Foot Press
1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次
以上如果無效的話,要求助於醫師.
我經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.
個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益.
參考資料:
1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml
2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads
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