生物素是一種B族維生素，可以幫助身體將食物分解成能量。您可以通過食用肉類、蛋類、魚類、種子、堅果和一些蔬菜來獲取生物素，也可以通過每日服用補充劑來獲取。“生物素”這個名字來源於希臘語“biotos”，意思是“營養”或“賦予生命”。

生物素的益處

生物素，又稱維生素B7，對身體的許多部位都有益處，包括神經系統、肝臟、眼睛、頭髮和皮膚。它幫助體內的酶發揮作用，維持細胞正常運作。生物素功效包括：

糖尿病管理

研究表明，生物素補充劑可能有助於控制糖尿病症狀。它可能有助於降低部分糖尿病患者的血糖、總膽固醇和血脂。但對胰島素水準的影響不大。

此外，B族維生素對大腦和神經系統至關重要，有助於緩解糖尿病的神經系統症狀，例如神經病變（神經損傷）。不過，我們還需要更多這方面的研究。

生物素對頭發的作用

有些人為了擁有更長更健康的頭髮而選擇服用生物素。研究表明，生物素補充劑可能有益於生物素缺乏症患者或某些影響頭髮生長的疾病（例如脫髮症）。有研究發現石斛能為人們快速補充生物素，市面上也有不少保健品應用鐵皮石斛功效來幫助人們生髮，減少頭髮掉落。

指甲健康

與頭髮一樣，沒有足夠的科學證據表明生物素會讓你的指甲更長、更堅固，除非你的健康狀況會影響指甲。

生物素對皮膚的作用

研究人員已經研究了生物素在各種皮膚狀況中的作用。他們發現維生素缺乏與皮炎、痤瘡疤痕和其他皮膚問題有關，但他們需要進一步研究生物素水準如何影響皮膚。

產前護理

生物素是健康懷孕的必需物質。研究表明，美國約三分之一的孕婦有輕度生物素缺乏症，但我們需要更多研究來瞭解其原因。

在懷孕期間，一定要吃富含生物素的食物，或者諮詢醫生服用生物素補充劑。

神經健康

生物素被認為有助於神經從損傷中恢復，尤其是對於患有多發性硬化症等進行性疾病的患者。但最近的研究並未顯示服用高劑量生物素對神經健康有任何長期益處。

如何服用生物素

生物素片

生物素可以作為複合維生素、B族維生素複合物或單獨補充劑服用。它們通常以10微克、50微克和100微克的片劑形式提供。

生物素劑量

您每日所需的生物素量取決於您的年齡和性別。美國食品藥品監督管理局(FDA)建議成人每日需要30微克。如果您正在哺乳，則每天需要35微克。

如果您認為您的飲食中沒有攝入足夠的生物素，請諮詢您的醫生，瞭解每日服用補充劑的事宜。

含生物素的食物

生物素是一種水溶性維生素，這意味著你的身體不能像儲存脂溶性維生素那樣儲存它。相反，你必須每天補充。腸道中的細菌可以產生生物素，但研究人員尚不確定這在你的整體生物素水準中起什麼作用。

富含生物素的食物包括：

l 牛肝。僅3盎司煮熟的牛肝就含有30.8微克，相當於每日所需的100%。

l 雞蛋，尤其是蛋黃。一個煮熟的雞蛋含有10微克生物素。

l 牛奶。一杯2%牛奶含有0.3微克生物素。牛奶也有助於骨骼和牙齒健康，並且富含蛋白質、鈣、磷、鉀和維生素D。

l 香蕉。一份（半杯）香蕉含有0.2微克生物素。香蕉還含有維生素B6、維生素C以及錳、鉀和鎂等礦物質。

l 堅果和種子含有生物素，但具體攝入量取決於個人情況。例如，四分之一杯烤杏仁含有1.5微克生物素，但僅六顆核桃就含有9.5微克生物素。四分之一杯烤葵花籽含有2.6微克生物素，比其他任何種子的含量都高。

l 豬排。一份3盎司的豬排含有3.8微克的生物素。

l 鮭魚。一份3盎司的熟鮭魚含有5微克的生物素，約占每日所需量的17%。

l 半杯紅薯含有2.4微克生物素，約占每日生物素攝入量的8%。

l 蘑菇也含有生物素。100克波特菇（略多於1杯）含有11.1微克生物素。

生物素缺乏症

生物素缺乏症非常罕見，尤其是在身體健康、飲食均衡的情況下。但如果生物素缺乏，就會出現一些症狀，而且通常進展緩慢。

生物素缺乏症狀包括：

l 脫髮（禿發）

l 眼睛、鼻子、嘴巴和生殖器周圍出現紅疹

l 指甲易碎

l 沮喪

l 嗜睡（缺乏活力）

l 幻覺

l 四肢麻木（手或腳）

l 癲癇

生物素的副作用

研究表明，服用生物素補充劑，即使劑量較大，風險也非常小。

由於生物素是水溶性的，身體會通過尿液排出多餘的生物素。但如果攝入過量，它可能會與你正在服用的其他藥物發生相互作用，或在實驗室檢測中產生錯誤結果。請務必告知醫生你正在服用的任何膳食補充劑。

總結

生物素是一種B族維生素，存在於肉類、蛋類、魚類、堅果和一些蔬菜等食物中，或以補充劑的形式存在，有助於將食物轉化為能量。它還能支持身體的各個部位，例如神經系統、肝臟、眼睛、頭髮和皮膚。雖然生物素可能有助於控制糖尿病症狀，並有助於產前護理和神經健康，但關於它對健康人群的頭髮、皮膚或指甲改善作用的證據有限。富含生物素的食物包括牛肝、雞蛋、牛奶、香蕉、堅果、種子、豬排、鮭魚、紅薯和蘑菇。