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'超慢跑'重點StepbyStep:想自己是木偶被線拉著,挺直身微抬起下巴,視線往前看!用手肘力量將手臂往後擺動!
2022/06/26 11:37
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超慢跑掌握4要與4不要https://www.youtube.com/watch?v=ee34OPblU-w 輕鬆鍛鍊全身肌肉量,訓練心肺能力!體適能教練徐棟英老師;超慢跑重點StepbyStep:想自己是木偶被線拉著,挺直身微抬起下巴,視線往前看!用手肘力量將手臂往後擺動!https://www.edh.tw/article/30763 每天20分鐘,燃脂降三高!逆轉脂肪肝!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449

每天20分鐘節拍超慢跑https://www.youtube.com/watch?v=ee34OPblU-w 燃脂降三高!他狂甩20kg逆轉脂肪肝

徐棟英體適能訓練課程教練及講師 https://www.edh.tw/article/30763
 
【早安健康/徐棟英(體適能訓練課程教練及講師)】"節拍超慢跑"是一種較緩和的有氧運動讓血液中的乳酸濃度不會增加太多,即使長時間的活動,也不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,達到燃燒脂肪的效果!

https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449

長期進行節拍超慢跑,幫助降三高!

"節拍超慢跑"不特別追求速度感,所以對身體負擔也比較小,能夠輕鬆自在地慢速跑步,卻不會因為而達不到運動效益,反而能跑更久節拍超慢跑消耗的能量甚至比快走多出1.5倍至2倍!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449

學員進行數個月的"節拍超慢跑之後,體重逐漸下降,膽固醇,血糖,血壓指數也都正常了,甚至還能改善痛風,便秘問題;還可以舒緩壓力,連提升睡眠品質,睡得好,有充分的休息,及身體修復,腦部活化,白天的精神和注意力也變佳,還能延緩失智症的發生!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449

節拍超慢跑的好處
剛開始節拍超慢跑授課時,很多長輩一聽到課程中需要跑步,多數人很多長輩都有點怯步,因為對於他們來說,年紀漸長後器官不免退化或是本身有疾病而導致行動遲緩,連走路都十分吃力了,更別說還要他們跑起來;https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449
許多學員上完節拍超慢跑課後,很多長輩開始體會到節拍超慢跑一點都不困難,而且在不斷訓練後,身體發生驚人的改變,居然逐漸找回行動力了!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449
很多長輩紛紛成為節拍超慢跑的愛好者;不需要任何器材輔助,隨時隨地都可以跑,不受環境限制,想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以,對於長輩或是運動時間有限制的人來說,是最適合的跑步形式!
根據史丹佛大學的研究,他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組,研究證明:跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/175372449
跑步對於關節的影響
跑步對於關節的影響
節拍超慢跑的4要領4口訣
秉持「慢運動」的精神,為了讓身體沒有負擔、不痠痛、不傷膝蓋,我把慢跑結合步頻,讓運動更加溫和持久有效。以下為「節拍超慢跑」運動設計了4項要領:
  1. 前腳掌先落地再後腳跟
  2. 膝蓋彎曲、保持彈性(呈ㄍ字形可避震)
  3. 節能減碳,輕量落地
  4. 小步伐、高步頻(180步/分鐘)
腳步放穩
保持屈膝
進行節拍超慢跑時,請在心裡謹記4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,一邊聽節拍器,讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣,不斷「傾聽身體回饋」。如果覺得會酸、喘不過氣時,試著再縮小步幅,千萬不要過度勉強自己。體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習,當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻,就可以一邊看電視、追劇或電影,甚至到校園操場、公園裡超慢跑,選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑,一定會感受到身體的變化。
血糖、肌力都改善!下一頁看看節奏超慢跑與肌力訓練的更多好處實例節拍超慢跑-20分鐘燃脂降三高-年瘦24kg-逆轉糖尿病前期-徐棟英各位跑友,超慢跑卻比慢跑更不傷害膝蓋,關於跑步,你認為哪些是對的?

跑步姿勢很重要超慢跑重點Step by Step,即是:

想像自己是木偶被線拉著,挺直身體但不要施力;

稍微抬起下巴,直視前方,視線自然往前看!

利用手肘的力量將手臂往後擺動。

骨盆上方略微往前挺。認識超慢跑之前,先來看看跑步姿勢吧!

最輕鬆的跑步姿勢大公開不酸,不痛,不緊,不硬

雖然我一再強調「跑步時不要太在意姿勢」,但一定還是有很多人滿懷著困惑,忍不住想問:「到底要採用什麼姿勢才能真正輕鬆跑呢?」為了幫助大家在習慣跑步後,能更輕鬆有效地展現運動效果,我還是稍微介紹一些適合跑步的姿勢。

一般而言,跑步時最好維持「挺直腰背」的姿勢。(詳細說明請見第106∼107頁)不要只使用腿部肌肉,多運用「腰部以上的肌肉」能減輕各部位肌肉的負擔,跑起來更輕鬆自在。

如果跑步時駝背,或是像坐在椅子上般腰部後傾,都無法順利擺動腰部,運動到上半身。

而且這樣的姿勢會過度利用大腿根部到腳尖的力量,如此一來,大腿前方的部分肌肉難免因負擔過重而很快地感到疲倦。

因此,想要沒有運動傷害的從事「超慢跑」運動,首先要挺直背部,維持抬頭挺胸的正確站姿。避免針對某部位過度施力,只需想像自己像木偶一樣,頭頂上有一條線把自己往上提拉即可。

 手放在「腰骨最上方」的位置。

接著想像該處被線往前拉,交互踏出雙腿。

  1. 這時使用的是臀部與大腿內側的肌肉,腰部會「自然往前推」,這就是最輕鬆的跑步姿勢。
  2.  雙手微彎維持一定節奏,以「手肘帶動手臂」,自然來回擺動。
  3.  雙手不要用力往前擺動,否則會讓身體因為反作用力而往後傾,造成反效果。

不過,光用文字說明或許還是很難掌握訣竅。

這些動作只要偶爾練習、慢慢學會即可。

在此之前,先好好享受跑步的樂趣吧!

超慢跑重點Step by Step:

想像自己是木偶被線拉著,挺直身體但不要施力;稍微抬起下巴,直視前方,視線自然往前看;利用手肘的力量將手臂往後擺動;骨盆上方略微往前挺!

挺直腰背的小撇步

  •  腰部往後倒

    這個姿勢不會運動到骨盆;骨盆後傾,腰部往後掉的姿勢,會讓骨盆無法以脊椎為中心,導致身體只能利用大腿根部到腳尖的力量跑步!

    •  腰部挺直
      骨盆往前傾、挺直腰部的姿勢,能讓整個身體以脊椎為中心跑步。更多,更完整的文章請參考《驚人的超慢跑瘦身法:「燃燒熱量」是走路2倍,連「運動白痴」都會愛上的運動!

    節拍超慢跑 20分鐘燃脂降三高!一年瘦24kg,逆轉糖尿病前期;【體適能教練】徐棟英: 早安健康和一般跑步不一樣的是,傳統跑步追求的是速度,會越跑越快!

    但「超慢跑」講求的是持續度只,要以幾乎同等於走路的速度慢跑,每天10分鐘,隔週延長至20分鐘,循序漸進,並持之以恆就可以讓你健健康康的;但如果想要減肥的話,建議每天至少超慢跑30分鐘,最好跑夠一小時。

    高雄高分院日前邀請臺北市文山區體育會徐棟英副總幹事主講「核心逆齡— 節拍超慢跑」由莊秋桃院長主持。

    棟英講師首先以人生最後的10年你想在瑜珈墊上揮汗,還是在病床上流淚的提問,引領同仁正視自身的健康狀態;並說明足夠的睡眠,適當的運動及健康的飲食,才能累積健康的資本。

    根據研究,每天應睡滿6到8小時,並於晚上11時至隔日7時進入深層睡眠,方能避免產生注意力不集中,情緒過激或阿茲海默症等後遺症!

    棟英講師表示,運動不足可能會造成糖尿病,癌症等重大疾病,並產生肌少症,下背痛等不良影響。

    此外,美國癌症醫協會已正式將運動列為預防與治療癌症的方法,而日本作家梅方久仁子驚人的超慢跑瘦身法一書中提到,慢走與超慢跑,慢跑的熱量消耗為1:2.5及1:2.7,消耗的總量差不多,但超慢跑卻比慢跑更不傷害膝蓋。

    棟英講師建議同仁選擇超慢跑培養心肺耐力,並藉此鍛鍊體魄,才能正確投資健康,打造肌優人生。

    棟英講師接著示範伏地挺身,棒式,深蹲,捲腹等正確姿勢,同時指導同仁實地演練及教授正確的跑步要領,透過節拍器設定1分鐘180下2拍的音頻律動帶,領同仁一起原地超慢跑,實際體驗以固定的高步頻,小步伐,降低負重,節省體能的方式,達到長時間持續運動,健康減重的目標!

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