隨著健康意識擡頭，不少人外食會選擇健康餐，但卻常常忽略「澱粉陷阱」。營養師黃意涵指出，許多人以為只要挑選健康餐盒就能控制體重，卻忽略可能攝取過多的澱粉南瓜、地瓜、玉米等食材雖然天然，但都不是蔬菜，若再搭配白飯，容易讓澱粉比例過高，飽得快也餓得更快。她提醒，想提升飽足感、避免餐後很快又餓，關鍵在於調整蛋白質、蔬菜與澱粉的比例，蛋白質、膳食纖維才是耐餓關鍵。
營養師黃意涵指出，一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的試驗，在總熱量相同、脂肪比例固定的前提下，將受試者餐點的蛋白質比例分別設定為14%、25%及50%。結果發現，與14%的一般蛋白質飲食相比，攝取50%高蛋白餐後，胰高血糖素反應增加116%，與飽足感相關的GLP-1及PYY 3-36濃度也明顯上升，同時飢餓感及預期進食慾望皆下降。
用211餐盤吃蛋白質
黃意涵指出，白飯、麵條、麵包等精製澱粉雖然能快速填飽肚子，但如果一餐幾乎只有澱粉，飽足感往往難以持久。相較之下，蛋白質消化速度較慢，更能啟動身體的飽足訊號，若能再搭配富含膳食纖維的蔬菜，讓纖維在胃中吸水膨脹、增加食物體積，有助延緩胃排空。此外，部分膳食纖維進入腸道後，會被腸道菌發酵產生短鏈脂肪酸，並透過「腸腦軸」傳遞訊息至大腦，有助於降低飢餓感，讓飽足感更加持久。
