棒式（Plank），也叫做「平板支撐」，是一項簡單但非常有效的核心訓練動作。你是否練棒式時經常感到腰痠背痛，或者練沒幾秒就想放棄？別擔心，這很可能是姿勢不正確！棒式不僅能強化你的核心肌群，還能提升全身的穩定性，改善姿勢，並且隨時隨地都能練習。只要掌握正確的技巧，你就能讓這項運動發揮最大效益，快來一起學習吧！
關鍵提醒：姿勢錯誤可能會讓效果大打折扣，甚至造成傷害，接下來會教你如何避免這些錯誤！
小訣竅：使用瑜伽墊增加舒適度，若需要，也可以用手掌撐地，根據需求進行調整。
棒式的效果和訓練時間長短有關，但並非時間越長越好。以下是不同階段的建議：
貼心建議：可以用呼吸次數來計時（例如，10-15次深呼吸大約為30秒），這樣既能提醒自己呼吸，又能掌控時間，避免過度疲勞。
對於新手來說，標準棒式可能太過困難，試試以下幾種簡化版的動作，逐步建立基礎：
準備好提升挑戰性了嗎？以下是5種進階變化，能雕塑全身並增加挑戰性：
主要訓練到身體側面的肌肉，針對下方支撐的那一側做訓練
手肘支撐維持身體穩定不要晃動，就會啟動肩胛骨的穩定肌群，對於肩關節是很好的訓練。
位在軀幹側方，是平常很容易被忽略的肌群，身體的側面核心如果兩側對稱就可以保持我們軀幹直立，如果左右兩側的核心力量差很多，就可能出現高低肩、身體歪斜或脊椎側彎等問題。
側面的臀肌也就是臀中肌，和單腳穩定與身體側向動作很有關係，也是很容易無力造成膝蓋疼痛的肌群。
負責腳踝的穩定，像是慢性腳踝扭傷或不穩定的人特別需要訓練這個肌群。
練腹肌、棒式卻下背痛的話，很可能是沒有好好穩定腰椎！看這篇文章和物理治療師學習穩定腰椎的方法
側棒式撐起來的時候，保持肩關節、髖關節和腳踝成一直線，同時從側面看從頭到腳也盡量保持一直線。
注意兩側的腰線要平行，不要出現軀幹歪斜的動作，才能訓練到側面核心維持脊椎穩定的能力。
手肘推住地板讓身體遠離地板，同時保持肩膀遠離耳朵，單側肩膀支撐的時候因為強度較高，很容易出現聳肩的動作要特別注意。
腳踝外側要推住地板保持腳踝是正的不要歪斜，不能腳踝完全放鬆，特別是之前有扭傷過腳踝的人，不然可能造成腳踝疼痛。
是標準側棒式降低難度的版本，也適合腳踝扭傷或不穩定無法用腳踝支撐的人；膝蓋彎曲，利用手肘和膝蓋外側撐住地板將身體撐起，此動作也更能針對側面核心和側臀肌訓練。
維持軀幹穩定並同時將上腳抬起，上腳膝蓋彎曲或腳伸直皆可，更挑戰核心和強化下方腳的側面臀肌。
上方手可以拿啞鈴，在肩關節活動的時候，會使得身體不穩定，因此更能挑戰核心穩定度。
側棒式兩側都要訓練，有助於平衡身體左右兩側和單腳穩定的能力，並且觀察兩側支撐的能力是否對稱。
熱量消耗會因體重和訓練強度有所不同。假設你是68公斤（約150磅）的人，標準棒式每分鐘大約會消耗3-4大卡，若進行進階動作（如登山者式），消耗的熱量會更高。若想提升熱量消耗，搭配合理飲食會更有效！
是的！棒式不僅能強化核心，對新手來說也能鍛鍊胸部、背部和手臂等上肢肌群；對進階者而言，有助於提升關節穩定性。
減肥需要創造熱量赤字，棒式能增加熱量消耗，但還需要配合飲食調整，才能達到減重效果。
棒式能強化核心肌群，但要顯現腹肌，還需要降低體脂。如果你的體脂已經很低，但腹肌還不明顯，可以再加練些捲腹等針對性動作。參考腹肌訓練大全
可能是核心肌群沒有啟動，或者姿勢不對，建議先從簡化版本開始，確保腹部肌肉全程緊繃。
Nuli 團隊第一位物理治療師Jaime正式上線囉！如果喜歡她的文章，請參考IG唷！
