【早安健康／白乙君編譯】

你知道嗎？其實足底筋膜炎不只跟腳底有關！人體的筋膜從腳底、小腿肚、大腿、連結到後背與額頭，有如一張網子覆蓋在全身，彼此環環相扣。因此若要舒緩足底筋膜炎帶來的困擾，連帶小腿肚與大腿一起伸展才更有效。日本健康網站「Zigen」將介紹3招舒緩足底筋膜炎的伸展法，並提出3要點提醒您，如何安全且有效地伸展足底筋膜。
3個回復法，改善足底筋膜炎
一整天站著工作使足部不適，或是難得路跑健行、外出逛街卻腳痛又掃興？這裡介紹的3個回復法，從腳底筋膜一路延展至大腿筋膜，只需要5分鐘就能減緩惱人疼痛。
【方法1】腳底與腿肚的伸展法
動作1
1. 淺坐在椅緣，腳跟點地，將準備進行伸展的膝蓋伸直。

2. 翹起腳尖，朝向自己的方向，感受小腿肚與腳底板的緊繃感。

動作2
1. 回復翹起的腳尖，腳踝保持自然輕鬆的姿勢。
2. 後背與頭拉成為一直線，頭頂朝向天花板。
3. 將肚臍與上半伸向前傾倒，延伸大腿後方，並在緊繃的地方用手掌輕柔地順摸10次。

【方法2】腳背至大腿的伸展法
1. 採正坐之姿，屁股坐在腳底板上。
◎ 若正坐會感到膝蓋痛，或是因為腳踝僵硬而無法正坐的人請不要勉強。

2. 單邊膝蓋向上抬起，伸展大腿前方，單邊10秒～20秒即可交換。
◎ 為了避免肌肉拉傷，建議緩慢進行動作，筋拉開了以後，膝蓋也能愈抬愈高。

上述動作，建議在起床、泡澡後、就寢前，一天2回，一回5分鐘即可完成。此外，動作在精不在多，建議避免過度操作帶來反效果。
【方法3】起坐法
採取正坐時，就能夠先延展腳背與腳趾，放鬆肌肉，因此當利用身體的重量去伸展腳板的筋膜時，就不會對筋膜帶來突如其來的負擔。
動作
1. 採正坐之姿。

2. 彎曲腳背，腳尖點地，屁股坐在腳後跟上。

進行筋膜伸展時，非注意不可的3要點
1. 稍微感到緊繃的伸展力道最佳
做伸展運動時或許會覺得肌肉緊繃，甚至帶有疼痛感，才有伸展的感覺。但其實硬將僵硬緊縮的肌肉拉開，反而會造成反效果，使肌肉繃得更硬。
2. 伸展時不應感到疼痛
疼痛是身體發出的求救信號，叫你不要再勉強它了！這時應該稍微休息一下，當疼痛減緩後，再慢慢開始伸展。
3. 集中精神，效果最高
關掉電視與音樂，集中精神感受正在延展的肌肉，以及身體正在施與筋膜的力道，能將筋膜延展效果提高2～3倍。