【早安健康／李奕璇編譯】國民健康署提倡「天天五蔬果」，但是根據2017年最新的亞太區均衡營養健康大調查發現，台灣有高達93%的成年人未能達標。國健署呼籲，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的主要因素之一，蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，可以促進腸胃蠕動及腸道益菌生長，英國倫敦帝國學院的研究團隊更發現，如果一天能夠攝取充分的8份蔬果，全球有高達780萬人可以免於早死。

1天800克蔬果，讓780萬人更長壽

根據WHO的定義，過早死亡是指非傳染疾病導致的死亡，包括心臟病、癌症、糖尿病等慢性病死亡。這項研究統計分析了200萬人的資料後，研究結果發現，最具長壽效果的是一天攝取8份（800克）的蔬果，與不吃蔬果的人相比，過早死亡率竟可減低31%，腦中風機率減少33%、罹患心臟病的風險也減少24%、心血管疾病發生率減少28%、癌症發生率減少13%，如果每個人每天都可以達到8份蔬果的攝取量，全球每年約有780萬人可以避免過早死亡。

研究中也提到，一天攝取到2份（200克）的蔬果，比起不吃的人，出現腦中風的機率也能減少18%、罹患心臟病的風險可以減少16%、心血管疾病減13%，顯示了有意識地積極攝取蔬果，對於維持身體健康的重要性。

下一頁告訴您，吃蔬果就能降低疾病與癌症風險！

可降低疾病與癌症風險的天然蔬果

研究人員Dagfinn Aune博士表示，攝取多樣的蔬果可以降低膽固醇和血壓，強化血管和免疫系統，不能只依賴營養補給品，而是應該從天然蔬果攝取均衡的營養。研究團隊也特別整理出蔬果與降低疾病風險的關係：

●降低心臟病、腦中風、心血管疾病、早期死亡風險
水果：蘋果、西洋梨、柑橘類
蔬菜：菠菜、萵苣、菊苣等葉菜類，高麗菜、青花菜等十字花科

●降低癌症風險
青椒、紅蘿蔔、菠菜、四季豆、高麗菜、青花菜等綠黃色蔬菜

蔬菜中特別值得一提的是十字花科，其含有「硫化葡萄糖苷」的活性酵素可以預防癌症，日本藥學博士生田哲在《全彩圖解抗癌治癒力》一書也提到，硫化葡萄糖苷會釋放出強效的抗癌物質，可以抑制癌細胞生長，促使癌細胞凋亡。

蔬果的份量與重量參考：

蘋果、西洋梨（可食部位） 中型1顆255克
橘子（可食部位） 中型1顆75克
菠菜 1把270克
萵苣 中型1顆490克
紅蘿蔔 1條146克
花椰菜 1顆400克
青花菜 中型1顆125克
高麗菜 中型1顆1020克

依此來選擇攝取的份量，蘋果與橘子各一顆，菠菜一把，紅蘿蔔一條，高麗菜1/8顆，青花菜1/8顆，加總在一起就有約800克，其實並沒有想像中的那麼難達成。凡事並非一蹴可幾，對於目前還沒有天天攝取蔬果習慣的人，突然一口氣要吃到800克是不太可能的，不妨就從一天2份蔬果為目標，逐步增加並養成習慣才是長久之策。

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