便祕好難熬難過，許多人都經歷過，雖非重症，倒是若幹器官病變的先兆，不容忽視，而攝取營養之道攸關便祕緩解、惡化或復發。
註重實踐以下日常飲食須知，可改良便祕困擾。
1、精緻白麵粉與白麵粉製品
麵粉是烘焙食物根基原料，而精白麵粉在麥粒加工磨製進程去除糠層、麩皮與胚芽，削減了強健脾胃的炊事高纖維，攝食後易黏附腸壁，造成瘀塞，澱粉質經消化，泰半分化成葡萄糖，過量也故障腸胃蠕動，不利順暢排便。
建議勿吃：貝果、蛋糕 、餅乾、甜甜圈、披薩、包子、用白麵包或白吐司製成的漢堡或三明治。
2、加工肉品
含有防腐劑等添加物，除易引發消化系統癌症外，個中的保色劑硝酸鹽、亞硝酸鹽（另能抑制肉毒桿菌發展），即使磨練合格，也會增添腸胃承擔。加工肉品若與含胺類食品，如乾燥海產，一路下肚，於腸胃易轉化成強烈致癌物質亞硝胺。
建議勿吃：培根、熱狗、臘腸、火腿、臘肉。
三、油炸與燒烤食品
如同加工肉品，炸烤過的食品油膩，難以消化，易致便祕。
建議勿吃：烤肉、炸薯條、炸雞、炸魚塊。
四、乳製品
很多病患主訴，乳製品會讓他們便祕。這或許是乳糖或乳製品內含多種卵白質的作用。便祕時，勿吃：乳酪、冰淇淋、牛奶、酸奶油、優酪乳。 便祕減緩，可再試吃富含益生菌的優酪乳，幫忙腸道連結順暢，排遣宿便。
若患有慢性便祕，請試行「飲食破除法」 （elimination diet），不吃可能會引起便祕的食品(例如牛排)數天﹐然後再恢復進食﹐看看會不會又引發便祕，揪出致病元兇。幾禮拜不吃乳製品就是一招，觀察其成果如何影響症狀。
5、牛羊豬肉
便祕忌食紅肉。但問題可能出在紅肉的種類。以常規養殖方式飼餵穀物而肥育的肉牛（即穀飼牛肉），仿佛含有可能構成便祕的卵白質與「壞」脂肪。若嗜吃牛肉，建議挑選有機放養的草飼牛（例如紐西蘭或澳洲草原畜養的牛肉）。
便祕時，固然要攝取讓滲出系統繼續運作的食品，而關鍵要素是植物所含的炊事纖維。來源包孕：
水果： 漿果、桃、杏、李和梅子是最好的高纖生果。連皮一路吃，增強結果。
全穀：有更多纖維。如燕麥、小麥、大麥、蔾麥和黑麥。稻米則以糙米為佳。
蔬菜：葉、莖、根全攝取得到纖維，連土豆皮都有。
堅果：富含纖維和Omega-3 脂肪酸。核桃、杏仁等。
種籽：奇亞籽、磨碎的亞麻籽和洋車前草（psyllium）籽殼，是絕佳的纖維與Omega-3 脂肪酸來源。喝蔬果泥「smoothie」時加點，或撒在優酪乳、沙拉上吃，潤腸通便。洋車前草殼粉也是醫治便祕用藥「體積膨脹型瀉劑」成份。小茴香籽則可消弭腸胃脹氣，緩解便祕。
豆類（須小心）：豆科植物如鷹嘴豆、大豆、藊豆、白腰豆和菜豆是纖維的精良濫觞，但也列名「多發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」 （high FODMAP）食物（即「產氣」食品，註），可能加劇大腸激躁症的病情。
藥草茶：以開水沖泡的大茴香茶與小茴香茶能加快腸道縮短，鎮止痙攣，改良便情。
增添膳食纖維的攝取量，有助於減緩便祕，並且要多喝水。何故故？炊事纖維又稱「非澱粉性多醣」，於人體消化道沒法被酵素分解，能增進腸胃蠕動。其中的不溶性纖維不溶於水，可增添糞便體積，水溶性纖維則吸收水份並與脂肪酸連系，構成凝膠狀物質，使糞便變柔嫩。
以漸進方式多吃蔬果才是正道，吃太快反而輕易脹氣
但太快攝取過量炊事纖維，人系統統難以消受，可能會激發發腸胃脹氣及腹脹絞痛。是以，以漸進體例多吃蔬果才是正道。治療便祕，建議您將天天的膳食纖維攝取量增添到20至25克，大約5份蔬果。
留心產氣食品:
便祕兼有脹氣或大腸激躁困擾，宜先避免攝取高FODMAP食品 ，而選擇FODMAP低（以下表列符號星號*）者。
生果：杏／藍莓*／無花果／葡萄*／奇異果*／木瓜*／桃／水梨／鳳梨*／李／覆盆子*／草莓*
乾果（屬高FODMAP）：杏／棗／無花果／梅／葡萄
蔬菜：羽衣甘藍*（kale）／萵苣*／菠菜*／菾菜*（swiss chard，或稱牛皮菜、火焰菜）／朝鮮薊（洋薊）心／蘆筍／花椰菜*／球芽甘藍／甘藍（高麗菜）／胡蘿蔔*／四時豆*／豌豆／帶皮的紅皮馬鈴薯*／南瓜*／櫛瓜*
全穀：莧米*（amaranth，或稱子粒莧、穀粒莧／小麥／佈格麥食 （bulgur wheat，小麥片）／大麥／燕麥*／藜麥／黑麥／糙米*。
堅果：杏仁*（低FODMAP，若以10粒為限）／巴西栗*（Brazil nut）／胡桃*／核桃*
慢性便祕患者，可先諮詢醫師，試行 「飲食排除法」，評估產氣食品對症狀的影響與身體耐受度。
另外，提醒您天天多喝水，2500cc，約8至10杯，有助排便。水份足不足，判準是尿液色彩清透。且須守時規律活動。
註：
FODMAP為fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols之縮寫。高FODMAP指食物的某類碳水化合物含量特殊高，包羅寡糖、雙糖與單糖和糖醇，進食後胃腸沒法完全消化吸收，到了大腸，經過腸道細菌分解，產生大量氣體，激發腹脹、腹鳴、腹瀉、便祕或腹痛。低FODMAP食療法能有用減緩大腸激躁症。
取材自verywell.com 、MedlinePlus
(中時電子報)
