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2016/07/17 02:10

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剛接觸重訓時，盡量不要將訓練內容複雜化；所有動作可先從連續完成15次、總共做3輪開始做起。等到這樣的訓練對你來說已經漸漸駕輕就熟後，再做訓練內容與次數的調整。以上面提供的"深蹲+伏地挺身"這組訓練為例，做完15下深蹲+15下伏地挺身後，可以稍微喘口氣，接下來再完成兩趟同樣的訓練，然後就可以進入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的動作。當然如果一開始就要完成15下×3趟對你來說有難度的話，也可以先從完成8~15下、甚至只做2趟開始做起。

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※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經辦信貸條件及樹林支票借款同意禁止轉載。債務整合手續費及青年貸款利率

看著別人靠運動養成的緊實曲線、翹臀和馬甲線，讓你也躍躍欲試想藉由重量訓練讓身材更好嗎？或是想透過重訓來提升運動表現、獲得更好的健身成效？無論接觸重訓的目的為何，對於初學者來說，一開始到底該如何起步總是很令人迷惘，在一股腦投入重訓之前，先來看看以下10個tips吧！

做重量訓練前，先幫肌肉做好暖身是極為重要的環節；首先可以使用按摩滾筒喚醒肌肉，按摩滾筒能幫助緊繃肌肉放鬆，讓肌肉在運動過程中有效發揮該有的功能；接下來再搭配動態暖身讓全身肌肉做好妥善的運動前準備、讓肌肉更靈活就有助於提升訓練動作的完成度，比方深蹲時能更完全的伸展股二頭肌，也可以避免運動時的受傷風險。

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健身專家Hannah Davis推薦給重訓入門者的混搭訓練是：

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債務整合公司及花旗信貸條件債務整合利率及台中支票借款每個肌群所具備的力量不同，因此不同部位的訓練動作便需要搭配不同重量的訓練器材，那麼應該要選擇多重的器材呢？選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。舉例來說，當你的訓練總共要做勞工貸款條件及各家銀行貸款利率比較保單借款額度及支票借貸15下，前面的動作都可以在能力範圍內做完，但在完成第15下時會讓你感到筋疲力盡的重量就是合適的；如果你做完訓練後還可以保持順暢呼吸、跟旁邊土地銀行勞工貸款及銀行貸款利率比較的人談笑，就代表你選擇的重量對你來說太輕鬆了。勞工貸款條件及富邦保單借款

圖、文／VOGUE

羅馬式硬舉(Romanian deadlifts)+槓鈴肩上推(overhead press)

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如果你使用重遠東信貸條件及房屋二胎貸款銀行台中支票借款及台北支票借款量訓練器材，應該舉多重呢？

你可能曾聽過從熱愛重訓的人口中說出"今天要練腿"這類的話，但對於重訓入門者來說，債務整合條件及台北支票借款每周平均訓練的天數少，比起訓練時只專注於特定部位的鍛鍊，全身均?的訓練會是更合理的分配；全身性的鍛鍊可以將所消耗的熱量極大化，上下半身的訓練混搭是玉山信貸條件及債務整合協商理想的選擇，因為當進行上半身鍛鍊時，下半身便能有充足時間休息，此外訓練動作的選擇也要平衡，推舉和內夾的訓練都要做才能平衡鍛鍊肌群。

不一定要使用器材，債務整合銀行及高雄支票借款你的身體就是你最好的訓練道具土地銀行貸款查詢及國泰保單借款利率債務整合利率及債務整合公司>各銀行貸款利率及債務整合條件

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重訓的頻率與強度到底該怎麼安排？擁有肌力與體能訓練員專業證照(C.S.C.S)的健身專家Hannah Davis建議，理想上，一周安排3~5天的訓練是最佳頻率，不過對初學者來說，一開始若是就以這麼密集的頻率進行重訓，會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄；因此建議起初先從每周2天做起，每次要以完成20分鐘的訓練為目標，持續2周後，再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘，訓練天數也可以以2~3周為間格持續增加。但是，做重訓不代表可以省略有氧運動，每周建議的有氧運動時間為150分鐘的輕度有氧，或是75分鐘的高強度有氧。

重量訓練簡單來說，就是運用阻力來強化肌肉；因此除了健身房裡頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外，其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具，而且被證實相當有效的方法。比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式(body勞工貸款條件及遠東信貸條件各銀行貸款利率及遠東信貸條件weight workout)；另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果前面提到的這些工具名詞對你來說很陌生也不用擔心，剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。個人信貸條件及留學貸款心得

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