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從100公斤成功減肥到70公斤！作者陸樂天親身實踐「記錄減肥法」，教你捨棄體重、腰圍數字迷思，每日記錄身體真實需求、感受，拋開運動菜單、聆聽食慾訊號、量身打造低難度、無壓力、可持續的減肥方案，給自己300天與身體和解，讓「瘦」成為一輩子的生活方式！

文：E編、圖片來源：Getty image、高寶書版

使用記錄減肥法有三個前提：

1. 不做任何需要堅持的事情。

2. 拋開一切能量收支的觀念。

3. 吃任何你想吃的。

除此之外，使用記錄減肥法瘦下來需要300 天。不論你現在離健康體重差多少公斤，請都要把瘦身的過程當作一個需要300 天完成的事情。接受這件事，會大大降低瘦身的難度，同時提高瘦身過程中的幸福感。記錄減肥法是分階段執行的，先從第零階段開始。

記錄減肥法第零階段：體重記錄

記錄和觀測體重唯一的目的就是給你帶來成就感，如果你總是因為體重的波動影響心情，或者總是會把體重的增減跟當下的飲食或運動狀態聯繫在一起，那就不要太過頻繁地量體重了。有進食問題的朋友，建議直接把體重機收起來，或者把電池拿掉，先透過記錄減肥法恢復正常的飲食觀，然後再考慮減重的問題。（事實上你極有可能根本不需要減重）

記錄減肥法第一階段：運動微目標

建議所有至今未能減肥成功的人，至少在未來的幾個月裡，放棄做一切有氧運動。原因在於要你堅持有氧運動太難了。當你覺得減肥很難的時候就立刻降低難度，建議改採用更容易的「力量訓練」，力量訓練通常的做法是，以一定數量為一組，重複3 ∼ 4 組，每次可以針對多個部位進行訓練，同個部位的訓練建議間隔2 ∼ 3天。

力量訓練可以分割成最小單位進行，比如每天做1個捲腹、1個深蹲、1個伏地挺身—這就是你接下來每天的運動目標：「做1 個力量訓練」。其實你現在就可以先做1 個捲腹再往下看。做的過程中，順便數數認真完成1個捲腹需要多少秒。之後每天運動所需的固定時間大概就是這麼多，會讓減肥的人不會有那麼大的抗拒與壓力。做一個力量訓練當然不會瘦，但每天執行這個策略將會改變你的生活方式與習慣。

第一階段的記錄只需要記3 項內容：

日期： _______________________________________________

持續天數： ___________________________________________

運動微目標（1 個力量訓練）完成情況： __________________

運動後的好感覺： _____________________________

記錄減肥法第二階段：聽到身體的訊號

人渴了，就會想喝水。當你喝了夠多的水，短時間內就不再想喝了，直到下一次感到口渴—這是很自然的行為，不需要思考，不需要意志力，更不需要其他人監督、指導。吃飯也是同理，餓了就想吃，吃飽了就不再想吃了，這原本就是件自然而簡單的事情，你本來就具備自我調控的能力，但往往因為慾望讓你吃得太飽、太撐。

你的目標不是讓自己每一天都能成功地把攝取限制在多少卡路里之內，而是每一天你都能自然、輕鬆地吃喝—像所有正常的「瘦子」一樣。你真正要改變的不是每日攝取量，而是飲食習慣。記住下面3 點：

1. 沒有不好的食物，只有不合理的飲食方式。
2. 改變飲食方式需要很長、很長、很長的時間。
3. 你現在的一切飲食行為都是合理的—你就是想吃很多這沒任何問題，接受它們，停止自責。

記錄飽足感很簡單，只需要在午餐、晚餐後，結合身體感受，記下飽足感的數字。也可以在完成運動微目標後一起記。現階段你只要能寫出自己目前的飽足感，就已經是一項成就了，至於飽足感的數字是多少，並沒有那麼重要。我們先解決「感覺到飽」的問題，然後再試著處理「如何在恰當的時機停下來」，一步一步來。建議持續一週以上，當你能夠適應當下的記錄模式，再進入下一階段。提早去記更多內容，並不會讓你瘦得更快，反而會給自己帶來負擔，影響持續性。

記錄的格式是：

日期： _______________________________________________

持續天數： ___________________________________________

運動微目標完成情況： _______

運動後的好感覺： _____________________________________

其他讓你感到開心愉悅的轉變： _________________________

午餐飽足感（寫下數字9 ～ 13 即可，下同）： ____________

晚餐飽足感： _________________________________________

記錄減肥法第三階段：10 分飽心得

在飯後思考並記錄下：以你的實際食量，今天吃哪些東西，可以達到10 分飽。用「10 ＝」表示。從今天起，你需要分別在午餐、晚餐飽足感下一行，加入10分飽心得這一項。比如，今天中午吃了一個大麥克、一對辣雞翅、一盒麥克雞塊、一份中薯，還有一杯可樂。假設你吃這樣的分量是13分飽，寫下飽足感之後就可以回想如何重新搭配這些食物，可以吃到剛好，如果你思考後發現麥克雞塊可有可無，那就去掉它剛好就是10 分飽。
可以記下：「10 ＝大麥克＋辣雞翅＋中薯＋可樂」。
紀錄的目的是為了成為下次購買食物的參考，怎樣的量才能達到自己最舒服的狀態，關注身體的訊號和腸胃的感受，像做實驗一樣客觀記錄下來就可以了。

記錄減肥法第四階段：飲食清單

一切的食物都是新鮮的，你需要仔細品嚐味道，然後問自己是否好吃，是否喜歡，再根據自己的實際感受得出結論。簡單講就是：認真吃飯，細細品味，感知食物，感受身體。每天記錄時，回想一下今天吃進嘴巴的食物，哪些是味道不錯的，哪些是不太符合預期的。不需要全部記下來，記一個印象深刻的，你覺得非記不可的就可以了。每隔15 天，請對兩類食物進行一次匯整。用一頁空白的紙，匯整自己覺得味道不錯和食之無味的食物清單。本階段建議執行一個月以上，在你至少匯整過2 次飲食清單之後，再進行下一階段的記錄。

記錄減肥法第五階段：每天剩一口

在第一階段使用了微目標策略讓自己保持每天運動，從現在開始把這策略運用在飲食上，「每天剩一口」就是在一天中的任何時候，剩下任何一口多餘的飯、菜、零食、飲料就算完成。很簡單吧？需要注意，每天剩一口，是建立在你的食慾已經得到滿足的基礎上的並非要你節食。許多人覺得「浪費食物」會有心理負擔，其實透過「剩一口」這個微目標能更暸解對食物的需求和喜好，更精準選出適合自己的食物和份量避免浪費。

記錄是為了讓你恢復跟身體的連結，回憶起自然的進食狀態，同時放大成就感，促成行為方式的改變。你的體重並不需要透過記錄來維持，維持體重是個假議題。

那麼，什麼時候才能停止記錄？
記錄，是為了有一天你不再需要記錄，當你發現自己處於一個積極的狀態，慢慢開始變好，有一天自然會知道是否還需要繼續記下去。有一天，你也會發現，自己真的成了一個「瘦子」。

想要看更多關於記錄減肥法的實戰心得與內容，可以參考《放棄減肥，我瘦30公斤》一書，有更多詳細的內容，讓你靠紀錄改變生活習慣，慢慢成功邁向瘦子道路。

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