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你也做得到 長壽的跡象 更長壽的祕訣

想一想：二十世紀，人類的平均壽命增加了三十年，是五千年歷史以來最大的增幅。還有，人瑞???──????活過一百歲的人?──????????也已經不再那麼稀奇了，從一九九○年到二○○○年增加了百分之五十一。這些戲劇性的轉變背後有什麼原因？醫療技術、教育、疾病預防的進步都在名單之列，不過，你也許不知道，一些看起來似乎不重要的日常習慣，其實會影響生命的長度和品質。以下是最新的長壽研究，這些科學根據顯示你正走向長壽之路，還有如何繼續維持的祕方。

●跡象：母親很年輕就生下你

芝加哥大學的一項研究指出，比起生產時年齡較大的母親，如果母親在二十五歲時生下你，你活到一百歲的機率加倍。他們推測，這是因為較年輕的母親把最好的卵子先供給受孕，因此有比較健康的後代。

●跡象：你很愛喝茶

綠茶和紅茶都含有濃縮兒茶素，有助於血管放鬆、保護心臟。一項研究調查四萬零五百位日本男女，發現每天喝五杯以上綠茶的人，因心血管或中風致死的風險最低。其他紅茶的研究也有類似的結論。

每天只需要喝一到兩杯新鮮泡的茶，就能保護心臟。不過，瓶裝茶品飲料沒有同樣的效果，「水加到茶葉裏之後，兒茶素在幾天之內就會下降，」塔夫斯大學營養科學和政策的教授傑佛瑞‧布蘭柏格博士表示。有些研究顯示，加牛奶也許會除去茶保護心血管系統的功能，所以喝茶時盡量添加檸檬或蜂蜜。

●跡象：你寧願走路

根據最近一項研究調查兩千六百零三位男女，發現比不走路的人，每天走路三十分鐘者，有可能活得較久，不管體脂肪指數如何。同樣地，最近的研究顯示，超重的女性能藉由每天增加十分鐘的活動而改善健康。所以，在午餐時間出去走一走；小孩練球的時候，繞著球場走一走……每天找一些方法多活動。

●跡象：不喝碳酸飲料（連低糖碳酸飲料都不喝）

波士頓的科學家發現，每天喝一瓶或以上普通可樂或健怡可樂，得到新陳代謝症候群的風險會加倍，包括高血壓、高胰島素指數、腹部多餘脂肪，進而增加心血管疾病和糖尿病的風險。
其中一個問題，可能在於可樂中的添加物。動物實驗顯示，這些添加物會提高新陳代謝症候群的風險。科學家也猜測，喝碳酸飲料的人，味蕾是長期暴露在自然或人工糖分中，造成飲用者會比較喜歡甜食、也較渴望甜的食物，可能導致體重增加，波士頓大學醫學院的教授，同時也是研究領導人瓦山拉馬加德蘭醫師如此解釋。

比較好的選擇：如果需要咖啡因，可以改喝茶。如果需要碳酸，試試氣泡礦泉水加一點果汁。控制血壓和膽固醇、預防糖尿病、禁菸，會增加六到九年半的壽命。

●跡象：腿力強健

強壯的下半身，意味著良好的平衡能力、彈性和耐力。年紀愈大，這些特質對於防止跌倒受傷愈顯得重要──特別是臀部骨折，常導致健康情形惡化。百分之二十的臀部骨折病患，在一年內會因為併發症去世。紐約國際長壽中心主席羅伯‧巴特勒醫師表示：「脆弱的大腿肌肉是老年的頭號殺手。」

強化大腿，利用「假椅子練習法」鍛鍊：靠牆站著，慢慢跨出一步，退後下蹲，直到坐姿，確保膝蓋沒有超過腳趾，腰部靠著牆壁。每天練習，每次增加幾秒鐘。

●跡象：吃紫色的食物

多吃葡萄、藍莓和紅酒：一項新研究指出，這些食物的深色來自多酚，能降低心血管風險，也可以預防阿茲海默症。多酚有助於維持血管和動脈的彈性和健康，「只要是對心血管有好處的，對大腦血管也有好處，」辛辛那提大學認知異常中心的主任羅伯‧克里柯里恩博士表示。初步的動物研究顯示，在食物中加入深色葡萄可以改善大腦功能；更棒的是，在最近的人體實驗中，研究人員發現每天吃一杯或以上的藍莓，能改善大腦細胞之間的溝通、加強記憶力。

●跡象：青少年時期體重正常

小兒科期刊的一項研究，追蹤一百三十七位非裔美國人，從出生到二十八歲的體重狀況。他們發現，十四歲時體重超重，會增加成年後得到第二型糖尿病的機率。美國心臟協會則指出，有糖尿病的成人得到心血管疾病的風險，比沒有糖尿病的人多了二到四倍。

●跡象：你不喜歡漢堡

吃一些手掌大小分量（約二點五盎司）的牛肉、豬肉、羊肉，沒什麼大不了，不過，根據美國癌症研究機構的一份重要報告，每周攝取十八盎司以上的紅肉會增加罹患大腸癌的風險????──??這是第三大癌症死因。報告中指出，每天每吃三點五盎司的加工肉品（熱狗、培根、熟食肉品），罹患大腸癌的機率就增加百分之四十二。專家不確定為什麼紅肉和加工處理的肉品對健康的傷害這麼大，但懷疑和燒烤、煙熏時所釋出的致癌物質有關，或是因為這些食品以硝酸做為防腐處理。「你可以偶爾吃一次熱狗，但不要養成習慣，」美國癌症研究機構的營養諮詢師凱倫‧柯林斯表示，燒烤紅肉時，先醃製一番，維持小塊，常常翻動，可以避免致癌物質的形成。如果是以烤箱烤，溫度設定在華氏四百度以下。

哈佛醫學院研究發現，比起教育程度較低的人，有超過十二年正式教育（即使只有在大學讀一年）的人，能多活十八個月。為什麼？因為教育程度愈高，愈不可能抽菸。事實上，根據美國疾病管制局統計，擁有大學學位的成人中，約只有百分之十抽菸，而高中程度或以下的人，大約有百分之三十五抽菸。

●跡象：你真心喜歡自己的朋友

松峰學院的心理學副教授麥高‧薩地博士表示：「好的人際關係是很好的壓力紓解方式。」知道有朋友的支持，有助於保持健康，身心皆然。根據一項研究，慢性壓力會削弱免疫系統、加速細胞老化，最終減少壽命四到八年。不過，「你需要能夠談心，而不是喜歡批評或評斷的朋友，」薩地建議。

●跡象：親友都很健康

根據新英格蘭醫學雜誌的一項研究顯示，如果你最親近的朋友體重增加，同樣的事發生在你身上的機率，會增加百分之五十七。「維持健康的生活形態，重要的是和有類似目標的人交往，」投入此研究的尼可拉斯‧克斯塔基斯博士表示。加入減重團體，或和朋友一起為慈善進行健走訓練。

●跡象：接受挑戰

兩項研究同時指出，認為自己自律、有條理的人活得比較久，而且，得到阿茲海默症的機率也能減少百分之八十九。「如果你是個專注的人，就會用到更多腦力，」研究員羅伯‧威爾森博士表示，他也是羅斯大學芝加哥醫學中心的神經科學和心理學教授。立下個人或事業的目標，讓自己在期限之前挑戰成功。同時，嘗試新事物來刺激大腦：如果總是讀小說，試試閱讀傳記，並於隔天回想讀過的內容。

●跡象：你沒有管家

一項研究調查了三百零二位七十至八十歲的老人，發現每天光是吸地毯、擦地板、洗窗戶超過一個小時，就能燃燒兩百八十五卡，降低致死率百分之三十。

●跡象：你是個樂觀的人

美國心理學期刊的一項研究顯示，百分之十七的美國人屬於樂觀派，他們對於人生有正面的看法、有目的感、社群感，而他們比占成人人口百分之十的「悲觀派」來得健康。大多數的人則介於兩者之間，「我們應該盡力挑戰，尋找生命的意義，」艾摩利大學的社會學教授凱利‧吉斯博士表示，「在最長壽的薩丁尼亞和沖繩，努力工作是很重要的事，不過，比不上和家人相聚、培養靈性、為他人服務來得重要。」（Sandra Gordon／陳靜妍譯)

健康短波

這裏有一個簡單又自然的方法可以對抗眩暈：學習如何傾斜頭部。
研究顯示，一分鐘長的頭部和頸部運動──伊普萊（Epley）技巧，能有效緩和暈眩，讓錯置的碳酸鈣結晶（可能導致眩暈）復位到能夠被吸收的耳朵附近位置。在一項研究中，99%的眩暈患者在做了一個星期之後，接著的一星期內都沒有再發生暈眩症狀。 （The Editors of Prevention／陳靜妍譯)

健康新知

如何健走減重
把握「時間、速度、距離」三原則

健走的時候究竟應該著重在時間、速度還是距離？其實就像建造金字塔一樣，上述三個元素都很重要，而了解運動的本質，能幫你減去更多體重。以下是如何將其融入在自己的運動習慣中。

記錄走路的時間（每周三次以上）：成功邁向苗條的第一步，是讓運動成為習慣。以時間為單位的健走最簡單、最容易適應。選擇自身可以接受的程度（比如從二十或三十分鐘開始），以及舒適的步伐。長期下來，經常走路燃燒的熱量比一次的馬拉松練習還要多。

加速（每周一到兩天）：步伐一致之後，加上一些速度。只要速度從每小時三英里增加到四英里，就能多燃燒百分之五十一的熱量。與其整段健走都加速，不如加入幾小段的快速健走?──?每次一到五分鐘，其間的幾分鐘則以和緩的速度前進。

挑戰距離（一星期一天）：長途健走能讓心肺以更少的力氣打出更多充滿氧氣的血液。
結果：有更多體力面對短暫的健身和其他活動。每周一次把健走時間增加十到十五分鐘，直到健走達一小時或更久。 （Marianne McGinnis／陳靜妍譯)