一碗白飯約160公克，含有碳水化合物約65公克、蛋白質約5公克。然而，若將主食替換成其他全穀雜糧類，蛋白質含量將大幅提升。她列舉了以下幾種選擇：

1. 紅豆（100g）：碳水化合物62公克，蛋白質21公克。
2. 綠豆（100g）：碳水化合物63公克，蛋白質23公克。
3. 鷹嘴豆（100g）：碳水化合物61公克，蛋白質19公克。
4. 皇帝豆（250g）：碳水化合物62公克，蛋白質18.5公克。

   綠豆、鷹嘴豆別再單吃了！營養師公開最佳吃法 蛋白質瞬間暴增4倍 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/363542

   

   2026-06-19 05:36羅以容資深編輯整理許多人認為補充蛋白質只能依賴肉類、雞蛋或豆腐，

5. 卻忽略了主食也能成為蛋白質的來源。營養師徐慈家指出，只要將白飯替換成「高蛋白全穀雜糧類」，就能在攝取碳水化合物的同時，獲得意想不到的天然蛋白質。

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   白飯與高蛋白全穀雜糧的營養比較

   徐慈家說明，一碗白飯約160公克，含有碳水化合物約65公克、蛋白質約5公克。然而，若將主食替換成其他全穀雜糧類，蛋白質含量將大幅提升。她列舉了以下幾種選擇：

   1. 紅豆（100g）：碳水化合物62公克，蛋白質21公克。
   2. 綠豆（100g）：碳水化合物63公克，蛋白質23公克。
   3. 鷹嘴豆（100g）：碳水化合物61公克，蛋白質19公克。
   4. 皇帝豆（250g）：碳水化合物62公克，蛋白質18.5公克。

   看更多：原來我們都吃錯了！紅豆、鷹嘴豆、花豆竟是營養全能冠軍 高蛋白還補鐵   全穀搭配雜豆可組成完整蛋白質

   徐慈家強調，即使不想吃肉也沒關係，善用「全穀＋雜豆」組合，就能獲得完整蛋白質，例如糙米、黑米、紅黎麥混搭紅豆、綠豆、鷹嘴豆等一起吃，就能輕鬆補足每日所需的蛋白質攝取量。徐慈家解釋，完整蛋白質是指一種食物裡面的蛋白質，有身體所需要的9種必需胺基酸，然而穀類或豆類都有各自缺乏的胺基酸種類。紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆等富含離胺酸、缺乏甲硫胺酸；而米飯、穀物正好相反，富含甲硫胺酸，缺乏離胺酸，因此將穀類與豆類合起來可達到互補的作用，提供人體完整的必需胺基酸。

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