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健康主題館／吃對澱粉有妙招 熱量低又飽腹

夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕，能預防大腸癌，讓血糖降低，並能抑制脂肪的吸收囤積，因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實，抗性澱粉有助於降低熱量的攝取，可有效降低膽固醇，增強心血管保健，且抗性澱粉因為消化速度緩慢，可抑制醣類的吸收，維持血糖的穩定。不過，若要當成減重飲食，應要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成，一般澱粉1公克熱量是4大卡，抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量，因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾，減重專科醫師陳威龍表示，吃對澱粉很重要，除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉，抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高，豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆，建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式，且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖，會吃大量蔬菜來填飽肚子，但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量，且蔬菜消化快，很快又覺得餓了。徐佳靖強調，飲食應以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒，飲食控制要注意分量與比例，可採「211餐盤原則」，把餐盤分四等分，蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品，盡量避免精緻澱粉，例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等，這類澱粉幾乎不含纖維，且升糖指數高，容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同？一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖，迅速進入血液，引起血糖上升，讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化，會進入大腸發酵，不直接產生血糖高峰，有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等，具抗氧化作用。栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥？營養師劉怡里強調，減肥者要充分運用抗性澱粉特性，掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。●總量控制：以抗性澱粉替代主食，但要留意營養素的均衡搭配，食用總量上應有所控制，避免吃過量而攝取太多熱量。●吃原味：吃食物的原味，烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料，以免增加額外熱量。●勿糊化：食物不要燉煮太久，避免食物糊化，否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性，讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類：存在於全穀類、種子類、豆類中，如糙米、蕎麥等。第二類：生的、未經熟化的澱粉，常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類：經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復，例如隔夜飯、冰地瓜等。【2025報稅季來了】▪報稅進入延長期最後一個月！錯過小心面臨滯納金▪今年報稅怎麼繳才不吃虧？2025新制亮點總整理

詩人鄭愁予91歲辭世 「達達的馬蹄」成絕響

詩人鄭愁予於美國時間六月十三日凌晨四時辭世，享耆壽九十一歲。鄭愁予筆名出自楚辭，十六歲就自費出版自己的第一本詩集，曾在「錯誤」一詩中寫下「我達達的馬蹄是美麗的錯誤」，廣為流傳。鄭愁予生於民國廿二年，本名鄭文韜，出生於中國山東濟南，籍貫為河北寧河。他在一九四九年舉家隨國民政府來台，大學畢業赴美參與愛荷華大學「國際寫作計畫」，並取得藝術碩士學位，曾任教愛荷華大學、耶魯大學、香港大學等校，二○○五年返台後先後擔任東華大學駐校作家、東海大學駐校詩人，並獲聘為幾所學校講座教授。鄭愁予的筆名出自「楚辭‧九歌‧湘夫人」：「帝子降兮北渚，目眇眇兮愁予。」他在十六歲時就自費出版了第一本詩集「草鞋與筏子」，他的「錯誤」一詩寫道「我達達的馬蹄是美麗的錯誤／我不是歸人，是個過客」，數十年來台灣學子皆讀過他的詩。台大中文系系主任劉正忠指出，鄭愁予在五、六十年代樹立現代抒情詩的基本模式，將抒情主題結合五、六十年代貧乏且流離失所的時代背景，藉抒情來讓讀者得到紓解、緩和，也產生了不少經典。七十年代以後很多年輕詩人、剛學習現代詩寫作的學子，多多少少都受到他的影響。劉正忠認為，鄭愁予最流通的詩集就是「鄭愁予詩集I」，由早期的作品「夢土上」逐漸擴大而成。若要找一則代表的篇章，他認為是「賦別」，開頭寫道：「這次我離開你，是風，是雨，是夜晚／你笑了笑，我擺一擺手／一條寂寞的路便展向兩頭了。」劉正忠說，這首詩濃縮了鄭愁予多種特質，有告別和流浪的情境、豐富的意象，以及詠嘆的迷人句法。

【專家之眼】《零日攻擊》能增加823多少同意票？

史無前例的大罷免在726投票灰頭土臉地大失敗之後，不少人呼籲民進黨讓大家回歸平靜的日子，別再鬧了，可是，賴清德非但毫不退縮，反而下令全黨背水一戰，繼續拚823的第二波投票。823要罷免的，是第二、三批才成案的立委。既然成案比726的第一批還困難，那麼罷免成功的機會，必定也低很多。尤其第一批一個都沒罷掉，反罷免陣營信心倍增，再加上罷團依舊氣焰囂張，讓討厭他們的人更想再狠狠修理一頓。無怪乎有人預言，屆時投票結果，恐怕連25%的同意門檻都不會有半個達標。在士氣受挫又勝算趨近於零的情況下，為何賴陣營還要一條路走到黑呢？也許可以從賴經常掛在嘴邊的「團結」找到答案。這個口號無比諷刺，因為它不但團結不了大家，反而嚴重分裂了社會。意見相左者爆發口角，甚至有偏激的女兒拳打老父。可見賴想要團結的，並非全民，而只是凝聚「順我者」，換句話說，就是激發支持者同仇敵愾之心，鞏固基本盤。最近播出的《零日攻擊》，可謂用來「團結」基本盤的政治洗腦劇。它把台灣人恐共的情緒演出來了。然而，劇情與其說是抵禦外侮，不如說是在內部揪出「中共同路人」，簡直跟賴所說的「打掉雜質」如出一轍。眾所周知，「抗中保台」並非賴所發明，他只是順勢成了這個理念的領袖。為了鞏固權勢，必須使勁煽動這種情緒，給它極大化，將它變成一種強烈的信仰，甚至近乎宗教式的狂熱。試想，當領導者受到一大群追隨者支持，正等著他指揮時，他要是膽敢說，之前灌輸的信念是錯的，必須放棄，這些群眾怎可能不懷疑人生？當然，因為「抗中保台」在台灣有市場存在，所以就算領導者不玩了，那個指揮的位置必然會出現另一個能言善道者取而代之。為了不被取代，賴寧可冒著得罪中間選民的風險，也不敢讓支持者失望，換句話說，他已經騎虎難下了。這和當年對岸毛澤東以仇恨為出發點，不停地搞階級鬥爭，非常相像。青鳥們慷慨激昂的言行，在大街上揮旗的動作，總讓人想起紅衛兵。確實，熱血青年和單純的藝文工作者，往往就是鬥爭的尖兵。然而，彼時大陸民眾以貧下中農居多，他們生活困苦又缺乏教育，很好煽動；台灣現在的民眾以中產階級為主，且知識普及率高，或許仇外情緒可以激發些許，但明明日子過得好好的，沒有立即的危險，卻要天天宣傳「小心匪諜就在你身邊」，只會引起普遍的反感。於是，想鬧事的跟想過好日子的，這邊堅信老共天天在搞滲透，質問老百姓怎麼不清醒？那邊覺得沒那麼嚴重，難道兩岸就不能和平對話？他們各在自己的同溫層抱團取暖，誰也別想說服誰。無論如何，開弓沒有回頭箭，賴既然選擇當抗中保台的領袖，那就應該把「團結十講」完成。君無戲言，國家領導人至少得先做到誠信。👉823重啟核三公投併第二波罷免▪懶人包／重啟核三吵什麼？爭議點、怎麼投、通過門檻一次看懂▪整理包／第二波罷免名單出爐！823投票7名立委選區報你知▪24+1全數安全下莊726罷免投票結果看這裡▪圖解罷免／支持度消長、投票率726罷免細節全在這