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每天10分鐘 「運動零食」讓腰圍2個月少1吋

總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（ExerciseSnacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「JournalofObesity&MetabolicSyndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。

清晨「2縣市」低溫下探10度 周三前晴到多雲…這天起轉有雨

明天各地晴到多雲，但清晨受到輻射冷卻影響，竹苗地區低溫仍下探10度，中央氣象署預報員張承傳表示，周三前各地天氣穩定，但要留意日夜溫差大，周四鋒面接近、水氣增加，周五東北季風增強、降雨範圍擴大。張承傳說，周三前各地晴到多雲、天氣穩定，明（16日）迎風面基隆北海岸、大台北、東半部、恆春半島有零星降雨；周二、周三（17、18日）環境風場偏東南風，僅花東、恆春半島有零星降雨。周四（19日）鋒面接近，天氣轉為不穩定，大台北、東半部、恆春半島、北部山區有局部短暫陣雨，其他地區為晴到多雲。周五（20日）東北季風增強，水氣增多，降雨範圍再擴大，桃園以北、東半部、恆春半島、竹苗山區有零星降雨；周六、周日（21、22日）持續受到東北季風影響，大台北、東半部、恆春半島有局部短暫降雨。溫度部分，明天新竹、苗栗清晨受到輻射冷卻影響，低溫僅11至13度，尤其苗栗可能出現10度以下低溫，桃園以北、東半部低溫約16至18度，白天高溫西半部23至26度、東半部高溫22、23度，需留意日夜溫差大。周二、周三各地低溫約15至19度，高溫西半部25至29度，東半部24、25度；周四鋒面接近、周五東北季風增強，北部、東北部率先轉涼，低溫維持在16至20度，高溫降至22、23度，中南部影響不大，高溫仍上看27至29度，花東25、26度；周末2天持續受到東北季風影響，溫度雷同。

林宅血案全解密！國安局移交檔案局逾5萬件政治檔案 各界可申請應用

近日國家安全局移交檔案局5萬1133件政治檔案，國發會檔案局表示，外界關切的林義雄宅案均已解密，以關鍵詞於國家檔案資訊網查詢共有1373筆目錄，各界可申請應用。檔案局表示，持續徵集及開放政治檔案，典藏量已達2.968公里，並公布46萬餘筆政治檔案目錄於「國家檔案資訊網」，近日國家安全局移交檔案局5萬1133件政治檔案，亦將優先辦理檔案點收、檢疫、整理及入庫，至遲於今年5月底開放目錄，歡迎各界申請應用。檔案局表示，歷年已累計辦理12度政治檔案專案徵集，其中，國安局涵蓋2月23日移轉之5萬餘件檔案，共進行13批次檔案移轉，前12次移轉檔案目錄均已開放外界應用。另為加速政治檔案開放，檔案局表示，2024年2月28日完成政治檔案條例修正施行，就已解密檔案刪除原移轉機關認有國家安全、對外關係之虞得限制應用50年之條文，並增列政治檔案消息來源等不適用情報工作法第8條不得洩漏之規定；檔案局業請各機關配合辦理已移轉政治檔案仍列機密等級之解降密檢討，機密檔案數量從7萬2998筆減為21筆，解密率為99.97%，已解密之檔案除個人隱私局部遮掩外，均公開應用。此外，檔案局也說，2024年以前原屬國家機密保護法第12條永久保密尚未完成移轉之機密檔案2萬5千餘件，經機關依現行政治檔案條例辦理解降密檢討結果，僅涉及情報部署合作等案件計865件，經國家安全會議審議同意延長保密，機關已於2024年9月依法以複製品遮掩情報佈署內容後移轉並開放應用，後續移轉機關應每3年定期檢討解降密；其餘原列永久保密檔案均已解密，解密率為96.54%。檔案局表示，延長保密之865件檔案，移轉機關遮掩之局部內容亦均無涉及林宅案件，尚有258筆林宅相關檔案涉及當事人高度個人隱私，將依法定程序分批辦理主動通知，並依法於6個月後，在今年12月及2027年6月開放目錄。