書籍簡介：

在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：

1.動作小、強度高、效果好

2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊

3.每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效

4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做

引退的格鬥家，為甚麼能維持健美身材不發胖？

須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。

「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。

甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？

●魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。

●發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。

●緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。

●堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。

●平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！

怎麼練？

在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。

從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！

為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？

說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠——

．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。

．內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。

．坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹 肌。

．彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。

．聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。

．胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。

．外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。

須藤元氣Q＆A

Q工作太累了，完全不想健身。

事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。

Q你最常做哪些訓練？

以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。

Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？

快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。

Q如何維持肌肉量？

有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。

Q是否為了這本書減肥呢？

我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。

書籍目錄：

前言工作空檔或通勤時，可以做的有效健身術

PART1辦公室健身術的優點

?利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法

?小動作大效果！不易流汗，不需要器材和空間！

?使用小而緩慢的動作，有效打造不發胖身材

?消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，打造最適合穿著西裝的好身材！

?須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣

1.設定明確動機

2.不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力

3.以三星期為一個週期，一口氣達成目標

須藤元氣Q ＆ A身體篇

PART2在辦公室時，你可以這樣健身

?活用辦公室環境的健身方法

?辦公室健身術的基本方法：動作與次數

?01 深蹲：打造強壯腰腿的基本動作

?02 保加利亞蹲式：充分鍛鍊體幹肌群

?03 內收：集中強化下半身

?04 滑輪下拉：有效打造倒三角體型

?05 伏地挺身：厚實胸膛，緊實上臂

?06 曲體划船：有效矯正駝背習慣

?07 坐姿捲腹：緊實下腹，練出無贅肉王字肌

?08 反向伏地挺身：跟蝴蝶袖說再見

?09 雙膝貼胸：坐著也能練腹肌！

?10 彎舉：簡單練出二頭肌

?11 肩上推舉：寬闊肩膀這樣練

?12 側平舉：肩頸線條會很好看

?13 頸部伸展：自然改善姿勢，提升代謝力

?14 空氣椅：強化腰腿，動作更輕盈

?15 倒立：支撐全身重量的高難度鍛鍊

?16 握拳伏地挺身：培養強有力的拳頭

辦公室健身術加強篇(1)健身前先做伸展操

?背部伸展操

?腿部伸展操

?胸部伸展操

?腰部伸展操

?頸部伸展操

?手臂伸展操

須藤元氣Q ＆ A心靈篇

PART3通勤時，你也可以這樣健身

?動作小、強度高的肌肉訓練

?電車健身術的基本方法：動作與次數

?電車健身術最好先從「腹部內收」開始

?01 站立腹部內收Ⅰ：刺激體幹肌肉，讓肌肉更緊實

?02 站立腹部內收Ⅱ

?03 聳肩：鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬

?04 側彎：以上半身為負重，強化腹斜肌

?05 拉環旋轉彎舉：旋轉手腕，刺激手臂肌肉

?06 三頭肌後撐：有效消除蝴蝶袖

?07 胸拉：拉開通往未來的大門

?08 胸推：鍛鍊厚實的胸膛

?09 拉環滑輪下拉：強化闊背肌，有效改善體型

?10 斜向曲體划船：利用全身負重，增加背部肌肉量

?11 小腿上提：練就肌理分明的腿部線條

?12 外展：緊實臀中肌，改善臀部線條

?13 西西深蹲：強化人體最大肌肉

?14 緩慢步行：每天都可以做的高強度鍛鍊

辦公室健身術加強篇(2)健身之後，請做有氧運動

?做有氧運動是為了燃燒脂肪

?運動的順序很重要

?有氧運動的注意重點

?在辦公室做的有氧運動

?在通勤時做的有氧運動



PART4針對特定部位的訓練課程

?「正反」、「上下」的均衡組合，讓辦公室健身術的效果加倍！

?厚實胸膛

?緊實背肌

?平坦腹肌

?線條分明的手臂

?流線有型的下半身

?有力的雙腿

?結實肩頸

辦公室健身術加強篇(3) 與肌肉痠痛相處的方法

結語不久之前，我也是肉肉的……

作者簡介

須藤元氣

1978年生。生於日本東京都江東區，前總合格鬥、摔角選手，擅長巴西柔術、古典式摔跤，綽號為「變幻自在的陷阱師」。獲選世界青年摔角錦標賽日本代表、終極格鬥錦標賽日本巡迴賽王者、西海岸降服式摔跤錦標賽冠軍等多項頭銜，2006年引退。

須藤元氣是著名歌手、作曲家、演員、作家，創立了機械舞團體「世界秩序」（World Order）。「世界秩序」由須藤元氣與六名舞者組成，經常穿著西裝演出，結合流行與動感舞曲，以及優秀體能才能完成的舞步，建構出獨特的世界觀。「世界秩序」是東京奧運閉幕式表演團體，風格特殊的表演型態，在國外也受到熱烈支持。

2008年，須藤元氣回到母校拓殖大學擔任摔角社教練，於2009年、2010年達成學生主要大會三冠王，榮獲第七屆最優秀教練獎，總共得到了四次最優秀教練獎。亦為世界學生摔角日本代表教練，屢創佳績。著作《與風之谷的人結婚的方法》為突破二十萬冊的暢銷書。

商品規格

作者：須藤元氣 譯者：侯詠馨

出版社：大樂文化 出版日期：2014/7/2

ISBN：9789869068031 頁數：96