肩胛骨外翻怎麼練？5 個高效訓練動作+改善技巧
2025/08/19 15:40
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肩胛骨外翻是現代人常見的體態問題，表現為肩胛骨向體側突出，背部看起來寬鬆無力，不僅影響體型美觀，還可能引發肩頸酸痛、手臂活動受限等問題。本文將解析肩胛骨外翻的成因，並分享一套科學有效的訓練方案，幫助你改善體態、增強肩部穩定性。
一、為什麼會出現肩胛骨外翻？
肩胛骨外翻主要與「肩部肌群失衡」和「不良習慣」有關，常見原因包括：
- 肌力失衡
前鋸肌、菱形肌、斜方肌中下束等負責穩定肩胛骨的肌群無力，而胸大肌、斜方肌上束過緊，導致肩胛骨被向前、向上牽拉，出現外翻。
- 長期不良姿勢
久坐低頭看手機、含胸駝背辦公等動作，會讓肩部長期處於前伸狀態，逐漸改變肩胛骨的正常位置。
- 運動模式錯誤
舉手、推重物時過度依賴肩部關節活動，忽視肩胛骨的穩定作用，反覆累積後導致外翻。
- 外傷或術後影響
肩部受傷或手術後，若康復訓練不足，可能導致肌群功能退化，引發肩胛骨位置異常。
二、肩胛骨外翻的危害，千萬別忽視！
輕微的肩胛骨外翻可能僅影響體態，但長期忽視會引發一系列問題：
- 肩頸疼痛：肩胛骨不穩定會增加肩關節壓力，導致岡上肌、肩袖肌群過度負荷，出現慢性疼痛。
- 動作受限：抬手摸高、背手等動作困難，嚴重時影響穿衣服、梳頭等日常活動。
- 圓肩駝背加劇：外翻會進一步拉緊胸前肌肉，形成「含胸 + 肩胛骨突出」的惡性循環，影響氣質。
三、5 個必練動作，改善肩胛骨外翻
訓練核心是「放鬆緊張肌群 + 強化無力肌群」，每天堅持 15-20 分鐘，4-6 周可見明顯改善。
1. 牆面滑動（放鬆胸肌 + 激活前鋸肌）
- 動作要點：
面對牆壁站立，雙手打開與肩同寬，手掌貼牆，肘部微屈；緩慢向上滑動手臂至頭部上方，再緩慢降下，過程中保持肩胛骨貼近牆面，避免聳肩。
- 次數：3 組 ×12 次，動作速度不宜過快。
2. 俯卧飛鳥（強化菱形肌 + 斜方肌中下束）
- 動作要點：
俯卧在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，掌心向上；雙臂向後上方抬起，感受肩胛骨向脊柱收緊，頸部放鬆不抬頭；停留 2 秒後緩慢還原。
- 次數：3 組 ×15 次，可手持輕量啞鈴（1-2kg）增加難度。
3. 弹力带划船（增強背部穩定性）
- 動作要點：
雙腳踩住弹力带中間，雙手握住兩端，身體微前傾，背部挺直；雙臂向腹部拉動弹力带，肘部向後夾緊，感受肩胛骨收縮；還原時保持背部不駝。
- 次數：3 組 ×15 次，弹力带強度以最後 3 次感到吃力為宜。
4. 肩胛骨收縮（靜態訓練，改善習慣性外翻）
- 動作要點：
坐姿或站姿，雙手自然下垂；主動將肩胛骨向脊柱方向收緊（想像背部中間夾一張紙），同時下沉肩膀避免聳起；保持 10 秒後放鬆。
- 次數：3 組 ×8 次，重點感受肩胛骨「收緊 - 放鬆」的控制感。
5. 貓牛式（調節脊柱與肩部協調性）
- 動作要點：
四足支撐，雙手與肩同寬，膝蓋與髖同寬；吸氣時抬頭塌腰，肩胛骨向兩側打開；呼氣時含胸弓背，下巴貼胸，肩胛骨向脊柱收緊；配合呼吸緩慢流動。
- 次數：1 組 ×10 個呼吸週期，緩解肩頸緊張。
四、日常習慣調整，避免外翻反覆
- 矯正坐姿
辦公時保持腰部挺直，肩膀自然放鬆，手肘與桌面平行，避免長時間含胸或聳肩。每 30 分鐘起身活動肩頸，做「聳肩 - 下沉」動作放鬆肌肉。
- 調整睡姿
避免長期側卧時壓迫一側肩膀，枕頭高度以頸部與床面平行為宜，防止晨起肩頸僵硬。
- 減少「胸前負荷」
少背單肩包，避免長時間抱重物，減少胸肌被動拉緊的機會。
五、注意：這些情況需先就醫！
若出現以下症狀，可能是肩袖損傷、關節脫位等問題，訓練前需先諮詢醫生或物理治療師：
- 訓練時肩部劇痛或彈響；
- 手臂無力，無法完成抬舉動作；
- 肩胛骨外翻伴隨腫脹或發熱。
註：若是不甚出現以上情況，掛急診通常可申請保險。
總結
肩胛骨外翻的改善關鍵在於「肌力平衡」和「習慣矯正」。堅持文中的 5 個訓練動作，搭配日常姿勢調整，不僅能讓背部線條更緊致，還能遠離肩頸疼痛。記住，體態改善需要耐心，每天 15 分鐘，堅持 1 個月就能感受到明顯變化！
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