首部曲：台大三日減肥餐＠十公斤俱樂部 - leronzepa0t 的部落格

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首部曲：台大三日減肥餐＠十公斤俱樂部

2020/07/14 20:34

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只要90天，減脂塑形改變體態

這個體式格局我想人人耳熟能詳了，網路上很輕易找的到，成效不一，有褒有貶，選擇這個三日減肥餐作為第一個執行的計畫，有以下幾個來由：

1. 「少吃多活動」五個字太籠統，我需要明白的目標，好比菜單、分量什麼的。

2. 只有三天，準備起來不算麻煩，做三休四，我的糊口和工作也對照好共同（我得經常到外埠工作），只要休四那四天不要太縱容就好。若是是醫師娘十五天那種，我會瘋掉。

3. 扣問過當營養師的伴侶，認為這份菜單不算完善，但基本上營養算均衡，6大類食品皆有。

4. 絕食，那的確要我的命，又不是世界末日、戰爭爆發回是飢餓三十，此法不合用於內排泄失調或年數大的人（如多囊性卵巢患者）。

5. 吃減肥藥或輔助瘦身的產品，我沒那麼多錢。

我在網路上也有看到文章在闡明這份菜單，截錄下來給各人參考（對不起忘了哪一個網站了）

本刊請營養師闡發

這可以說是極低熱量的一份食譜，算下來只有800大卡，遠低於減重最低建議熱量1000大卡，理論上用這份食譜失敗率會很高。
利用這個減肥食譜會有幾種狀態：
1.原本常日吃2000大卡的人，一下降到800大卡，必然會瘦下來。但大都沒法忍耐一會兒吃這麼少，很輕易因飢餓而吃其它工具，沒法到達效果。
2.本來就吃不多，大約1000大卡的人，吃這個800大卡食譜，體重其實不會有太大轉變，無法到達所說的結果。
另外，這個食譜所傳播鼓吹「7天瘦4.5公斤」的減重速度太快了，除非是很肥胖的人（BMI>35）瘦下來的結果對照明顯，不然依正常減重速度7天約瘦1千克（最多2千克）才是正確的。
不外這份食譜的營養是很平衡的，6大類食品皆有，但其所傳播鼓吹「本配方有化學感化，不成隨意率性更改」的觀念是不准確的，只要你會換算各類食品熱量，各類食物的分類夠清楚，食譜中的食品當然是可以替代的。

所以，正本就不太胖的人，會感覺結果不明顯，並且熱量太少，會覺得更飢餓，之後不由得大吃大喝而前功盡棄。營養師朋友雖然感覺可以嘗試，但必須遵照我的狀況做些許調劑。

既然六大類食品都有了，再來要斟酌熱量，固然這份食譜熱量很低，但不合用於我這類肥胖成因的人，那麼以我的身材，我一天需要幾許熱量呢?我參考了health這個網站的算法（算法許多種，但都在+一百卡的範圍內）

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

起首，我的BMI值是28.5，算是輕度肥胖，而我的幻想體重在51.9-63.5千克之間，以大夫的要求再瘦個10千克，正好是64，比標準體重上限多了0.5千克罷了，既到達大夫的要求，也接近標準體重，算是委曲接管了。

成人的體重分級與標準健身
分級	身體質量指數
體重太輕	BMI ＜ 18.5
正常局限	18.5 ≦ BMI ＜24
過重	24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖	27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖	30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖	BMI ≧ 35
資料濫觞：衛生署食物資訊網／肥胖及體重節制

在根蒂根基代謝率方面，我一天大約是1480卡路里，我的活動量算輕量（偶而也會有重量，但以輕量計好了），天天熱量所需約2300卡閣下，假如要減重，建議熱量攝取在1300-1800卡之間，一天削減500卡的攝取量是對照健康的，假如我要減重，一天攝取的熱量節制在1500-1800卡之間會對照好，固然其他四天也必需節制在這個規模內。以這份菜單來算，一天才800卡，其實是太少，所以我以這份菜單為根本，在分量上做了調劑，其實也就是增添，怕太餓會受不了，一方面不健康，也影響工作和情感，聽同夥說，即使坐辦公室，第一全國午就餓到頭昏眼花。

5/26/10開餐典禮

今天一開餐就擺烏龍，因為昨天忙太晚了，今天睡到午時(我的工作是責任制的，不用打卡)，索性早餐中餐一路吃，並且下戰書的工作都在辦公室，沒什麼運動，所以臨時先用原來800 cal的那個版本，調整後的版本就留待下周好了。

起床後上完廁所的體重：74.1

固然早中餐是一路吃的，但到了下戰書六點半我可能就餓了，趕快衝回家吃晚餐。晚餐的份量看起來很多，其實吃完有飽足感耶，師長教師看到竟然還有小美冰淇淋，直呼太跨越了！這哪像減肥餐啊，呵～以下是今天的菜單內容。

早餐：半個葡萄柚、一片烤麵包、二匙花生醬