在Movement As Medicine的網站上，一位教練Kevin Carr分享“預防大腿后側拉傷的訓練”，其中先來看他說的“原因”。為何大腿后側會緊繃呢？骨盆前傾會有什么影響呢？協同肌主導效應？大腿肌肉離心肌力不足？一塊來閱讀一下。

以統計數據來看，大腿后側拉傷(Hamstring Strains)是所有運動中最普遍的軟組織受傷之一。奇怪的是，我鮮少看到在MSBC訓練中心看到我們的運動員有出現大腿后側拉傷的情況。更讓我有興趣的是，大腿后側拉傷被引證為是最常再度發生受傷的傷害一。根據這些的觀察，只要進行得宜的訓練，大腿后側拉傷應該是幾乎可以被預防的。

大腿后側肌肉的解剖(HAMSTRING ANATOMY)

大腿后側肌群是由四個肌肉所組成，半膜肌(Semimembranous)、半腱肌(Semitendinous)、股二頭肌短頭及股二頭肌長頭 (Long and Short Head of the Biceps Femoris)。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨結節(Ischial Tuberosity)的內側面。坐骨結節連接脛骨內側和腘肌筋膜(Popliteal Fascia)。

股二頭肌分成短頭跟長頭，具有不同的附著點及纖維方向。長頭近端起源于坐骨結節及薦骨粗隆韌帶(Sacrotuberous Ligament)的外側；而短頭起源于股骨的粗線(Linea Aspera)及髁嵴(Supracondylar Ridge)。二種肌肉在遠離混合一起，附于腓骨及的脛骨外側髁的莖突(Styloid Process)。

大腿后側肌肉的功能(HAMSTRING FUNCTION)

為了建構一個以復健或是預防受傷的計劃，了解步態周期(Gait Cycle)整個過程中大腿后側肌肉的各種功能是非常重要的。儘管許多教科書介紹大腿后側肌主要功能在于向心的膝蓋屈曲，然而這對于運動過程中，大腿后側 功能的描述并不精準。事實上，在步態周期的擺盪期(Swing Phase)過程，膝蓋屈曲主要是一個被動的動作，這是腓腸肌的動力學(Intersegmental Dynamics)及收縮所造成的動作。

在功能上，對于膝蓋及骶髂關節(Sacroiliac Joint)來說，大腿后側肌主要是扮演離心穩定肌，而對于髖伸的動作，大腿后側主要扮演向心協同肌的角色。

支撐期(Stance Phase)的起始部份，半膜肌和半腱肌主要扮演膝蓋的離心穩定肌，這二個肌肉同時啟動來限制前側脛骨隨著腘肌(Popliteus muscle)及ACL進行位移。此外，他們作為協同肌，協助臀肌進行髖伸的動作。在步態的擺盪期，股二頭肌重要地扮演膝伸的離心減速角色。此外，因為它 附著在坐骨結節，在腳觸地時，股二頭肌也協助以等長的方式穩定骶髂關節。

大腿后側拉傷的結構(MECHANICS OF A HAMSTRING STRAIN)

大腿后側拉傷時最常受傷的肌肉是股二頭肌，占大腿后側受傷的53%。大腿后側拉傷時常發生在短跑沖刺尤其以股二頭肌拉傷最為頻繁；而彈震的肌肉過度 伸展時常會發生在半膜肌與半腱肌。在我的經驗中，我發現這些狀況幾乎有一些共同的情況，最終導致急性非接觸碰撞式的受傷。以下是我發現的三大因素：

1. 骨盆位置
(PELVIC POSITIONING)

我發現許多這些的受傷的問題是骨盆位罝不正(Pelvic Malpositioning)，而前側骨盆傾斜是問題的中心。許多的研究都引用"骨盆前傾(Anterior Pelvic)"為股二頭肌受傷的"可改變的風險因素(Modifiable Risk Factor)"。讓我們花一點時間來考慮骨盆前傾在髖關節及核心肌肉所造成的影響。

在矢狀平面，大腿后側大重要的功能可能是髖骨(Innominate)的姿勢控制。對于骨盆穩定的自然方式來說，大腿后側與橫隔膜、腹斜肌及臀肌共 同的合作來有效的維持中立的骨盆"位置。骨盆前傾的情況，坐骨結節向上旋轉導致骨盆周圍肌肉結構“肌肉張力的關係(Length-Tension Relationships )”的改變。為了維持骨盆的位置，腹斜肌、臀肌及橫隔膜的抑制加重了大腿后側肌群離心的需求。長期離心工作的加重使得人們感 覺到"大腿僵緊"的感覺。

2. 主要髖伸肌的抑制
(INHIBITION OF PRIMARY HIP EXTENSORS)

臀大肌的無力及抑制往往將導致改變肌肉徵招的模式，導致在髖伸動作中，大腿后側肌從協同肌的角色變為主動肌的角色。協同肌主導的效果將大大的增加大腿后側肌向心的需求，使得他們非常容易出現過度使用的受傷。

■ 延伸閱讀：進行臀大肌訓練，臀大肌無感，反而腿后側肌群有感？

3. 缺乏大腿后側離心的肌力
(POOR ECCENTRIC HAMSTRING STRENGTH)

許多訓練計劃只注在大腿后側肌向心收縮的訓練，而忽略了離心肌力的發展。對于發力來說，向心力量是十分重要的，而對于緩沖力量(Force Absorption)來說，離心肌力的發現是個關鍵。大多數非接觸型軟組織受傷的發生來在自收縮的離心部份時，其張力故障(Tendon Failure)所致。在短跑沖刺中，在大腿后側肌上有非常大的離心需求去穩定膝蓋及骨盆。未有足夠的準備來確保大腿后側可以忍受這高水平的離心張力時， 將大大增加大腿后側拉傷的機會。

大腿后側肌肉需求的增加是上述功能異常的最終結果，導致過受使用的受傷或肌腱斷裂。離心及向心需求的"競爭"往往導致步態的著地期(Heel Strike Phase)，張力過度負荷的發生。

文章來源：山姆伯伯工作坊