在紐約時報（The New York Times）網站上，發表了一篇“The Great Hamstring Saver（臀后側肌的救星）”：在2014年世界盃，除了天賦與戰術之外，比賽輸贏決定于大腿后側肌群（Hamstrings）。在足球比賽中最常見的受傷就是大腿后側拉傷及撕裂。

事實上，任何參與高速度跨步式運動的人，無論是田徑、足球、極限飛盤（ultimate Frisbee）、籃球、舞蹈、棒球、馬拉松或甚至是快走，這些運動都是處在大腿后側肌肉受傷的風險之中。當大腿向前擺動時，腿后側肌是負責“減速”。所以在每一個跑步步伐的接近結束時，特別是沖刺的時候，他們正在面臨巨大的壓力，如果他們不夠壯，就可能會撕裂。

進到“Nordic curl hamstring (註：也有人稱這動作為Glute Ham Raise)”動作。根據至少六篇的近期研究，幾乎有三分之二的大腿后側受傷可能可以藉由這個動作來預防，步驟：暖身完之后，膝蓋跪在地上，有人壓住你的腳踝，然后慢慢地、流暢地身體向前傾，讓你的胸口逐漸接近地面。使用你的大腿后側肌群來“煞住”身體往前的動量。直到你腿后側肌群無法抵抗之后，伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之后，把身體推到一開始的位置，重覆進行。

研究員對于 Nordic 動作做出結論，因為它是“離心收縮”。一般來說，離心收縮比起向心收縮，對于肌肉的負擔更高。若你在跑山，離心的訓練就是跑“下坡”的部份，隔天你會感覺得極度的痠痛。但是，一旦肌肉癒合，通常在幾天以內，他們會比以前來的更為強壯。離心運動也似乎引發了神經系統的改變，進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。

一些物理治療師已經表示對這個動作的關注。若在進行練習的期間，沒有適當的進行恢復（癒和），可能會削弱組織進行導致腿后側肌撕裂。

練習的計劃

第一周：1 session；10次
第二周：2 sessions；每個sessions 12次
第三周：3 sessions；每個sessions 18 ~ 24次
第四周：3 sessions；每個sessions 24~30次
第五周：10~3 sessions, 每個sessions 30次 (分成3組，分別為12、10及8次)
經過10周之后，試著每周進行30次。

以上提供參考。

註：如果沒有伙伴的話，可以透過杠鈴、臥推椅等來做輔助。如果做動作非常吃力的話，可以透過彈力帶來進行協助。上 Youtube 搜尋“assiated Nordic Hamstring  ”可以找到相關的影片。

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