為健康加好「油」

我們必須要吃進對身體有幫助的油。一般我們所吃的油脂，大致區分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。飽和脂肪只能提供單純的卡路里熱量，也就是大家避之唯恐不及的肥油。

橄欖油雖好，但是也要懂得正確的使用方式。事實上，所有的不飽和脂肪都很怕熱，也很怕光，都不適合拿來高溫烹調。因為高溫的烹調，會讓不飽和脂肪產生自由基，越好的油經過高溫烹調，就會因此變得越毒。

在我的診療當中，我經常會建議我的病人要多吃好的油。但他們常常給我的回應是，「油吃多了不是會胖嗎？」、「我已經高膽固醇還可以吃油嗎？」更有許多想減肥的人，完全不吃任何的油，或是想辦法把吃進來的油排掉，生怕影響身材。其實，油脂不只是人體必需的營養，「吃對油」更會讓人變得更年輕、更聰明、更健康。

油脂在身體裡扮演很多重要的角色，例如我們的神經，上面就包裹著一層層的脂肪，就像電線外面包裹的絶緣橡皮一樣，讓神經之間的通訊能夠更順暢。而神經細胞和其他細胞之間，也有很多地方會用到脂肪的衍生物來傳遞訊息。事實上，脂肪和神經的運作息息相關，我們的大腦，就有六○％是由脂肪構成的。因此，脂肪的攝取，和我們的腦部功能、記憶力、情緒、敏銳度、反應能力等等，都有很大的關聯。構成人體細胞的細胞膜，也都是由脂肪所組成的：另外，身體的免疫系統運作，也需要脂肪的參與，來調節免疫反應。

腦部和免疫系統所需要的脂肪，有一部分是身體自己製造的，另一部分是身體自己沒有辦法製造，需要從食物中獲得的，稱為必需脂肪酸。通常我們所吃進來的食物，會先經過消化分解之後，再轉變為組成身體的元素，西方人說，「You are what you eat（吃什麼就變成什麼）」，放在脂肪攝取的情形裡，就是最貼切的形容。

因此，我們必須要吃進對身體有幫助的油。一般我們所吃的油脂，可大致區分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。飽和脂肪就是像豬油、牛油、奶油、人造奶油（乳瑪琳）這一類，在常溫的時候會凝固的油脂；不飽和脂肪包括如橄欖油、大豆油、葵花油、葡萄籽油等植物性的，在常溫時保持液態的油。

飽和脂肪所能提供的只是單純的卡路里熱量，也就是大家避之唯恐不及的肥油。我們可以想像一下，如果吃進來的油，都是飽和脂肪，那麼大腦和神經就被一層層又厚又硬的油包住，每一個細胞也都變得很僵硬，這樣當然神經傳導就會發生問題，很多的生理功能也都會變得不正常。另外，油炸過後的油、和烘焙糕點所用的酥油，也都會有同樣的問題。相對的，不飽和脂肪裡的脂肪酸，才是人體真正所需要的。

在不飽和脂肪當中，依照結構的不同，可區分為多元不飽和脂肪酸，以及單元不飽和脂肪酸兩類。多元不飽和脂肪酸包括Omega-３和Omega-６兩種。Omega-６脂肪酸主要來自於植物性的油，例如葵花油、玉米油、大豆油等等，這些都是日常使用的烹調用油。而Omega-３主要來自於亞麻籽油和深海魚油，例如EPA和DHA等等。

Omega-３和Omega-６這兩類脂肪酸，在身體裡面會轉變為神經傳導物質和免疫反應的調控因子，對於心智功能、記憶力、情緒控制、以及發炎反應的控制，都有很重要的角色。這兩種脂肪酸的攝取必須均衡，最好是能維持１：１的攝取比例，才能夠維持這些生理反應的正常。然而，現代的飲食方式，常常會吃進過多的Omega-６脂肪酸，而缺少Omega-３脂肪酸，如此將會容易讓身體發炎，並且導致情緒不穩定、憂鬱、經前症候群等等。因此，我常常會建議病人多補充Omega-３脂肪酸，恢復脂肪酸的均衡，來改善這些問題。

另外，單元不飽和脂肪，近年來也逐漸受到醫學界的重視，特別是Omega-９單元不飽和脂肪酸，已有許多研究證實具有降低血膽固醇，以及低密度脂蛋白（壞的膽固醇）的效果。在地中海國家廣泛使用的橄欖油，就含有豐富的Omega-９脂肪酸（大約七○％）。

很多人都認為橄欖油是很健康的油，但同樣是橄欖油，不同的產地和製造方法，也會有不同的品質。在南歐國家，對於好的橄欖油之鑑賞，就像是對紅酒的品味一樣，都是一門很大的學問。市面上最常見的橄欖油，大多都是來自西班牙和義大利。事實上，橄欖油產量最多的是西班牙，最會行銷的義大利，然而品質最好的，卻是在希臘，這是因為希臘的氣候最適合橄欖的生長。

橄欖成長要有充沛的雨水，而且結成果實需要一至三年的時間，所以好的橄欖油並不是年年都有。一般種植橄欖的農莊，都會在橄欖收成之後，拿到工廠去榨油。最好的榨油方式，就是用最傳統的岩石轉磨和低溫壓榨，將油榨出之後，放置在木桶中貯藏一個月，讓它自然熟成純化。這種方式能夠保留大部分營養素，顏色也比較偏綠色，並且因為沒有人工的精製程序，看起來顏色較混濁，風味也和一般的橄欖油不同。這樣的油稱為特級初壓橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），一般都是農莊的主人自己帶回家去用的。

橄欖油雖好，但是也要懂得正確的使用方式。很多人都會問我，什麼油適合拿來炒菜？但事實上，所有的不飽和脂肪都很怕熱，也很怕光，都不適合拿來高溫烹調。然而很多人花了很多錢，買了很好的油回去，卻拿來煎魚炒菜炸東西，這樣高溫的烹調，會讓不飽和脂肪產生自由基，越好的油經過高溫烹調，就會因此變得越毒。

想像一下炒菜時的油煙，以及抽油煙機上面的油垢，如果吃進身體裡，都會黏在腸子上，長久下來當然容易發炎，甚至造成癌症。因此，越好的油，一定要放在陰涼的地方保存，並且不可以加熱超過六十五度C，最好都是把食物先煮熟之後，再把油拌進去。同樣的，深海魚裡含有豐富的omega-３脂肪酸，也很怕高溫加熱，因此要籍此補充Omega-３脂肪酸，最好就直接吃生魚片，不要把魚拿去煎炒炸烤。

很多人認為吃太多油會讓膽固醇上升，其實是因為吃進了太多高溫加熱過的油，讓身體發炎。身體為了對抗發炎，就需要很多的類固醇，而類固醇的原料正是膽固醇，所以就製造出很多的膽固醇，才導致血膽固醇上升。如果懂得吃好油，除了會讓你遠離發炎、膽固醇下降，還會讓你的大腦和神經的運作正常，預防許多重大疾病的發生。

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