小腿是人體所有肌肉當中利用頻度最高的部位，小腿肌肉主要3個，分別是腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌肉，小腿的鍛煉就是要圍繞這3個肌肉展開。

　　小腿肌肉介紹：

　　小腿肌群可分為三群：前群在骨間膜的前面，后群在骨間膜的后面，外側群在腓骨的外側面。

　　前群

　　前群由內側向外排列，有三塊。

　　1.脛骨前肌tibialis anterior起自脛骨外側面，肌鍵向下經踝關節前方，至足的內側線止于內側楔骨和第一跖骨的足底面。

　　2.趾長伸肌extensor digitorum longus起自脛骨內側面的上2/3和小腿骨間膜，向下至足骨分為四條腱，分別止于第2～5趾背移行為趾背腱膜，止于中節和遠節趾骨底。由此肌另外分出一個腱，經足背外側止于第5路骨底，稱為第三腓骨肌。

　　3.四長伸肌extensor hallucis longus位于前二肌之間，起自腓骨內側面的中份和骨間膜，肌腱經足背，止于眼趾遠節趾骨底。

　　作用：前群各肌都伸踝關節(背屈)。此外，脛骨前肌可使足內翻，拇長伸肌能伸拇趾，趾長伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。

　　外側群

　　外側群為腓骨長肌Peroneus longus和腓骨短肌Peroneus brevis。短肌在長肌的深面。兩肌皆起自腓骨的外側面，腓骨長肌起點較高，并覆蓋腓骨短肌。

　　兩肌的腱經外踝的后面轉向前，在跟骨外側面分開，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，長肌腱繞至足底，斜行至足的內側緣，止于內側楔骨和第1跖骨底。

　　作用：使足外翻和趣踝關節(跖屈)。此外，腓骨長肌腱和脛骨前肌腱共同形成“腱環”有維持足橫弓的作用。

　　后群分淺、深兩層

　　1.淺層有強大的小腿三頭肌triceps surae，它的兩個頭位于淺表稱腓腸肌gastroc nemius，另一個頭位置較深的是比目魚肌soleus。腓腸肌的內、外側二頭起自股骨內、外 側髁的后面，二頭相合，約在小腿中點移行為腱。比目魚肌起自腓骨后面的上部和脛骨的比目魚肌線。三個頭會合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下續為人體最粗大的跟腱tendo calcaneus，止于跟骨。

　　作用：屈踝關節(跖屈)和屈膝關節。在站立時，能固定踝關節和膝關節，以防止身體向前傾斜。

　　2.深層有4塊肌，國肌在上方，另3塊在下方。

　　(l)國肌 popliteus：斜位于胭窩底，起自股骨外側踝的外側部分，止于脛骨的比目魚肌線以上的骨面。作用：屈膝關節并使小腿旋內。

　　(2)趾長屈肌 flexor digitorum longus：位于脛側，起自脛骨后面，它的長腱經內踝后方至足底，在足底分為4條肌腱，止于第2～5趾的遠節趾骨底。作用：屈踝關節(跖屈)和屈第2～5趾。

　　(3)拇長屈肌 flexor hallucis longus：起自腓骨后面，長腱經內踝之后至足底，止于拇趾遠節趾骨底。作用：屈踝關節(跖屈)和屈拇處。

　　(4)脛骨后肌tibialis posterior：位于趾長屈肌和拇長屈肌之間，起自脛骨、腓骨和小腿骨間膜的后面，長腱經內踝之后，到足底內側，止于舟骨粗隆和內側、中間及外側楔骨。作用：屈踝關節(跖屈)和使足內翻。

　　小腿肌肉鍛煉動作：

　　動作一：站姿提踵

　　站姿提踵這個練習將會刺激到腓腸肌的部分，也就是小腿肚子那一塊的肌肉。

　　開始時需要你站在提踵機上面，雙腳平行放置，并且隔開一點距離，然后用肩部扛起杠桿的部分，全身保持緊繃的狀態，接著用小腿發力讓身體上抬，動作并不會有很大的幅度，但是你的小腿肌肉會收的很緊，這點你可以明顯的感受到，然后身體重復踮起腳后跟。

　　身體全程都要直立，不然小腿的肌肉會松懈下來，也就得不到很好的刺激。　

　　動作二：坐姿提踵

　　這個練習將會刺激到比目魚肌的部分，位于我們小腿的正外側。

　　你需要坐在坐姿提踵器上，然后將腿的部分固定好，雙手抓握在把手上，接著繃緊你的腿部肌肉，收縮小腿肌肉來抬起重量，也就是踮起你的腳后跟部分，接著下放重量，讓腳后跟落地之后，再次重復將其抬起。

　　在完成動作的時候，你的臀部不該發生位移，將注意力放在小腿的肌肉上。　

　　動作三：跳繩

　　很多人做這個練習的時候，膝蓋會發生很大程度的彎曲，起始那樣是錯誤的，彎曲的幅度不要太大，用你的小腿來發力，實現跳起的運動，這樣跳的時候你可以感受到，小腿肌肉的發力，如果感受不到這種力，你的動作可能就存在問題了。