由于疫情，今年的馬拉松賽季直到最近才突然降臨。而眼下幾乎所有關于天氣的新聞似乎都在講，今年將迎來一個令人深刻的寒冬。

相信現在有不少跑量嚴重不足且缺乏冬季比賽經驗的選手們，正拿著好不容易中簽的名額，內心僥幸著要大力出奇跡。不要跑到失溫，必然是此時最需要注意的問題。

失溫要人命

啥是失溫？人類是恒溫動物嘛。但當身體體溫降低，人體代謝機能就會出現各種問題，無法正常運作，影響運動表現，甚至危及生命。

從體感變化上看，當人體溫度在36～35.5攝氏度的輕度低溫狀態時時，就會感到寒冷，身體僵硬，輕微抖動，雙手無法完成精細動作，比如拉拉鏈，開瓶蓋等。當體溫降低到35度以下，就到了中度失溫狀態。

這時人體會感到意識有些模糊，無法控制身體協調性，寒冷感減弱，甚至意識不到身體的不適是由于體溫過低造成的，以為只是過度勞累。當體溫下降到33度以下，就進入了重度失溫狀態，危及生命。早先可能會間歇抖動，然后逐漸停止抖動。接下來就是倒地，喪失行動能力，脈搏呼吸減弱變慢，直至心律失常，脈搏消失，昏迷，接近死亡。

這里說的體溫，是指核心溫度，是維持大腦、心臟、其他臟器。

通常情況下，失溫在冬季戶外運動中比較常見，比如越野跑、徒步旅行等。由于遠離城市的山區或郊外早晚溫差大，夜里濕度也非常大，參與者常常不得已穿著潮濕的衣物鞋子前行，且無法按時按量給予身體補給。等發現自己身體寒冷不適時，就已經發生了輕度失溫。好在這些活動往往是多人同行，在同伴的協助下，及時移動到背風處，避免雨淋，并換下潮濕衣物鞋子，就可以很快得到緩解。

在馬拉松比賽中，選手們往往會忽視這個問題，對于失溫也不甚了解。

低溫、大風、雨水都可能引發失溫。賽道后半程，長時間長跑后體能消耗也會降低體溫。但選手們在此時身體發生不適時，可能會首先考慮是否發生了撞墻，或者只是單純的體力不支，能堅持就繼續堅持下去。再加上比賽場景中的動力和意志都很強，做好了極強的心理建設，說什么也要硬著頭皮準備奮斗到最后一刻，這大大增加了極端失溫的可能性——于是沖著沖著，踉蹌倒地，不省人事。

需要格外注意的是！任何情況下的重度失溫，只要還有輕微呼吸和脈搏等生命體征，都不能晃動傷者身體或大幅度移動，更不能盲目開始CPR。首先應當給予傷者溫和的升溫治療，完全隔離寒冷潮濕環境，以干燥溫暖的衣物或毯子將傷者包裹，在腋下、腹股溝處放置溫水袋給予升溫。

一旦傷者被發現時已經出現了死亡征兆，臉色發紫，肌肉僵硬，呼吸脈搏消失，依然要確認無呼吸、無脈搏、無心跳，才可以實施CPR，同時給予升溫治療。需要注意的是，在這種情況下，傷者的心跳或者呼吸可能會非常非常緩慢，甚至達到每分鐘3次，但只要不滿足條件，都要嚴格禁止CPR，否則將會引起嚴重心律失常，導致傷者死亡。

如果你在比賽中遇到任何倒地的跑友，都不要試圖自己去施救，最好能提醒其他圍觀跑友不要輕易做出舉動，而是第一時間告知工作人員哦～

高手也中招

與其他的運動損傷不同，高手也難以避免失溫情況的發生。濕冷的比賽環境對他們造成傷害的可能性。只要是以為真正的馬拉松跑者，必然擁有一副體脂率極低的身軀。

能夠御寒的皮下脂肪含量很少，自然就會有失溫的風險。經歷刮風大雨低溫的長距離奔跑后，賽程的后半段更容易出現低溫情況。去年3月的東京馬拉松，大迫杰在27公里處身體開始僵硬，最終在29公里處退賽，凍得不停發抖。——所以，從某種程度上說，胖子的確更扛凍咯？

裝備穩住 熱身投入

關于冬季比賽和訓練到底怎么穿，各種“三層攻略”各位選手們應該不陌生。

總的來說，三層分別是：里層注意速干排濕，保暖層要輕便保暖，防風層就是防風咯。如果遇見雨天，可以套一件舊雨衣，當然追求成績的跑者基本都把雨衣扔掉。另外要注意頭部的保暖，很多跑者在冬季馬拉松過后，滿頭霧凇是基本盤，跑步過程中避免這種事可能性不大，關鍵是防止賽后賽前著涼。

襪子的選擇也不能忽略，純棉不可取，吸水性太強，淋了雨會變得厚重不堪，增加阻力。如果實在不愛穿長褲，那么護腿保護不到的膝蓋和腳踝可以厚涂一些凡士林保暖。

在這里留下一個小小的懸念，愛燃燒也將在近期推出一篇冬季訓練的裝備推薦大家敬請期待哦～

跑步畢竟要追求速度，除了極特殊的馬拉松賽事外，大部分跑者還是會選擇輕裝上陣。在物理裝備有限的情況下，熱身環節非常必要。

原地高抬腿；肩關節大繞環；頸部、髖部繞環；單腿拉伸等一系列熱身動作盡可能做到規范（畢竟很多跑者在熱身環節基本選擇劃水）。

單純熱身還不夠，必須配合上一段龜速跑。拉伸后龜速跑，讓自己的身體提前感受到熱度，不至于在開跑后肌肉僵硬，基本上是每個跑者賽前對抗低溫的殺手锏。

雖說冬季攢跑量，春夏跑成績。相信很多好不容易中了簽的跑友們也實在鉚足了勁要給自己的2020年添上一筆高光。科學保暖，才能助力PB誕生。

話說回來，各位跑者們都有哪些寒冷到冰點的參賽/訓練體驗呢？