現在有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中縫必須練。

　　普通健身愛好者很多練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

　　下面，一起進入今天的胸溝塑造計劃，讓你man起來!

　　注意調節飛鳥類動作的細節

　　1、啞鈴飛鳥

　　上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶。除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　2、蝶機夾胸：蝶機飛鳥

　　蝶機夾胸直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其“立”起來。

　　3、拉力器十字交叉：拉力器飛鳥

　　立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。身體不可過分前傾，否則鍛煉重點落在三角肌后束。

　　其他鍛煉中縫胸溝動作和方法

　　實際訓練時還有一些很有特點的補充動作和方法值得借鑒，這些都需要結合飛鳥動作進行才能得到良好效果。

　　1、窄握拉力器下壓

　　拉力器下壓主要用來鍛煉三頭肌，我們采用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插于中間，采用“V”形把或繩把，重量為6～8次(1組高次數熱身后)，下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。

　　2、窄握杠鈴平板臥推

　　窄握杠鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。

　　3、靜力的造型動作

　　在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。