只要90天，減脂塑形改變體態先附上inbody數據

男 172公分

5/16 7/17
體重 68.5 66.5
骨骼肌重 28.9 29.5
體脂肪重 16.7 13.7
體脂肪率 24.4% 20.7%



再附上活動:

每個星期3~4天重訓

一次大要是50~60分鐘 一個重點部位(胸、背、腿、肩)

配15~20分鐘HIIT (跑步機衝刺15s, 緩和2min 輪回)


飲食:(這篇首要想問的)

原本這兩個月飲食是超高卵白，低碳

卵白質:
天天靠乳清跟肉、蛋吃到 110~145g擺佈不等
(大概是體重x1.66~2.2)


然則除蛋白質以外，脂肪跟碳水都沒有賣力算


今朝天天都用歐姆龍體脂計(四點的)測量

題外話:歐姆龍測出來的體脂肪可能比inbody低3~4%

發現減脂結果不彰，只有體重會掉(可是也掉超慢)



首要目標:不想掉體重，我進展減脂，進程肌肉不要掉奶昔

P.S.(目前只要一天有吃碳水體重就會立地補回來)


因為感覺撞牆了，想改良

當真算之後，才發現我碳水、脂肪攝取量太少了，

所以我感受因為太持久攝取不到TDEE了，身體性能已讓我TDEE降下來了

我網路上算出來的BMR跟TDEE如下


BMR 1600~16xx不等
TDEE 2100~2400


我當真算才發現我一成天可能連BMR都吃不到!!!!奶昔

因為我這個過程中嚴重排斥碳水，可能一個星期有五天是超等低碳狀況

碳水攝取只有一份大燕麥片(25g碳水)+生果(各式生果)



原本想說改良的方法是把碳水吃回來

然後給自己配好一個菜單，連續一個星期都吃一樣再觀測轉變

但是算完發現還是不到BMR!!


想請大家幫手看我列的菜單該怎麼改良對照好

估計飲食菜單:

熱量
卜蜂清雞胸肉 200~240g 算250
costco冷凍蔬菜 100g 以上 不計
路易莎 全麥鮪魚三明治 官方算300出頭(但這數字應當是有高估)
Subway 全麥6" 照燒雞肉 370
Costco Whole Milk 250 160
桂格大燕麥片 1份 140
on星散乳清 1份 140
Myp卵白棒 一根 190
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1550

熱量方針:最少吃到1800~1900

這份菜單卵白質: 約148g
碳水 : 約110g
剩下的熱量/9 : 53


請問我該把碳水再加強嗎?

還是攝取一些好的脂肪呢?