焦慮與壓力對許多上班族群而言是一個經常可以感受到的狀態，有些來自家庭因素，更多則是工作所導致，其影響有好與壞，適度的焦慮與壓力可以促進注意力的集中、提高工作動機、引發正向情緒（如興奮），並且增加成功因應後的成就感，舉例來說，參加運動比賽的選手，肌肉細胞如果沒有被活化（興奮）達到一定的喚醒水準（arousal level），而是處於休息或睡眠等無壓力狀態，該名選手便無法達到身體活動效率之最佳化，表現當然就不盡理想；但過大的焦慮與壓力可能造成注意力窄化、思考僵化、產生恐懼與逃避的心理、生理反應過劇引起情緒與行為失控，長期來看還可能因生理變化的累積而引發病變（例如癌症）。然而，焦慮真得難解嗎？工作一定會壓得人喘不過氣來嗎？我們可以先來看看什麼是壓力。 



回溯到國中的物理課本，還記得P = F / A的公式嗎？P是壓力的單位，F是所施予的力，A則為受力物體表面積，意思就是說壓力等於施加於某表面積上的力，相同地，對於定義人類的壓力而言，即為個體承受內、外在因素所施予的力，內在因素可能源自於追求完美的做事態度、害怕比別人差勁的心態…等；外在因素則包括來自主管的期待、同事的比較…等，不管內外在壓力；與物理學上定義的壓力相較之下，人類的壓力顯然是種無形的心理感受，這種心理感受所產生的力量遠比實際物理力對人類的傷害更為巨大。有一本書「斑馬為什麼不會得胃潰瘍」將人類的壓力描述得很透徹，試想生活在文明社會的人類豐衣足食，也鮮少遭受生命威脅的壓力，相較之下，非洲大草原上的斑馬時時刻刻必須擔心威脅生命的猛獸來襲，照理說斑馬等草食性動物應該比人類更容易患胃潰瘍，但不幸的是，文明社會的建立使人類充滿了許多發生在腦子裡的壓力，沒有一匹斑馬會去擔心卡債問題，也沒有隻蹬羚會害怕不知道約會如何開口，當然猴子也不會煩惱老人年金等退休問題，人類光是坐在辦公室椅子上想著如何把事情做好，就能深刻經歷壓力的反應。所以，壓力是無形的殺手，但取決於你怎麼看待它。



再從學理上來看，壓力反應是一系列生理適應的過程，這些反應包含了從腎上腺分泌的腎上腺素與糖皮質素等兩種激素，而這兩種激素在形成個體壓力或焦慮的反應上「居功厥偉」。舉例來說，在壓力導致焦慮的路徑上，我們從內外在的因素（如：害怕比別人差勁或主管的期待）直接活化身體的交感神經系統，進而刺激腎上腺分泌腎上腺素與糖皮質素，形成了短暫壓力所導致的焦慮，這種短暫的壓力或許對身體的影響並不大，但若沒有經過疏導而致使壓力持久不退，這兩種「居功厥偉」的激素又會引發身體再度活化壓力的傳導路線，壓力便依此惡性循環下去。就猶如我們的身體時時刻刻處在備戰狀態，或處於像百米賽跑的身心覺醒狀態，日復一日，有一天身體終會負荷不了而向我們告假。所以，壓力雖然無形，但對於身體而言，卻是一系列有形的連鎖反應，您可以透過簡單的壓力檢測（如下），瞭解一下自己的壓力狀態，藉以做好調適。



測試您的壓力指數 



您最近是否容易有下列狀況？

生理方面

1. 您是否有非生理因素所引起的頭痛？

2. 您的頭、頸、肩與背部的肌肉是否感到緊繃、酸痛？

3. 您是否感到心跳急促、胸痛？

4. 您是否感到手腳冰冷？

5. 您是否感到頭暈目眩？

6. 您是否感到口乾舌燥？

7. 您是否感到吞嚥困難？

8. 您是否感到胃痛、反胃？

9. 您是否有腹瀉或便秘？

10. 您是否會冒冷汗？

11. 您是否容易生病？ 



情緒方面

1. 您是否沒有耐心、容易生氣？

2. 您是否變得憂鬱、意志消沉？

3. 您是否覺得外在要求超過自己的負荷，感到心力枯竭、缺乏熱情？

4. 您是否有疏離感？ 



心理方面

1. 您是否注意力降低、無法專注？

2. 您是否即使對於日常小事也猶豫不決？

3. 您是否記憶力變差？

4. 您是否對自己與環境容易產生負面的想法？

5. 您是否常作出錯誤的決定？ 



行為方面

1. 您是否睡不好，常失眠或睡太久？

2. 您是否更常飲酒或抽煙？

3. 您是否從人際關係中退縮？

4. 您是否很難放鬆，坐不住？



若您在上述項目中，有9項以上符合，代表您的壓力指數可能過高；若這些狀態已經持續一段很長的時間，建議您需要改善或調整目前的生活作息。以下提供幾種方式降低壓力：

1. 建立人際支持網絡：與家人、朋友的關係保持親密良好，並盡可能地參與社會公益組織（志工）、或與自己興趣符合的社團，藉以提升自己施予及獲得人際支持的能力。 



2. 提升逆境商數（AQ）：找出個人特長並培養正向樂觀態度，改善舊有僵化的負面思考模式，選擇抗壓而非被壓力所擊垮，持續並反覆地練習與堅定這些信念。 



3. 持續的運動習慣：多項研究證明持續的運動習慣對於身心有較佳的影響效果，運動的好處已是不言可喻，把握333原則：每週至少3次運動，每次時間超過30分鐘，心跳每分鐘達130下。 



4. 做好時間管理：設定目標並安排每天的計畫時程，評估優先順序及所花的時間，做好適當的分配。 



人是一個循環變動的系統，當週遭生活出現明顯壓力源，或生活有所變動時，請給自己多一點調整的時間與空間，而不是一昧地要求自己仍要達到平常的水準，如此只會再增加壓力感受而進入惡性循環中，唯有跳脫出來您才有機會解放焦慮，工作樂活。

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