蔬果防癌

飲食是人類成長與維繫生命所必需，然而，飲食不當是諸多文明病及癌症的肇因。現代人由於社會的進步與富裕，於飲食方面常常後天失調，攝取太多高熱量、高脂肪、高動物性食物、低纖維食物、飲食中很少有蔬果、且吃過多加工食物如醃製、煙燻、燒烤的食物。飲食不當帶來許多文明病，癌症與糖尿病在美國和台灣向來排名前十位死亡率，下表顯示台灣地區於1984-2004年主要死因死亡率趨勢，顯示癌症與糖尿病死亡率仍在節節上升。飲食不當導致的文明病包含肥胖、心血管疾病、高血壓、痛風、糖尿病；癌症方面則包含大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、卵巢癌等等，然而這些都是可以事先預防避免的。

食物及環境是自由基產生的主要來源，自由基對細胞及組織具有破壞力，自由基對組織細胞的氧化壓力所造成的疾病包括癌症、心臟病、中風、愛滋海默症/老人癡 呆、眼底黃斑症/老年失明、呼吸窘迫/敗血症、子癲、免疫力下降、憂鬱、白內障、退化性關節炎、骨質疏鬆、氣喘、老化等等。自由基的產生是正常生理代謝的產物，正常組織及細胞會產生酵素來清除自由基，過多未清除或殘餘的自由基會破壞基因、粒線體、細胞膜、組織器官，而造成細胞癌化及組織破壞與老化。蔬果則具有抗氧化作用，抗氧化食品可以協助自由基的清除，減低細胞及組織的破壞，達到防老與防癌的雙重目的。

抗氧化物（Antioxidants）有內源性抗氧化物（Endogenous）與外來抗氧化物（Exogenous）之分，所謂外來抗氧化物則在蔬果及穀類的多種抗氧化成份（Phytonutrients）中可以找到。

什麼是癌症?

癌症譯自英文 Cancer，Cancer源於拉丁字Cancri，意為“蟹”（Crab），代表一種不聲不響、橫行無阻，而致人於死的行為，因為最早發現之皮膚癌即呈現蟹足狀。癌症就是一群過度繁生的細胞腫塊，不遵守生理性代謝成長，具有局部侵犯的能力及經由血液、淋巴或體液做全身散播的能力。

癌細胞的特性包括：

1. 失控性增生（分子靶點錯亂）
   • 無法走向良性分化
   • 無法停止細胞週期分裂
   • 分裂成長訊號傳遞不斷放大
   • 誘導新血管增生
   • 無法走向凋亡
2. 侵犯及轉移的能力
   • 淋巴轉移（淋巴結）
   • 血行轉移（器官）
   • 體液移行（胸腔、腹腔）

致癌因素很多，往往為多重因素交互作用才促使癌症形成，但大致可歸類如下：

1. 化學物質
   • 空氣污染—煙、塵
   • 飲水污染—砷
   • 藥物及食品添加物—黃樟素、防腐劑、殺蟲劑、殺菌劑
2. 輻射
   • 游離輻射—放射線
   • 非游離輻射—紫外線
3. 黴菌—黃麴素（Aflatoxin）
4. 濾過性病毒—AIDS（愛滋病毒）, B,C型肝炎病毒（HBV,HCV）, HPV（人類乳突病毒）
5. 荷爾蒙：外在性及內生性
6. 機械性刺激—假牙不當、檳榔
7. 遺傳和基因
8. 免疫機能不全—年紀、營養不良、移植器官

依據過去研究統計顯示，以上可歸納出致癌主要因素的分類比例：

1. 飲食及不良生活習慣（70％）
2. 遺傳（10％）
3. 病毒（<10％）
4. 輻射線（<5％）
5. 其他（5％）

在台灣癌症的發展趨勢通常是突如其來，造成家庭的悲劇，社會的損失。發現時通常已瀕臨末期，無法有效治療者超過一半，死亡率平均而言在60-65％，且發生率愈來愈高且年輕化。

台灣癌症治療成果，平均存活率在35-40%，原因在於癌症的診斷太慢，病人接受正統治療之比率偏低，台灣較常見之癌症治療預後不好，癌症的標準治療在各 醫學中心間未有最好之共識。傳統健檢無法早期發現癌症，或發現時已太晚，例如肺癌、血癌、淋巴瘤、惡性腦瘤、胰臟癌、腎癌、腹腔惡性肉瘤等等。「有症 狀」時才發現，多數為時已晚，要「無症狀」時發現，只有靠「定期篩檢」及平時「自我檢查」，但仍有一些癌症，是無法早期發現的，癌症即使早期發現，仍嫌太晚，因為癌細胞在臨床可以發現之前早已轉移，日後仍會再發，因此「延緩或預防癌症發生」比早期發現更重要。

延遲或預防癌症的發生是可能的

雖然我們從小就種下會得癌症的可能性（飲食不當、輻射累積、病毒感染），但是癌症的潛伏期很長，癌症的前趨病變可以被導向良性分化。

細胞癌變過程與基因變異累積需要漫長演變：一般而言，飲食及環境中前致癌因（precarcinogen）與正常細胞接觸經細胞內代謝活化成致癌物質（基因損傷initiation）所需時間約1至2天，癌初始細胞（initiated cell）增長期（promotion）所需時間約10年或更久，癌前期細胞（pre-neoplastic cell）進行期（progression）所需時間約1年多，最後才成為癌細胞（neoplastic cell）。

延遲或預防癌症發生的可行辦法：

1. 遵守防癌飲食指南（含豐富維他命A、C 、硒及纖維之食物、低脂肪、低熱量及減少貯存性食物 – 天天五蔬果）
2. 徹底改變生活惡習，如：戒煙及防止二手煙、戒檳榔、低鹽、勤喝茶、吃素（太多人工加工之素食食品）、忌燙飲
3. 增加身體細胞有氧環境—運動、減少肉食
4. 增強免疫機能（中藥、 靈芝、人參、有機鍺等）

癌症是可以預防的，但不是只依靠早期篩檢，防癌就應該要在癌症雛型形成之前加以消除（Stopping Cancer Before It Starts），避免癌前病變進展至癌症。依據統計，全世界每年有一千萬人得癌症，而60~70％的癌症是可以預防的，其中：30~40％靠飲食調整、運 動及減輕體重，30％靠戒煙及避免二手煙害。

飲食是防癌的捷徑

1990年起美國推動全國性飲食防癌運動稱為5-a-day Campaign，即一天吃五份生菜沙拉（新鮮蔬菜水果及五穀類），藉此來徹底改變美國人大量肉食的飲食生活方式，降低癌症發生率及死亡率。

世界癌症研究基金會也認為，只要有健康的飲食習慣，下列的癌症是可以預防的：

• 66 ~ 75% 大腸癌
• 75% 胃癌
• 50% 乳癌
• 30 ~ 40% 各種癌症

美國過去宣導預防癌症的成果促使胃癌與肺癌等均有明顯下降趨勢。美國醫學會期刊JAMA.2005; 294: 1493-1504 專文發表：超過3000個肺癌案例與對照組比較研究發現，食用大量蔬果的人降低了46％罹患肺癌的機會。

防癌尖兵

植物性食物中的化學成分（Dietary Phytochemicals）是21世紀的維他命。蔬果中的防癌成分及其生物效應可增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞、抗氧化（抗自由基作用）。

蔬果的保健及抗癌的理論基礎在於多種抗氧化成分的協同作用（可減低心血管疾病及死亡率、防止中風、減少愛滋海默症及眼底黃斑症等退化性疾病、關節炎），以及多分子靶點的調控（可防止多種癌症的產生）。

蔬果攝取的原則：

1. 空腹時吸收及保護效果較佳
2. 以彩虹原則搭配─紅色、黃橙色、深綠色、 藍紫色
3. 平均分配到各餐及餐與餐之間

蔬果５７９，健康人人有，近年來美國更進一步宣導按年齡與性別增加攝取不同份量的蔬果：

1. 學齡兒童每天攝取５份蔬果
2. 少女及成人女性每天攝取７份蔬果
3. 青少年及男性每天攝取９份蔬果
4. 大量蔬果攝取連帶可以減低肉食、動物性脂肪的需求，對人體健康將有助益

由於蔬果防癌成效良好，自2005年起，美國癌症基金會開始推動天天 11~13 份蔬果，大量食用蔬果已是一項方興未艾的潮流。不只是防癌而已，攝取足量蔬果還可以減緩其他的疾病，如下表所示：

預防勝於治療，這是現代人最佳的健康法則。2000年4月James A. Duke博士於《國家地理雜誌》發表專文「綠色天然之藥（The Green Pharmacy）」寫道：「假如世界上有一種『天然之藥』，可以預防心臟疾病、中風與癌症，而又無任何副作用，人們就一定會食用」，這種『天然之藥』確實存在─那就是大量食用蔬果。

教你怎麼開始設計自己專屬的飲食計畫。在菜單設計中，我們只探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三項營養成分。

碳水化合物和蛋白質能提供4卡路里的熱量、脂肪則是9卡路里。卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位，而菜單設計就是這三項加減乘除而已！

MARCO CALORIES 蛋白質 4 碳水化合物 4 脂肪 9 為了衡量身體到底需要多少能量，一開始得先知道身體在靜止時、運動時各需要攝取多少能量， 但我得先說明此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」， 因為人們的身體的變因實在是有太多了！猜測並不等同於隨便說說，而是先透過此種計量方式建立一個飲食基礎，後續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整，若連一開始的飲食基礎都沒有建立，未來無論要怎麼統計都沒有依據！更別說調整了。

BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始，也可以透過各大健身中心或醫院的InBody來做測量。

男性BMR計算方法 10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5

女性BMR計算方法 10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161

若以27歲男性、88公斤、身高176為案例做計算。

10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850 別忘記先乘除後加減！得到的BMR是1850卡路里， 也就是身體在靜止時所需要的能量。

接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，TDEE的計算方法可以透過下面的表格來獲得。

身體活動強度 完全沒有運動 1.20 /一週運動三次 1.38 /一週運動四次 1.42

一週運動五次 1.46 /一週運動六次 1.50 /一週運動七次 1.64

如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算， 如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。

若以一週平均運動四次為例， 1850(BMR)*1.42=2627(TDEE) 再接下來我們則可將目標分為三部分， 增肌、減脂以及維持， 維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量，在此就不贅述了！

接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。 增肌 將TDEE乘上1+選定的增肌目標 最少增肌 5% 正常增肌 10% 瘋狂增肌 15% 減脂 將TDEE乘上1-選定的減脂目標 正常減脂 15% 瘋狂減脂 20% 可能消耗肌肉 25% 繼續以此為案例，目前體態目標選擇正常減脂，

2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233 在得到目標體態對應的攝取熱量時， 就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。

此時我們將會把體重換算成磅數， 繼續以此為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅) 每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。

蛋白質：194*1=194公克 脂肪：194*0.4=77.6≒78公克 在得到以上蛋白質、脂肪總量後，才會開始計算碳水化合物的總量，計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。

2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755 碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克 這時候就得到一天所需的總量啦！

蛋白質：194公克 脂肪：78公克 碳水化合物：189公克 此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間， 建議一天至少攝取4到6餐。

若以一天攝取5餐來說，每餐總量如下。蛋白質：38.8公克 脂肪：15.6公克 碳水化合物：37.8公克 以上就是菜單設計的第一步，透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始！但請記得上面提到過的，這只是一個藍圖，未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，更會加入各項營養建議的時間！